這兩種跑步方式,哪種不粗腿不傷膝蓋?
很多人在跑步的時候都會在腦子裡萌生這樣一個疑問:我到底是腳掌先落地還是腳跟先落地呢?
腳掌先落地:很多人以腳掌著地跑了一段時間後,反而變成小腿緊繃、阿基利斯腱脹痛、甚至是足底筋膜炎,姿勢也很彆扭、好像步伐變得小而短促。原本的問題沒解,卻又新生了一堆問題出來。
你可以試試看,走路時用腳跟走會是什麼樣的情形? 你會發現充滿阻力,腳好像在煞車一樣。如果用腳尖呢? 身體好像會往前傾、就要向前倒了,步伐變得小而短促。
上述兩個現象就是腳掌與腳跟落地的主要差別:越偏腳尖,身體重心會越往前,越靠腳跟,身體重心會越往後。
而在跑步時, 還要考慮抬腿的動作, 當你的腿往上抬, 身體的重心相對而言是在腿的後面, 這時如果腳落地點又放在腳跟, 等於是從抬腿到腳落地都是身體重心落在雙腿之後,造成了剎車效應。
對於這兩種跑姿,哪種更好,輕輕的觀點是:看你自己的短板在哪裡,如果你的足踝部力量較差,那麼就選用後跟落地跑,如果你的短板在膝蓋,那麼就選前掌落地跑。
最好是兩種方法都會,在長距離跑的時候,可以交替上陣,不同的肌肉群可以輪番休息。對於初跑者,你可以自由選擇,按照自己舒服的跑姿來。對於從後跟落地轉變到前掌落地的人,跑量要從小量的3、5公里開始慢慢適應,不要變換了跑姿還是按照以往的訓練來,更需注意循序漸進。
而比選擇哪種落地方式更重要的是:要保持上身正直,在有含胸駝背習慣下,甚至要挺髖以保持正直,眼睛直視,落地腳的膝蓋微曲,落地腳要在身體重心的下方,而不是身體重心的前方,高步頻(180左右),小步幅(肌肉力量上去了就可以擴大步幅),並且保持上半身上下跳動位移幅度最小。無論哪種落地跑法,都要遵循循序漸進的訓練,這點非常重要。
哪種跑法更容易長小腿肌肉?
看上了上面的文字,相信大家能有個判斷,應該是前掌落地跑會比較容易長肌肉,因為對小腿肌肉刺激大。但是,小腿的肌肉和腹肌一樣是比較耐操的,也就是說想要把他們練強壯,非得用大重量刺激,看看施瓦辛格是怎樣練小腿的,是靠大重量的提踵練習。
通過這樣的提踵練習,才能較好的刺激到小腿肌肉,讓它生長變粗。這個階段刺激生長出來的肌肉也是比較頑固的。除這種之外,所有號稱自己是肌肉腿的妹子,輕輕告訴你,那不是肌肉,是肥肉,捏捏自己的小腿皮層,如果捏出來厚厚的一層,甚至都捏不出一層的,那都是脂肪,而真正少量脂肪的腿,捏出來的皮層是薄薄的一層皮。
任何的鍛煉都會刺激到肌肉,但肌肉的增長主要是靠大重量的無氧練習或抗阻練習和吃。有氧也會增長一部分肌肉,但消耗的脂肪更多,所以,總體來看,跑步會讓脂肪腿變細的,而原來的麻桿腿則會增粗一些,會顯得身材更勻稱。
無論是前掌還是後跟,總體都會消脂肪的,只不過減脂是全身性的,沒有局部減脂這一說法,而減脂的過程順序因人而異,有人先從胳臂開始慢慢到大腿,有人從大腿開始慢慢到腹臀。
無需考慮哪種更粗腿,先把脂肪減下來,更重要的是兩種跑法對你而言,那種更不易受傷,這,更有意義,受傷了,不能跑了,不能運動了,談什麼減肥!
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