這幾個「小心機」，讓你的下肢訓練事半功倍！

很多人在訓練前都會忽視熱身這個環節，這是非常不好的習慣。

這次為大家帶來一套下肢訓練前的熱身動作，所有的訓練愛好者都可以嘗試這套計劃。

這次給大家安排了五個動作：

蟲爬  箭步蹲   熊爬   貓爬  支撐側爬

這五個動作，可以讓我們的關節和肌肉為高強度的訓練做好準備，提高身體的穩定性，避免受傷，讓我們在訓練中表現得更出色。

蟲爬

▲起始姿勢站直，手觸地板的同時軀幹盡量靠近手臂，然後移動手臂向前爬到手觸地平板支撐狀態；做一次俯卧撐；手臂不動、雙腳向前移動漸漸靠近雙手盡量做到腳尖觸碰手。然後手臂再向前爬。注意手腳一定不要同時移動。

每次爬行15米

箭步蹲

▲初始位置身體正直，向前邁步，下蹲，蹲到後側膝蓋恰好觸碰地面時站起，最低點的姿勢應該是前側的小腿和後側的大腿都垂直於地面，挺胸抬頭，站起時前側的腿部臀部主導發力。注意步幅一定要標準，整個身體盡量保持穩定。 

左右兩側各10次

熊爬

▲雙手雙腳觸地，膝關節伸直，同手同腳往前爬。手腳間距離要盡量近。 每個人的柔韌性有區別，所以手腳的間距也不盡相同。常見錯誤有腿彎曲。還有雙腳間距過大，導致大腿後側沒有牽拉感。 

每次爬行15米

貓爬

▲模仿貓的爬行動作，起始姿勢雙手及雙膝觸地，手臂及大腿和地面垂直，將雙膝輕輕抬起後向前爬行。 注意膝蓋不要過高抬離地面。 

每次爬行15米

支撐側爬

▲起始姿勢為用手支撐的平板支撐姿勢。身體從側面看保持適中平直，移動手腳，保持身體姿勢，側向移動。常見錯誤：核心沒有收緊，臀部過度抬高或降低。

每次爬行15米

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