雙杠臂屈伸和引體向上常見錯誤

雙杠臂屈伸和引體向上兩個經典的徒手訓練動作！

雙杠臂屈伸可以很好鍛煉我們上肢推的肌肉：胸肌，三頭肌，三角肌前束

引體向上為我們打造強悍的背部肌肉，二頭肌以及三角肌後束等等！

兩個動作就能讓我們的上半身獲得強力發展，同時，他們還能發展我們的核心力量，身體的協調性，可謂是黃金健身動作！

但是想要做好他們卻並不是那麼容易，多數人在進行雙杠臂屈伸和引體向上時都會出現一些錯誤，不僅影響鍛煉效益，同時還會增加受傷的風險！

今天要給大家來介紹雙杠臂屈伸和和引體向上時最容易出現的錯誤！希望能幫到大家！

引體向上

錯誤一：半程運動！

最常見的就是下落時沒有落到底以及上拉時沒有拉到胸口，他們這樣做的原因可能是想湊多幾下次數！但這樣做並不能給你帶來訓練增益！

訓練時的運動範圍是非常重要的，全程運動（肌肉從最長縮到最短）會給你帶來更多運動單位的激活，以幫助你獲得更好的肌肉，力量生長！

錯誤二：藉助慣性

很多人會藉助慣性，靠身體甩動來進行引體向上，這樣的做法並不是不行（cossfif常用），最然會讓你的引體向上變得輕鬆，但如果你的目標是增長你的肌肉和絕對力量，建議維持軀幹穩定，利用背肌主導去進行引體向上！

錯誤三：自由落體下降！

多數人努力的想要把身體拉上去，卻總是會忽視控制張力慢慢放下來（離心收縮的階段），這會讓你損失一半以上的鍛煉效益！

在離心收縮階段，為了剎住或控制動作的速度，肌肉會拉長而產生張力！對肌肉訓練來講，離心收縮產生的張力對肌肉的刺激會更大，因此，控制好下落階段讓你的訓練更有效率！

雙杠臂屈伸

錯誤一：小臂沒有垂直地面

在進行雙杠臂屈伸時，注意動作過程中前臂一定要幾乎垂直地面，如果前臂沒有垂直地面，這會在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。導致關節壓力過大，有受傷的風險。

錯誤二：軀幹下降太低

很多人為了追求更大的伸展肌肉，下落時太深，肘部遠遠超過肩部的位置！這將會造成額外的肩伸展(手肘在軀幹後面)，肱骨前移，盂肱關節不穩定，肱骨偏離旋轉軸。

結果：肱骨脫位，相對關節囊往前跑，肩部前側剪切力過大！所以下降時只要手肘剛剛在身體側或後一點即可.

錯誤三：雙杠距離太寬

當雙杠太寬時, 會增加對肩部的剪切力的力矩(肩部為支點), 距離越大, 剪切力距越大, 雙杠寬度最好與肩同寬

錯誤四：手肘打開過多

手肘外展會造成肩外展的體位, 這時肱骨頭陷進關節窩的部分更少,因此關節更難穩定, 所以手肘要貼著身旁.

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