做橋式訓練容易出這些問題！解決方案都在這了！

橋式訓練（臀橋）是一個對於啟動臀部肌群來說非常有效的動作，同時可以活化髖伸肌群

對經常久坐的現代人來說是個非常優質的訓練動作，也是許多瘦身書籍、達人很愛用來標榜翹臀秘技的招式

但有不少人在看圖片或是影片自主學習操作時，會忽略一些細節，大大的浪費了這個動作帶來的效益，本篇針對這個動作提出一些教學經驗幫助想嘗試這個訓練動作的人做為參考，請多指教。

動作起點(示範者手臂位置是為了讓身體姿勢盡量明顯露出，一般來說平放地板協助穩定即可)

仰躺在地並屈膝將腳掌踩在地板上，接著稍微出力將下背向下壓住地面，也就是做一點骨盆後傾的動作，為了對抗接下來進行動作時重力帶動的骨盆前傾。

有些人在做這個骨盆後傾動作時會影響頸椎位置(如上圖)，這時請試著想像脖子後面有塊海綿，而你要用脖子把海綿壓扁即可。

動作終點

臀部應該往「正上方：推至最高點（如上圖)，同時保持姿勢的穩定，可以想像肩膀與腳跟受牽引往中間接近(如箭頭與虛線)，如此可以明顯感受到臀肌與腿後腱的收縮。

上圖就是常見的錯誤動作模式，臀肌和腿後不太有感覺，反而會在下背有較強烈的收縮感，而且支點隨動作往上移到頸椎下段，因壓迫而產生傷害的風險大幅提高了，若你在做了幾下後會發現肩膀離腳跟越來越遠，那你的動作模式就是這種了。

其他錯誤模式！

練習作動作時膝蓋與腳尖之方向需要同時朝向前方，以求力量傳導的正確性。

以上便是操作臀橋的一些錯誤提示，希望對想練習看看這個動作的人能有一定程度的幫助，一樣老話再說一遍，每個人身體有其獨特性，真的有疑問別老是自己腦補亂來，真的要好好的尋求專業人士指導才是，別貪小便宜得不償失。

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