健身的過程中，真的是練完越酸越有效果嗎？肌肉酸痛你知多少？

對於健身的人群來說，在針對性的鍛煉一個肌群後，第二天肯定會產生一定的酸脹感或者疼痛感，這一點在練腿日之後尤為明顯，甚至有誇張的說法練完腿第二天「下不了地」，也是體現了肌肉的酸脹感。但是酸脹感真的就代表肌肉達到了良好的鍛煉效果了嗎？時間久了酸脹感沒有以前的強烈了就是沒有鍛煉效果了嗎？今天我們就來具體講一下。

先來說一下具體的肌肉酸痛的類型，主要分為急性和遲發性的肌肉酸痛，後者也被叫做DOMS，也就是運動後第二天產生的酸痛感。DOMS被認為是鍛煉後真正的肌肉損傷，是肌肉細胞和細胞膜破裂或者炎症而產生的疼痛，但是這種「損傷」是一種良性的損傷。因為在肌肉細胞受損後恢復，他會變的比原來更加的強大，也就是我們常說的越挫越勇，這也使得很多人認為沒有DOMS是因為沒有練夠。

而急性的肌肉酸痛則是常見的充血行為，比如二頭彎舉後明顯的的二頭肌的酸脹感和充血感，但是一段時間後就會被緩解。主要是因為肌肉中的乳酸被自身的代謝循環掉了。對於急性肌肉酸痛而言，比較好的緩解方法是進行拉伸或者放鬆，也可以採取有氧的形式來促進血液循環，能夠進一步的代謝掉身體中的乳酸成分，也是利用體內血液循環將疼痛的化學物質帶走這一方法，加快自身的代謝可以說是最好的排除急性肌肉酸痛的方式。

對於DOMS而言，很多人其實並不喜歡，因為酸脹感會是生活中做很多事都會有一點發軟，但是沒有它又會覺得鍛煉的不夠到位，是個很矛盾的存在。這也就使得產生了一個問題，如何才能夠讓自己獲得足夠的DOMS讓自己的內心得到滿足，認為自己前兩天的鍛煉時有效的，同時又減少DOMS給生活中帶來的不便呢？接下來就來介紹幾個方法緩解DOMS。

最簡單的方法，就是在訓練中做一點小改變。比如減少離心收縮的的訓練，離心收縮是指在鍛煉過程中肌肉被拉長的過程，也就是二頭彎舉中下放啞鈴的過程。我們在訓練中減少這一過程就能很好的減少DOMS，還是以彎舉為例，也就是保持彎舉和下放這兩個過程持續的時間盡量一致。當然為了更好的鍛煉到肌肉而不考慮DOMS，則可以在訓練中加大離心收縮的過程。

還有就是能夠改變訓練過程中的重量變化。我們都知道，健身鍛煉過程中為了更好的刺激肌肉我們都會做RM，也就是一個動作做一組做到少個力竭，就叫做多少RM。通常我們會由於力竭使用的重量越來越輕來完成一組中更多的RM。而為了減少DOMS，我們可以逆轉這個過程，慢慢的增加強度，循循漸進來完成訓練。也可以用上面提到的有氧來緩解DOMS。

之後說一下緩解DOMS訓練之外的方法，也就是不改變訓練方式的緩解DOMS的方法。最簡單直接 的方法就是睡眠和營養的足夠。睡眠時我們的身體在持續不斷的自我修復，所以足夠的睡眠對於緩解DOMS來說是十分重要的。其次營養物質中蛋白質尤為重要，最好的選擇就是攝入高蛋白低脂肪的肉類，因為肉類中的肌酸也能夠很好的緩解雞肉疲勞，當然一水肌酸這一補劑也是可以作為選擇。

當然也可以通過外因來緩解DOMS，最常見的方式就是保健了，當然是指正規的按摩那種。和有氧同理，它是促進血液循環的方式來緩解DOMS的。另外也可以選擇冰敷，最好是選擇冰袋來，避免皮膚凍傷，亦或者使用冷水浴。更高級的就是國家隊的方法了。舉重隊在力量訓練完後的DOMS是十分明顯的，而為了更好的恢復則會選擇進入專門的冰雪房，來幫助緩解DOMS。

以上就是關於肌肉酸痛感的詳細解釋，有不足的地方或者改進的地方大家可以提出。對於肌肉酸痛而言，長期保持一定的計劃後，就會習慣和適應肌肉的酸痛。除非選擇改變計劃，來獲得新的刺激感。很多人在健身後會因為沒有酸脹感而覺得鍛煉不足，這時候就要做出一點的改變了。你的計劃在改變的同時，你的身材也一定會隨之改變。當然酸痛感並不完全代表肌肉的生長，只要有良好的刺激就會有肌肉的增長。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！