教你如何正確「低碳飲食」,減肥美顏,月瘦10斤!
低碳飲食
上一周本醬寫到「低碳飲食」幫助你減肥都是小事,還能夠趕走困擾你前半生的痘痘。改變吃飯的方法不僅痘痘全無,還減掉了體重!
如此神奇、有效、立竿見影的方法,何不趕緊傳授?
因為醬醬就是喜歡調你們的胃口啊!
今天,我們就來仔細說一下「如何實行低碳飲食」
回顧一下前文:
醬醬曾講到,一個人碳水化合物攝入量和本人年齡,性別,身高,運動情況,飲食習慣,新陳代謝等有關。
每天控制碳水化合物攝入少於130克,並且注重攝入無加工食品。
低碳飲食的原則
在進行低碳飲食時,我們需要:
1、逐步減少碳水化合物的攝入
試問哪個蜜妞兒不喜歡米飯、麵食?一下子讓你斷掉,「真的做不到」
平常半碗米飯(大概70g)含有18.1g的碳水化合物
我們需要逐步減少精細糧食的攝入,比如饅頭、米飯、麵條、包子、花捲......
2、增加蛋白質、脂肪的攝入
醬醬建議蜜妞兒多攝入優質的脂肪、蛋白質,牛羊肉、禽類、豆製品、牛奶都是不錯的選擇。
脂肪是構成身體組織的主要成分,促進一些維生素的吸收,增加飽腹感,提供必需的脂肪酸。
蛋白質也是人體三大產能營養素之一,體內重要的生理活動都是需要蛋白質為身體提供能量,為細胞的更新供能。
對於豬肉,醬醬給出一句比較中肯的話:盡量少吃。
3、進行運動
吃是單方面的,搭配運動效果會更好。有氧運動+力量訓練,會讓你減肥的效率加倍!
4、偶爾需要「欺騙餐」
長時間不攝入碳水化合物或者是只攝入少量碳水化合物,只會更加讓蜜妞兒無比渴望碳水化合物。
我們可以每周規定一天「破戒」,想吃什麼就什麼,然後再繼續執行低碳飲食
5、給自己身體適應的時間
如果你不能一下進行高強度運動,那就一點一點來,千萬不要嘗試去挑戰自己的極限;
如果你暫時做不到低碳,那就慢慢減少,可以先慢慢減少晚餐碳水的攝入。
慢慢感受身體的變化......
醬醬在這裡講的「低碳飲食」會和阿特金斯書中寫到的低碳飲食減肥法有一定區別,如果你堅持不吃碳水或者攝入極少量,很可能會出現:月經不調、疲勞、掉發、記憶力減退等不良反應。
因此,醬醬不建議蜜妞兒們長期進行低碳減肥法——不吃碳水或者攝入極少的碳水。
醬醬在知乎上,看到有人提問「如何實施低碳水飲食」
這位17歲的小菇涼減肥食譜靠譜嗎?
醬醬的回答是:不太靠譜。
在2016年《中國居民膳食指南》中,提到:
正常成年人,每天膳食應包含
全穀物和雜豆(紅豆、綠豆等)
50-150g
薯類
50-100g
蔬菜
300-500g
水果
200-350g
奶製品
300g
豆製品
25g以上
魚禽肉
120-200g
烹調油
25-30g
根據這個表格來算,我們一天三大營養元素的供能比應該是:碳水化合物50-60%,蛋白質20%-30%,脂肪20-25%
來,我們劃一下重點:
17歲菇涼的早餐
兩片全麥麵包,一杯脫脂奶,一個雞蛋,10花生醬(有糖)
加餐
一個水果(果糖)
午餐
50g糙米/200g紅薯/200g玉米,150g雞胸/魚肉/蝦仁,100-200蔬菜
訓練後加餐
一根香蕉/一片白麵包
晚飯
100-200g蔬菜
醬醬劃線部分都是碳水,而晚餐缺少蛋白質。
還存在一個問題,成年人一天需要1200kcal才能維持他的正常生理活動。而這就需要我們攝入碳水150g、蛋白質90g、脂肪27g。
這份減肥食譜,蛋白質沒有達到正常含量,不僅如此17歲的小菇涼正在長身體,一天1200kcal的能量並不能滿足生長發育的需求。
我們的營養師小利,制定了一份食譜(最主要能夠長期使用)
早餐:
一個雞蛋、一杯牛奶、50g全麥麵包、50g蘋果(大概半個)
中餐:
一小碗米飯、300g青菜(生菜/菜心/選自己喜愛的)、150g肉(禽類、牛羊肉,如果是海鮮類肉類可到200g)
加餐:一個蘋果/橘子/一把葡萄/一小把堅果
晚餐:
200g青菜,100g肉,100g薯類(清蒸)/30g 粗糧飯
可以每個周末來個「欺騙餐」,隨便吃,麵包,糕點,肥肉都沒有限制。
運動:下午或者晚飯後,依自己時間而定,20分鐘力量訓練再進行慢跑45分鐘。
低碳減肥法——方法已掌握,執行在自己。你才是自己的主宰,醬醬說得精彩不?
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