跑步的十大誤區掃盲，其實真相在這裡！

1. 跑步傷膝蓋

「我之所以不跑步，是因為我想到八十歲時還能彎下身子。」在酒吧里，每個跑步的人都會從某個自以為是的蠢蛋口中聽到這種說法。那些蠢蛋有膽造謠，卻沒勇氣承認自己更喜歡看娛樂電視台或是玩《俠盜獵車手》遊戲。雖然做這兩種事也算是胸懷大志，但他們至少別假裝自己是因為膝蓋痛才不願跑步。

跑步傷膝蓋的說法似乎來自於職業足球運動員。他們身價不菲，保費高昂，常常注射各種各樣的止痛劑，並在比賽結束前無視身體的潛在問題，以避免讓隊友失望。唯有退役之後（通常在30歲末40歲初），他們才會真正看到身體已經出現的損傷。

不論我們做什麼，每個人的膝蓋終究都會發生磨損。有的人情況更嚴重，因為個體間的生物力學構造和生活方式存在差異。雖然每個人都是獨一無二的，但大家使用身體的方式不盡相同。損傷幾乎總是先天因素與後天行為共同作用的結果，很少僅受單方面的影響。雖然總會有例外，也一定會有因為跑步而受重傷的人，但跑步不是「一項毀膝蓋的業餘愛好」。

在很多情況下，跑步反而警示我們身體可能出現了更嚴重的問題，進而使我們有機會正視並解決問題，以免終生殘疾。以我自己為例，正是因為跑步，才使我發現自己的骨盆有問題，否則最後可能落得一個晚年凄慘的下場。後來我懷孕了，肚裡的孩子就像一個隨身攜帶的重物。幸虧當初及時發現並糾正了骨盆異位，否則懷孕期間的疼痛程度令我想都不敢想。

對於一個有判斷力的業餘跑步者而言，跑步和損傷的非相關性應該不難理解。若讀者想進一步了解膝蓋方面的知識，請參看本書中有關髂脛束的內容。

2. 跑步的高衝擊性會使人的面部和臀部下垂

某知名美容店的老闆曾經對我說，她店裡的許多顧客聲稱自己之所以不跑步，就是因為害怕落得面部下垂的下場。周圍的女性朋友經常自信滿滿地告訴我，跑步對面部造成的衝擊力「是重力的12倍」，這話聽上去使人彷彿感覺我們的臉部皮膚很有彈性，可以像未經支撐的胸部一樣彈來彈去。我不知道「12倍」這個數字是如何得出的，甚至不清楚它有什麼含義。不僅我對此摸不著頭腦，連我所諮詢過的每位醫生或專家也都是如此。

現在我知道了，人體在運動過程中的確會產生一種叫作「氧化應激」的東西。氧化應激實際上是人體在運動中產生的自由基，這些自由基能夠對皮膚的彈性纖維造成損害。但跑步的其他所有益處，例如促進血液循環、呼吸新鮮空氣和舒緩壓力等，都能輕易地抵消自由基可能帶來的危害。

提出「氧化應激催人老」這種言論的通常是一部分女性，她們會面色凝重地告訴你，除了有機雞肉外，其餘任何食物都含有大量化學物質。但在說話的同時，她們手中可能正夾著一根煙。

跑步者面臨的唯一也是最大的威脅永遠都是陽光直射。應對這個問題的方法就是塗防晒霜，但也沒必要因此放棄跑步。

至於「跑步會使臀部下垂」，這根本是無稽之談。跑步尤其是在山上跑步，恐怕是最能提升臀部曲線的運動了。為了獲得更好的效果，你還可以在日常跑步訓練之餘做深蹲的動作。如果再有人告訴你「跑步會使臀部下垂」，先看看她是否有好的臀部曲線再說吧。

3. 跑步使人外表男性化

到底什麼是或不是「女性化」和「男性化」的外表，這種爭論本身就是一個仁者見仁、智者見智的問題。有些人認為的身材正好，在另一些人看來就成了過於強壯。有些人覺得女性化的東西，在另一些人眼中就成了軟弱的象徵。

但假如「男性化」指的是「看上去都是肌肉」，那麼我敢肯定的是這跟跑步沒什麼關係。跑步在很大程度上是一種耐力運動，因此塑造的是我們的慢肌纖維，又稱白肌肉纖維。人體肌肉都由慢肌纖維與快肌纖維（又稱紅肌肉纖維）構成，前者使肌肉在運動時攝取能量，並將能量轉化為動能；後者使人體在靜息時儲存能量，並使儲存的能量能夠在瞬間釋放成動能。

慢肌纖維不會使肌肉膨大，並且屬於肉眼無法看見的深層肌肉。無論是在長跑健將保拉·拉德克利夫還是莫·法拉赫的外形上，你都無法直接看到慢肌纖維。只有快肌纖維才能使肌肉膨大，這就是為什麼像尤塞恩·博爾特這樣的短跑健將看上去比中長跑運動員的塊頭更大。從基因學理論來說，短跑運動員生來就帶有更多的快肌纖維，這就是為什麼他們天生體格高大，而長跑運動員正好相反。

理想情況下，一名業餘跑步者應該同時鍛煉慢肌纖維與快肌纖維，以實現兩類肌肉的協調生長。無論是準備馬拉松還是為了完成普通的長跑，跑山訓練和間歇訓練均必不可少。

間歇訓練是一種跑步訓練方式，運動員利用兩段快跑之間的間隔恢復體能。這種訓練能有效提升心肺功能，並打破長跑過程中的重複性。「法特萊克」在瑞典語中意思是「快速播放」，以該詞命名的「法特萊克訓練法」就是間歇訓練中較為溫和的一種形式。

與傳統的「停下—開始」式間歇訓練法不同，法特萊克訓練法要求運動員在不間斷跑步的同時間歇性地快跑，以此訓練運動員在一段較短時間內突然加速的瞬時爆發力。

無論如何，跑步都不會使你變成史泰龍在電影里飾演的拳擊手洛奇。即使你真的因為跑步而練就一身肌肉，那也恐怕是你刻意為之。

4. 跑步使女性胸部下垂

正如之前在有關運動內衣的章節中所討論的，跑步確實能伸展支撐女性胸部的韌帶，這尤其對大胸女性來說是福音。胸部在運動過程中略微晃動是可以的。相反，太緊、太小的內衣將使人呼吸不暢，但我們也不希望任由胸部在運動過程中隨意地晃來晃去。

解決胸部晃動的方法其實很簡單：如果你在跑步時，發現胸部的晃動幅度不大，那就表示胸部支撐韌帶的拉伸程度也大不到哪裡去。現在市面上已經有許多很好的運動內衣，去買幾件吧。

5. 跑步使膝關節發出脆響

深蹲或站起時，我們聽到或感到膝蓋發出一種令人緊張的脆響是正常現象。這種脆響在醫學上被稱為「捻發音」。雖然「捻發音」的英文單詞發音與「衰朽」存在某種令人膽寒的相似性，但捻發音實際上沒有任何危害。捻發音通常源於髕股關節，這個關節聯結著膝蓋骨與股骨滑車溝（又稱大腿骨）。

人體屈膝和站起時，膝蓋骨都會發生相應的滑動。捻發音的出現經常伴隨著疼痛。但如果沒有疼痛，即表示膝蓋功能一切正常。捻發音不會隨著時間的推移而加重，也並非跑步時所特有的現象。

但如果你平常跑量較大，而且膝蓋出現捻發音時開始伴隨著疼痛，這時你就該找醫生看看。出現這種癥狀的原因可能是膝蓋骨牽拉股骨而造成輕度摩擦，又或者是膝蓋骨後面的軟骨受到磨損。無論哪種情形，都需要去看專業醫生了。

真正麻煩的情況是，膝蓋骨在大腿外側組織（如髂脛束、股四頭肌）的牽拉下發生側移，相應癥狀會隨著運動量的加大而加劇，由此致使膝蓋骨後面的軟骨進一步受到磨損。雖然我們的腦子裡時常有一個聲音在大喊「危險」，但通常實際情況並不如我們想像的那麼糟。

6. 跑步對心肺功能的鍛煉不利於減肥

外形帥氣的私人健身教練常說，運動時心率達到人體最大心率的60%—70%，就能起到「燃脂」的效果。「燃脂」的感覺在我們慢跑時可以體會得到，但是跑速必須慢到可以使我們有閑心欣賞枝頭的樹葉，或是端詳前方跑步者的臀部才行。

跑速雖慢，卻真的能比劇烈運動燃燒更多脂肪。但如果心率再高一些，就能消耗更多卡路里，這對減肥而言才是真正重要的事。因此，雖說跑步並非總能讓你「燃脂」有一定道理，但這並不意味著跑步對減肥沒用。這與事實大相徑庭。

7. 跑步使人尿血

要是我看到自己尿血，第一反應肯定是嚇個半死。因此，聽說有的長跑者將尿血視為一件再正常不過的事，著實令我感到驚詫。尿血不是正常現象，必須引起我們的高度重視。雖然極限運動員偶爾可能會尿血，但在絕大多數情況下，尿血顯示機體已出現了某種問題，而非一個人努力訓練的佐證。

如果一個人在長跑後出現尿血癥狀，就需要立即攝入水分，並就醫檢查腎功能是否正常。雖然醫學上對於極限運動員為何偶爾會尿血尚無定論，但目前有一種說法是紅細胞在機體從事極限運動的過程中沒有被腎臟完全濾掉，因此順著尿液一起被排出體外。

對於正常運動員而言，尿血通常暗示著腎臟疾病、機體脫水或止痛劑過量使用。這些因素都能大大加重腎臟和胃部的負擔。跑步不會理所當然地使人尿血。一旦出現尿血癥狀，請務必提高警惕。

8. 跑步使尿液聞上去帶有氨氣味

跑步或其他任何一項極限運動都可能使人體排出的尿液聞上去帶有氨氣味。但只是可能而已，不是一定。如果你在上廁所時嗅到那種特殊的氣味，那就意味著你的體內缺少碳水化合物，需要注意並調整飲食。當機體在缺少足量合適的「燃料」時依舊進行跑步，就會造成肌肉蛋白分解，進而導致氨氣味的釋放。

大腦的動力來源是葡萄糖，卻只能從碳水化合物而非脂肪中攝取葡萄糖。儘管你可能是一個具有一定體脂的跑步者，甚至可能因為略微超重而正在節食，但大腦和身體卻怎麼也無法從你體內儲存的脂肪中攝取葡萄糖。因此，如果你在節食的同時繼續運動，機體因為缺少足夠的葡萄糖，就會開始分解肌肉蛋白以獲取葡萄糖。肌肉蛋白中的氨基酸分解後，就會釋放出那種氨氣味。

9. 跑步會導致女性陰道脫垂

曾經有人一臉嚴肅地問我這個問題，令我震驚不已。更令我震驚的是，理療師安娜·伯恩斯利竟然也將這個問題列入「跑步十大誤區」之一，因為我懷疑身為男子組合的「接招合唱團」或是橄欖球隊里的那些男人們是否有理由和她討論這個話題。不過，值得慶幸的結論是，跑步無法使一個正常女性發生陰道脫垂。

但如果你之前就已經是陰道脫垂的高危人群，例如剛生完孩子的女性，那麼跑步時面對足部的衝擊就可能促使陰道脫垂真正發生。「但我要真是陰道脫垂的高危人群，即便只是在一個大晴天里站在花園中央打個噴嚏，該發生的也可能會發生吧？」我問安娜。她勉強同意了我的觀點，卻堅信跑步能鍛煉到我們的骨盆底肌，正是這些肌肉的撐托作用使陰道免遭脫垂。

10. 跑步會加速耗盡生命的能量進而使人早逝

在我問過的人里，因為對這個問題觀點不同而分成了截然不同的兩派：一派人嚴肅地點頭稱是，並且對此感到擔憂；另一派人卻認為像我這麼現實的人也終於異想天開了一次，竟然將這個根本不值得研究的問題當作問題。

這個言論似乎來源於一種荒謬的說法，即人的一生中心率次數是有限的，而跑步正好能加快心率進而導致人早逝。但事實上，已有研究證實包括跑步在內的運動可以延長人的壽命，因此題 目中的說法實在是荒誕不經。說實話，擁有這種看法的人純粹是瘋了。要是下次遇到這麼跟你說的人，你就向他們報以憐憫的微笑，因為他們可能還相信這個年代有女巫存在。

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