哪5個訓練動作讓手臂更加飽滿？

除了健身乾貨，什麼也沒有

事情是這樣的：當談到肱二頭肌訓練時，你幾乎只能做一件事——彎舉。非常無聊，但你仍然想要一對完美的手臂。

也許你需要從二頭肌訓練中得到更多。也許你需要更多的技巧來恢復手臂的生長。

下面列出的5個二頭肌練習是一些最有效的手臂動作。乍看起來，這些都不是什麼新鮮事，但是讓我們深入探究一下，創造性地把這5個傳統動作變成一些殺手鐧。

杠鈴彎舉

它是一個非常基礎的動作。大重量，簡單，而且杠鈴彎舉允許你將極大的壓力放置到二頭肌上。

如果目標是增加二頭肌圍度，多練幾種杠鈴彎舉（站立或斜托，窄距或者寬距）。

運用技巧：

一個簡單而有效的傳統杠鈴彎舉變式就是坐姿杠鈴彎舉。是的，縮短的運動範圍會讓動作看起來更容易，但現實卻恰恰相反。坐在長椅的末端，杠鈴放在膝蓋上。

反握會減少對你的肩膀的壓力，幫助你控制杠鈴。當杠鈴靠近你的腿，回到初始位置。你會發現你可以舉起更多的重量，比起站姿杠鈴彎舉，但這不意味著你能夠使用過大的重量以欺騙自己。始終使用適當的技術。

反向力量架彎舉

一種高效但鮮為人知的二頭動作就是力量架彎舉。如果傳統的冰壺已經讓你厭倦了，你想嘗試一些非常不同和更實用的東西，那麼試試看。

躺在力量架下面（無論是史米斯架還是杠鈴放在深蹲架比較低的掛鉤上）然後反手抓住杆子，身體直握朝上，腳在地板上。這個姿勢和反握划船類似。保持身體筆直，把你的身體拉向雙手方向，同時收縮二頭肌。

你的腹肌、背部、肩部和腿部需要支撐你的身體，但要確保大部分的壓力是作用在你的二頭肌。

運用技巧：

當你掌握了適度的高度的彎舉，是時候讓事情有點有趣。試著練習梯度的彎舉。從較低的位置開始（最困難），並按正常情況聯繫。一旦你到達力竭，把杆子放高，並練更多次。

在肌肉衰竭後，繼續將桿抬高。每一個新的高度減少訓練的難度，使你能夠繼續刺激疲勞的肱二頭肌。

啞鈴彎舉

是的，啞鈴彎舉和杠鈴彎舉很相近，然而，啞鈴彎舉中，你可以旋轉手腕。

為什麼這值得一提？因為二頭肌有兩個功能：舉起手臂和轉動前臂。這是內翻將幫助你更加徹底地刺激二頭肌。

運用技巧：

與其左右交替著練，嘗試一邊的手完成一半的運動範圍，然後另一側的手完成接下來一半的運動範圍。

這個小小的，似乎微不足道的轉變，可以讓你更好地專註於刺激單側肌肉，同時減少上身擺動。

上斜啞鈴彎舉

和上述內翻的啞鈴彎舉不同，上斜啞鈴彎舉是另一種練法，不僅會迫使你按照嚴格的姿勢完成動作也會顯著的增強肌峰。

由於這項運動使你處於易受傷害的位置，建議使用輕到中等重量，並注重姿勢和技巧。

運用技巧：

當然，使用適當的姿勢是至關重要的，例如背部和肩膀緊貼椅背。同時，讓你的雙臂垂直的地板且沒有擺動啞鈴。

你還可以嘗試降低啞鈴到手臂完全伸展然後內旋手腕。這個位置會在下一次舉起的過程中引起一個強烈的伸展和泵感。再一次體現，用一個較輕的重量，因為充分的拉伸對控制啞鈴的要求更高。

反握引體向上

另一個常被忽視的二頭肌動作是反握引體向上。通常你會以傳統的引體向上來刺激背闊肌。

要想二頭肌，你實際上需要稍微拱起你的背部，使你的二頭肌更充分地參與訓練。此外，嘗試加入更多的前臂彎舉動作，而不是直上直下。

運用技巧：

不能做太多引體向上或根本一個就做不起？你其實可以得到一定輔助。要麼搭檔抬著你的腳以減輕體重的重量，要麼在腳或膝蓋的套上一個彈力帶以提供支持。

另一種選擇是使用比較低的杆子，跳到頂部/收縮位置。一旦處於那個位置，慢慢地將你的身體完全控制住，以產生強烈的離心收縮。一旦你的力量增強了，你將能夠自己練引體向上。

每周練一次手臂，接下來有兩種計劃。或者每周練兩次，周一練計劃A，周四練計劃B。

計劃A

動作 組數 次數

坐姿杠鈴彎舉 3 10-12

上斜啞鈴彎舉（手腕旋轉） 3 10-12

坐姿啞鈴彎舉（單臂） 3 8-10

計劃B

動作 組數 次數

反握引體向上 3 極限

反向力量架彎舉 2-3 極限

坐姿啞鈴彎舉 3 10-12

針對目標的肌群，需要持續改變新的訓練方式，才有最好的刺激，而且最好的計劃是不存在，所有的進步都在變化之中，如果你不知道怎樣變化，可以把這裡寫的計劃先抄下，過了這個循環再用！

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