天熱！這樣跑，更「舒服」！

在這樣一個一出門就能熱成狗、晒成碳、烤變形的天氣，在西瓜+空調+WiFi已經成為官方標配的時候，你還在堅持跑步嗎？

小編相信，仍有不少熱情的跑友還在堅持跑步訓練吧。

那麼，面對這樣一個高溫高熱的天氣，我們如何才能在保證訓練循序漸進的同時，也讓自己跑得更加舒服呢？

選擇更加舒適的訓練狀態

炎熱的夏季及入秋季節，顯然並不是一個適合進行跑步訓練的時節，在這樣的時節，怎麼樣減小跑步負擔、讓自己的訓練更加舒服，顯然對於幫助我們堅持訓練是一項十分關鍵的作用點。

而在這樣的天氣下，頂著高溫和烈日進行跑步，除了增加身體運動負荷、增大身體不適感、加大中暑脫水風險，以及讓自己曬得更黑、看上去更加狼狽之外，並沒有什麼實際意義。

因此，為了能夠獲得更好的運動體驗、並且讓自己的運動持續時間更長、運動成果更加高效，我們何不選擇一個更加舒適的時間和環境進行跑步訓練呢？

每天的12:00~15：00，通常是一天當中溫度最高、且日晒最強的時間段、也是人體比較容易感到疲憊犯困的時候，這段時間，盡量避免在室外進行跑步。如果要選擇的話，晨跑或者夜跑會是一個入錯的選擇，尤其在進入初秋之後，晝夜溫差增大，在清晨5:00~7:00，及晚間8:00~9:00的時間段內，不僅避開了日晒的影響，而且環境溫濕度也會讓人感覺更加舒適。

在跑步場地上的選擇也有一些講究，首先，在植被比較多的地方進行跑步，一方面樹蔭能夠遮擋一部分的陽光日晒，而另一方面，之物的蒸騰作用也會在一定程度上是的周圍的環境溫度略有降低；其次，在沿河、沿湖的地方跑步，開闊的環境會更有利於通風，水源本身也會對周圍的環境溫度起到一定的調節作用；此外，在有遮擋的運動跑步場所跑步，遮擋物會抵擋住白天的日晒，讓跑道或路面保持相對較低的溫度，也是熱天跑步不錯的選擇。當然，你也可以選擇室內跑。

熱天跑步，可以和其他跑友結伴進行，這樣不僅能夠有效調節和提升跑步時的精神狀態及心情愉悅度，如果在跑步過程中出現中暑暈厥等癥狀，也能夠更好的在第一時間得到幫助。

在跑步的裝備方面也不要嫌麻煩，防晒的、防汗的、防中暑的，統統都準備齊全了，會讓你的跑步體驗大大提升。

制定更加合理的跑步計劃

在這樣一個分分鐘熱到讓你想棄跑的天氣里，制定一份有效合理的跑步訓練計劃，也是十分有必要的。

跑友可以根據自身的運動目標、身體強度、運動機能和環境條件來確定訓練頻次、跑量及強度等。

熱天跑步速度不宜過快，一般配速控制在6~7min/km即可，針對於體重較大、體質較差、傷病恢復期或者剛開始跑步、久不訓練者來說，配速一般在7~8min/km即可。

在訓練頻次方面，不需要每天都跑，跑友可以根據自身運動強度及空閑時間，選擇隔天跑、跑二休一、跑一休二等方式，一周跑3~5天即可。

對於不同訓練目標的跑者來說，一周的訓練量也是有所不同的，對於新人或者剛開始進行跑步的跑者，一周跑量在10~15K左右即可；對於有跑步習慣，以強化體質、減肥等為目標的跑者而言，一周跑量一般在15~25K為宜；如果是為了提升成績或者備戰比賽，則一周跑量應該在30~40K左右。

熱天跑步，特別要注意控制跑量、循序漸進，因此，對於單次的跑量，也應該有所控制和調節。一般而言，在提升跑量的時候，對於單次最長跑距≤10K左右的跑者，單次跑量提升最好不要超過自己負荷內最長距離的20%；對於單次最長跑距＞15K的跑者，單次跑量提升最好不要超過自己負荷內最長距離的10%。

不要以為在熱天就不需要熱身了，跑步前10min左右的熱身運動可是必須的。

確保更加充分的運動補給

熱天跑步，人體血液流速和物質代謝都更容易加快，人體內的無機鹽、維生素等物質的消耗和流失都比相比其他時候更大，因此，跑步過程中的相關補給一定要跟上。

熱天，人體內的水分流失、消耗量極大，因此，無論是在跑步前後1~2小時，還是在進行較大距離的跑步過程中，都應該充分保證水的供給充足。

鈉、鉀、鎂等鹽質也會隨著汗液流失而損失增大，因此，在跑步結束、靜息一段時間後，跑者可以適量通過一些功能性的飲料補充流失的鹽質；而如果是進行長距離的訓練或比賽的話，在跑步中後期，跑者也可以通過鹽丸進行鹽質補給。

跑者在平時的膳食當中，可以有意識地增加一些無機鹽、維生素及蛋白質的攝入量，這樣也能夠充分保證我們的身體在運動過程中維持最佳狀態。

這個熱天，你也是仍在堅持跑步的勇士嗎？

作者：韋家小寶｜轉載前請與跑步聖經聯繫［微信號：runningbible］

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