最古老、最重要的力量項目,很多人都忽視它
器械坐姿腿舉是
最古老、最重要的力量項目之一。
提高伸膝力量、
增大股四頭肌圍度的有效方法,
曾經一度被作為極限力量的象徵。
它也是一項有效的全身力量練習,
能提高全身各部位力量和肌肉。
腿舉的基本動作
模式是採取坐姿或卧姿,
通過伸膝發力,將重物向上方、
前上方或正前方蹬起。
像深蹲一樣,
它也是髖關節、膝關節的雙關節動作,
但是對脊柱的壓力較小。
腿舉動作過程
1、將腿舉機座位調整到適當的位置,踏板起始位置調整到最高點。平穩地坐在座位上,保持身體左右平衡。腰背部挺直,穩固地靠在座位背板上。屈膝,雙腳蹬住踏板,調整好足間距。股四頭肌稍用力,踏緊踏板,但不要將踏板蹬起,吸氣,做好準備。
2、鬆開踏板支撐杠,呼氣時股四頭肌用力,向前上方蹬起踏板。
GIF/237K
3、蹬到雙腿膝關節伸直後,不要停頓,緩慢地彎曲膝關節,將踏板逐漸還原,同時吸氣,直到膝關節彎曲到最大限度。
腳的不同位置,對腿的訓練效果圖:
1、標準間距,鍛煉整個大腿
2、雙腳寬距,鍛煉內收肌和股四頭肌的股內肌
3、雙腳窄距,鍛煉內收肌和股四頭肌的股外肌
4、雙腳高位,鍛煉臀大肌和腘繩肌
5、雙腳地位,鍛煉股四頭肌
6、雙腳腳尖標準位置,鍛煉整個小腿。雙腳腳尖外八字,鍛煉小腿內側。雙腳腳尖標內八字,鍛煉小腿外側。
愛健身
一個能讓人堅持健身的公眾號
微信號:love-fitness
![](https://pic.pimg.tw/zzuyanan/1488615166-1259157397.png)
![](https://pic.pimg.tw/zzuyanan/1482887990-2595557020.jpg)
※5個高強度虐腹動作,虐出搓衣板腹肌
※用這6個動作轟炸肩膀,做型男妥妥的
※虐腹還是這7個動作,簡單、粗暴、實用、有效!打卡308
※健身房肩背訓練計劃,跟著練相當於上了一節私教課
※斜方肌練得好,說明你真正入行了
TAG:愛健身love |
※有史以來最重要的暗能量探測項目,可能要被取消了,難道宇宙的探索對人類不重要了嗎
※體檢查哪些項目最靠譜,這5項不能缺少,很多大病都與此有關
※項目快速賺得暴利,賺大錢的人非常多,當老闆的人就更多了!
※有史以來最重要的暗能量探測項目,可能要被取消了
※很多體檢都是坑人!這些最不靠譜體檢項目,千萬別再浪費錢了
※女性一生最需要重視的5項婦科體檢項目,最後兩個經常被忽略……
※做互聯網項目,其實用不著太多東西,最重要的是,找高手學習,專註自己的項目,把一個流量渠道做透!
※十大最健康的體育項目,有你熟悉的,也有你沒參與過的!
※旅遊中最刺激的項目並不是蹦極,和「它」比蹦極太小兒科!
※全球最難的大胃王挑戰,只有吃貨中的精英才能完成的項目!
※除了血糖,糖尿病人還需定期檢查這些項目,可惜很多人忽視
※除了力量耐力,耐力項目的身體素質課也應重視此類訓練
※這個女性熱衷的美容項目,白花錢、致癌!但很多人還排著隊去做
※任何人都可以做的暴利項目,沒有門檻,就看你的執行力
※體檢時最不願意做的項目 很多人因此喪命
※互聯網賺錢的項目有很多,為什麼還是有很多的窮人呢?
※暴利項目:你不知道的最為賺錢的項目,很少有人知道,但是特別賺錢!
※它被稱為全球最累最危險的體育項目,看完你就知道韓寒有多厲害了
※和女友出去玩,不要總是看電影,這些約會項目更能增進「感情」
※最容易讓女生「燒錢」的娛樂項目,幸運盒子上榜,最後一個傷不起