手臂肱三頭肌 肱二頭肌力量強化：6個動作增強健身訓練安全性

手臂力量對於健身者來說是尤為重要的，如果健身者在前期不進行有效的手臂增肌力量訓練，那對後續的健身訓練絕對是非常危險的，因為在整體的健身者訓練中有百分之八十的動作都需要手臂的參與，如果健身者的手臂力量不足，那麼在大重量在進行大重量訓練時，就會增加訓練的意外風險，因為在這些訓練當中都需要強大的手臂基礎力量支撐，才能有效完成整體的訓練，而當健身者手臂力量不足，在進行訓練時就會很容易造成手臂力竭，使器械使用控制導致器械脫手，如果健身者在這關鍵時刻控制不好，就會很容易出現訓練意外受傷。

所以健身者要想安全的增肌健身健美，首先要做的就是先強化自己手臂力量，手臂力量充足才是科學健身的第一步，而且健身者在前期加強手臂力量的訓練，可以有降低後續大重量訓練對手腕的磨損，有很多人健身者在訓練一段時間突然發現手腕不能用力，只要用力就會有疼痛感，這就是因為前期缺乏手臂力量的訓練，加重手腕受力而造成的，所以健身者要想避免這一情況，除了做好手腕的訓練保護以外（訓練時做好手腕的保護時非常關鍵的健身者絕不可忽略），就是要增強手臂整體的基礎力量降低手腕的受力。

這次為大家整理一組非常完美的手臂肱三頭肌+肱二頭肌的聯合增肌訓練動作，可以非常完美的幫助大家強化手臂力量，提升健身整體訓練的安全。對於手臂的訓練重量的選擇是非常關鍵的，首先要選擇合適自己的重量，一般重量是自己能控制的中上等重量，切勿使用自己無法控制的超大重量，當然重量太小也會降低訓練效果，對於肱三頭肌訓練要注意：動作的標準性和訓練質量，同時避免身體晃動，還要避免借力。對於肱二頭肌訓練，要注意訓練策略，避免肱二頭肌進入瓶頸期，肱二頭肌訓練要保持高低強度交替進行，讓肱二頭肌充分處在不適應狀態，可以低強度訓練2周，然後接著高強度訓練3-4周，這樣循環交替訓練可以讓肱二頭肌一直處在興奮狀態，對於手臂增肌有很好的效果，同時健身者也可以利用這種方式進行瓶頸期突破訓練，同時健身在訓練肱二頭肌方面要多掌握專項的訓練動作，要從多個角度對肱二頭肌進行強化刺激，這也是避免肱二頭肌進入瓶頸期的方法。

下面6個肱三頭肌+肱二頭肌強化訓練動作，每個動作做5 - 6組/4 - 5組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)，訓練時一個訓練肱三頭肌的動作+一個訓練肱二頭肌的動作組成超級組訓練。

每個超級組都是訓練肱三頭肌的動作在前面，訓練肱二頭肌的動作在後面，訓練時先後順序絕對不可以搞錯。

動作1+動作2組成超級組 - 先完成動作1，利用身體自重+杠鈴片或啞鈴負重完成雙杠臂屈伸8 - 7次次後不休息直接去完成 -動作2坐姿利用EZ桿在牧師椅或固定斜板做集中彎舉8 - 7次為1組，訓練時動作1要注意身體的穩定，不可晃動身體，避免借力，將力量集中於手臂，動作2要注意手握距離，這個動作是窄距彎曲，同時還要注意發力，將力量主要集中於肱二頭肌部位，並且肩部借力參與。兩個動作都要訓練速度，一定不可太快。

動作一

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動作二

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動作3+動作4組成超級組 - 先完成動作3躺在平板健身椅利用EZ桿做後屈伸8 - 7次後不休息直接去完成 - 動作4坐姿利用啞鈴做彎舉8 - 7次(手腕旋轉)為1組，訓練時動作3要注意手握距離和重量的選著不可使用超大重量，訓練時最好找夥伴協助訓練（尤其是新手)，動作4要注意手腕的旋轉（動作切勿太快）同時做好手腕的防護，盡量不要前傾或者後仰身體避免借力。

動作三

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動作四

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動作5+動作6組成超級組 - 先完成動作5坐姿利用龍門架的繩索+V繩做頸後屈伸(繩索固定於低位)12 - 8次後不休息直接去完成 - 動作6平躺利用龍門架的繩索+直桿或曲桿做彎舉12 - 8次為1組，訓練時動作5要注意V繩的起始位置，盡量保持在肩部位置，同時避免身體前傾借力，一定要把力量集中於手臂。動作6這個動作可以使用大重量訓練，重量越大效果越好（當然不可超出自己控制能力）

動作五

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動作六

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