最古老、最重要的力量訓練動作,很多人都忽視它
器械坐姿腿舉是
最古老、最重要的力量項目之一。
提高伸膝力量、
增大股四頭肌圍度的有效方法,
曾經一度被作為極限力量的象徵。
它也是一項有效的全身力量練習,
能提高全身各部位力量和肌肉。
腿舉的基本動作
模式是採取坐姿或卧姿,
通過伸膝發力,將重物向上方、
前上方或正前方蹬起。
像深蹲一樣,
它也是髖關節、膝關節的雙關節動作,
但是對脊柱的壓力較小。
腿舉動作過程
1、將腿舉機座位調整到適當的位置,踏板起始位置調整到最高點。平穩地坐在座位上,保持身體左右平衡。腰背部挺直,穩固地靠在座位背板上。屈膝,雙腳蹬住踏板,調整好足間距。股四頭肌稍用力,踏緊踏板,但不要將踏板蹬起,吸氣,做好準備。
2、鬆開踏板支撐杠,呼氣時股四頭肌用力,向前上方蹬起踏板。
3、蹬到雙腿膝關節伸直後,不要停頓,緩慢地彎曲膝關節,將踏板逐漸還原,同時吸氣,直到膝關節彎曲到最大限度。
腳的不同位置,對腿的訓練效果圖:
1、標準間距,鍛煉整個大腿
2、雙腳寬距,鍛煉內收肌和股四頭肌的股內肌
3、雙腳窄距,鍛煉內收肌和股四頭肌的股外肌
4、雙腳高位,鍛煉臀大肌和腘繩肌
5、雙腳地位,鍛煉股四頭肌
6、雙腳腳尖標準位置,鍛煉整個小腿。雙腳腳尖外八字,鍛煉小腿內側。雙腳腳尖標內八字,鍛煉小腿外側。
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