學習太極放鬆方法！太極拳鬆柔五境界你練到了嗎？

練太極拳，先要明了太極拳對身體部位的要求，拳架是學練的形勢，透過拳架來學習拳架裡面的東西，才能體會到太極拳的本意。頂頭懸：將頸部肌肉放鬆，頸椎自然舒直，頭部因為肌肉舒鬆開而自然座於頸椎上。頭頂似有繩懸，頭部有微微的懸空感。

松肩：要松肩，首先要將胳膊松透。這樣來體會胳膊放鬆：兩腿站直後彎腰，兩臂如吊環一般自然下垂，與地面成九十度角，感受一下此時的肩部、肘部、腕部的感覺。緩緩站直身體，每移動一分重新體會一下，放鬆的狀態如有變化就重新調整到松。胳膊能鬆開後，胳膊的重量都綴在肩關節，有一定時間積累後肩關節會慢慢鬆開。

松肘（開肘）：肘部微微外棚，肘尖微微向下有沉墜感，鬆開胳膊上的肌肉筋骨。肘不開肩不開。肘開後胳膊上棚勁自生。

松腕：腕不松則氣會斷在手腕處。腕不松則指不松，整條胳膊也不會真正鬆開。松腕，皮肉雖連著但腕部筋骨就如斷掉一般。

舒指：手指自然舒展，意念貫到指尖外緣。指雖柔軟，但練習日久，手指也會有棚意。

松胸：胸部鬆開後會自然腹式呼吸。

舒背：立身中正、頂頭懸後背部自然舒展。

松胯：稍息站立，將虛腿（右）鬆開，慢慢輕提右膝。保持立身中正，不可因提膝而身體有些微歪斜，胯始終保持水平位置。大腿、小腿肌肉鬆開，小腿自然垂直地面，腳腕鬆開。膝蓋似有細線牽引，每提一分重新體會腿上變化，練一段時間能體會到胯關節，如此松著提步落步，胯關節會慢慢鬆開。

松膝（開膝）：膝關節不開，則勁會困在膝蓋至大腿上，下盤必然輕浮。

松腳腕，腳腕不松，腿部不會真松。松腳腕，如同腳腕處的皮肉雖連，但筋已斷開。即使地面不平，身體中正也不會因地勢原因受影響。

尾閭：尾閭微向上向前托，猶如屁股下面有個你可以隨時落座的板凳一樣，而你也正時時準備坐下。此時尾閭中正。

松腰：腰腹鬆開。要將腰與胯分開，下盤充實又似有氣流不斷上涌，因此腰不會死壓下盤，與下盤是牽扯不斷又有彈性的。

剛開始練時不要刻意追求，松字易讀難做。太極拳是自我檢討、自我驗證的過程，要有否定自己、每次體會將自己當作白紙的勇氣。把心氣放下，沉在自我中，不要用已有的經驗來檢驗，因為太極體驗是你從未有過的。

放鬆練習的時間選擇很廣泛，可以在生活中進行，比如洗碗時、乘車時、走路時，只要思想可以有閑暇就可以，在隨意的一舉一動中體會自身。

真松時會有感應，比如提膝時意掛膝關節上方與大腿連接處，抬手臂時意掛肘尖，不需要刻意去想，自然而然的似有絲線牽引，只需心念動，不需力道幫助。練拳也是如此，開始時招式要仔細研究好，方向、腳步辨清楚不要有誤差。等可以用心感悟時，才明白手臂為什麼這麼高，這一掌為什麼按到這麼高才正確，那是松沉著練的必然結果，也只有在放在那個位置身體最舒適自在。

在修鍊太極拳中,小手指似乎無足輕重,習練者往往不注意它的存在,也不刻意去練小指的動作。但在太極內功中,小手指的作用是很重要的。

小手指有陰陽兩條經絡,自少澤、少沖始,手太陽小腸經主陽,手少陰心經主陰。心、小腸在人體中處於十分重要的位置,與保健、養生密切相關。筆者月在廣東省興寧市講學。在課前與幾位拳友交談,得知有的拳友經常有胸部憋悶感,練拳後感覺胸腹不順暢,便說：「我從北京來,為了大家健康,送給你們每人半個保健醫。」台下的聽眾熱情洋溢,氣氛十分活躍,便開始了「松功講座」。

兩小時過去了,半個保健醫還沒有出場,有的朋友坐不住了,遞條子問這件事。我告訴大家,保健醫就在自己的身上——是小指。很多朋友紛紛看自己的小手指。我請朋友們站起來,舉右手,不要用力,以無名指領引,肩松而起,到極限,不加意念,松小指自然下落。注意,手下落時不掛力,完全自然下落,手和胳膊不掛力,從起到落不以意念支配,越自然越好。松小指落手時,會感覺到身體很通暢。當時聽課者紛紛舉手下落,場面熱烈壯觀。有的人邊起落一隻手,邊騰出一隻手扶摸自己胸前,體驗著通順、舒暢。經常松小指,可使臟腑通暢,對便秘有療效。

松小手指不但有養生、保健神奇之效,對太極拳修鍊也很重要。有很多拳友為松肩垂肘難求而苦惱,甚至有練家十年二十載肩松不下來,筆者向大家推薦小指松肩垂肘法。只要經常保持雙手小指放鬆,肩自然放鬆,肘自然下垂。凡有從前向後、向下的拳勢,松小指、松肩垂肘手臂自然下垂或後捋。在技擊中,如對方攻來,不要以力去硬接對方,要松小指,令對方撲空,在他欲逃的瞬間,他的精神、呼吸、肢體等都是凹的狀態,必然空虛,應迅速進行打擊。二人較技是大工程,要經常習練,說著容易練著難,若欲精研深鑽拳藝,須勤練補拙,熟能生巧。

小手指不善勁力,平時只能作掏耳朵那種小的動作,在武術動作中不佔主導,這是小指的不足,又是它的優勢。因為小指難以貫勁用力,太極拳以陰陽變轉,舉動輕靈、用意不用力行功,小手指就發揮出絕妙功能。在太極拳內功中,小指起到舉足輕重的作用。凡多年雙肩松不下來、垂肘垂不下去時,松小指即可。松小指功法,易懂易學易操作。小手指放鬆,腕也可以隨之而松,肘也隨松腕而自然下垂,肩也就自然放鬆下去,這是小指在人身上的大作用。

天下武術是一家,凡習武者周身均應緊湊,雙手應舒展。雖然有些拳種有各種勾屈指法,但是,太極拳的拳理拳法要求五指伸開,舒展不掛力。一代吳氏太極拳鬆柔大師楊禹廷提到：「手要平,不要掛力。」從運動生理學上講,手指的末梢神經只有在舒展五指之後才能發揮更佳的功效。

有不少拳友在較技時五指全伸,出手沒有威力。究其原因,是對於習練的太極拳研究不深,理解不透,下功夫研究不夠。只知五指為掌,而不知掌中奧妙,不知每個手指都有各自的用途。太極拳是科學的、講究陰陽變化的拳技,不能單純以拳論拳。太極拳有自身的規律,不按太極拳的規律行功,又不遵太極拳規範,有悖拳理拳法,太極內功當然不會上身。

練太極拳時,五指功用不同,大拇指主自家重心；食指不能著力,主輕扶套路路線；中指主中正；無名指引領向前的動作；而小手指在練拳行功中起著舉足輕重的作用。練拳松小指,推手鬆小指,技擊同樣要松小指,小指在太極拳中無所不在,可謂「小鬼當家」。太極拳修鍊要求從腳到手放鬆九大關節,松小指有益於放鬆九大關節,有利於松肩垂肘,有助於放鬆兩踝和兩腕。希望太極拳愛好者在實踐中勤於研究,以提高拳藝。

前文筆者已經講過,經常松小指對臟腑通暢、上肢下肢的經絡通順、氣血松暢不瘀阻和緩解便秘也有一定的益處,對保健、養生起到十分重要的作用。今天公開放鬆小指之秘傳功法,如果拳友們學習運用放鬆小指養生法,健康水平會大大提高。

練習太極拳必須要放鬆拔長，這是人所共知的。但是怎樣放鬆？松到什麼程度？長到什麼程度才算合適？太極拳是意氣神形的運動，即練意又練氣，即練神又練形。以意行氣，以氣運身，形成了太極拳獨特的練功方法。練太極拳必須有放鬆，放鬆的同時要有意識的把身肢放長，以加強全身的彈性鍛煉，有了彈性，進而成為抨勁。也就是說抨勁生於彈性，彈性生於身肢的放鬆拔長。如何使用身肢放鬆拔長？且看下列分述：

1、 虛靈領勁和氣沉會陰

虛靈領勁、領勁者頭容正直，神貫於頂，不可用力，百會穴須有虛靈自然之意，氣沉會陰是在松肩、塌胸、松腰、松胯、屈膝、虛實園襠分清的同時，把氣自然傳到會陰，兩腿的內側有著向相反的方向拉開，這就是使周身放長的感覺。

2、 松肩墜肘

沉肩的主要作用是將臂部與肩部因下塌而接牢，臂肩接牢，才能使臂生根。同時，由於墜肘，使肩部與肘之間達到放鬆拔長。當手臂進行螺旋式纏絲運動時，是以墜肘作中心的。同時，墜肘和坐腕又可以使肘與腕之間放長。因此，沉肩墜肘和坐腕是整個手臂的放鬆拔長。

3、 塌胸松腰

塌胸，要求胸不可突出，胸突出則橫氣填胸；胸前下凹，容易駝背。松腰，是指腰勁向下自然松沉。塌胸松腰是在松胯屈膝的同時下塌，心氣下降，兩肋下松，腰勁自然松沉，是以前胸作支柱把後背放鬆拔長的動作。

4、 松腰圓襠、開胯屈膝的旋轉

這是腿部的放長。腿是站在地面支撐著全身的重量，要想放長就比較困難。因此對腿步提出了松腰圓襠、開胯屈膝的要求。要求在這種特定姿勢下「圓襠」，用螺旋式的運動來更換虛實，這主要表現在膝頭的旋轉上。這樣當腿步向外旋轉時，使外側處於放長內側為收縮。這種腿的旋轉配合著手、臂、身的左旋右轉成為全身的旋轉，兩手上升，身法下降，就可以達到其跟在腳，勁發於腿，主宰於腰而形於手指的完整一體的勁。

虛靈領勁和氣沉會陰是身軀放長；塌胸松腰是以前胸作支柱把後背放長；松肩墜肘是手臂放長；松腰圓襠，開胯屈膝，並使腿部得以松活旋轉，是腿部在這種特定姿勢下放長的結果。「由松入柔、運柔成剛」。松、柔是使身肢放鬆，拔長的關鍵所在，初學者不可不細心揣摩。

練太極拳要求放鬆的真意 解守德2009年09月06日 10:44練太極拳要講大松大柔，有人甚至將鬆柔強調為太極拳的靈魂，這是有道理的。「要松，要松，要松，初學太極拳要從緩慢鬆柔入手。」當代太極名家鄭曼青教導弟子時亦如是強調。鄭曼青的師兄，另一位當代太極名家李雅軒亦強調，練太極拳要「大松大軟」，「以全心全意地去想松」。但是，我們要思考的是，雖然很多人主張練太極拳要大松大柔，但為什麼練不出功夫呢?一個很重要的原因，鬆柔有很多訣竅，其中有方法問題，也有層次上理解的問題。講鬆柔若不得法，同樣很容易走入誤區。有許多人講鬆柔，但練來練去仍然只是在肌肉的動作上做文章，有些人雖然常常覺得自己鬆開了，實際上是懈了，而自己並不知道。

太極拳講大松大柔，首先要明白鬆柔的種種層次和不同境界。從我們這個體系的訓練方法上去講，太極拳的鬆柔首先是要講鬆開，然後是鬆散(讀第四聲)，再往下是松沉、松靜、松化，就是大而化之，神而明之。這些都是太極拳鬆柔的層次，但這些境界都是口傳身授的功夫，要用文字講述清楚，並不容易。

太極拳鬆柔五境界

普通練太極拳者講的鬆柔，是沒有目的性的，我們講鬆柔，是有目的性和可具體操作性。也就是說，不同的階段有不同的鬆柔體會，功力進一步，鬆柔的要求也要高一步，如此逐漸提高我們對鬆柔層次的掌握，與功力的提高形成相輔相成的作用。一開始學太極拳時，我們要求身體鬆軟，節節鬆開，頭上肩上要這樣那樣走，將人發出去：松沉是內勁下去後再起來，也可以沉都不要，將勁提到上面去，外形完全沒變，但內勁的方向變了。

松靜，這個靜非常不簡單，有了這個靜，才有反向的動，所以叫做復命歸根。只有做到靜，然後才能到空、到化的階段。就是對方摸到哪兒都是空空的，一點東西都不讓對方知道，但此時恰恰是「空而不空，不空而空」，所以才有「有心有意皆是假，拳到無心始見奇」的說法。我們現在練拳是「有心」，可是「有心」的過程是通向「無心」的台階。再深一層次，是我們在練習的時候要做到一松就走化了，對方根本聽不到東西，到那時才能體會知機的問題，太極拳講得機得勢，身上沒有鬆柔的功夫，就不能知機，又怎麼會得勢?

在練拳的時候，就是要注意這些東西。當然，有了正確的理解和追求方向，還要有具體的方法去找，去體悟鬆柔。比如說「大而化之」，為什麼要你們在練拳時將氣勢放大，就是因為剛開始為了找准內勁，氣勢可以小一點，但等到一定階段，你們的氣勢大了，內勁早就隨著意到外面了。比如，氣勢足夠大了的時候用氣圈打人，實際上就是一個觀照問題。現在你們的身體狀態未到，功夫到了，要真正達到一絲不掛的階段，什麼節節貫穿，什麼根節起、中節隨、梢節到，什麼「起於根，發於腿，主宰於腰，形於手指」，那些都太慢了。應該是在哪裡接觸就在哪裡起，幹嗎要跑那麼遠。比如對方抓住我的前臂，就從這裡直接化發對方。

鬆開、鬆散、松沉、松靜、松化，這些是鬆柔的不同層次。大而化之，神而明之，不是一步登天，也不是一悟即得，而是一層功夫一層體會的事，要慢慢來。

節節鬆開是基礎。當代太極大宗師楊澄甫先生很重視練拳時的松，在其著作《楊氏太極拳練習談》中曾經提出，「習練運行時，周身關節，均須鬆開自然」，又提到「兩臂骨節均須鬆開」。在著名的《太極拳術十要》中也明確提出「松腰」的概念。其弟子李雅軒關於鬆柔的許多提法同樣是值得重視的。他常對弟子們提起，楊澄甫練拳時「又穩又靜，又松又沉，又軟又彈，又靈活」，在發勁時則是「松沉軟彈，透內之力驚心動魄，有令人萬分恐慌之感」。所以，李雅軒認為太極拳「非鬆軟純凈內勁不出」。這些體會都是很寶貴的經驗。我們講松，主張首先要抓大的結構，就是要做到立身中正安舒。

古典拳論《十三勢行功心解》提出：「立身須中正安舒，支撐八面。」要做到中正安舒，首先須從縱向上來解決問題，這些就是「鬆開」的主要內容。

練太極拳時，人基本的站立姿勢，從頭頂，到腳下，到全身各個關節都要鬆開。如果關節不鬆開，到後面講節節貫穿，是沒法做到的。因為所謂節節貫穿，是要使內勁能夠在全身上下所有的關節處都能運行無礙。沒有節節鬆開，哪能有節節貫穿呢?鬆開的關鍵是要解決兩個問題，保持兩個方向。一個是上面提頂的問題，一個是下面的尾閭下垂，松到腳底湧泉的問題。這些理論在很多太極拳書中都曾提到。古典拳論也有「提頂吊襠心中懸」的說法。「心中懸」的意思講的還是上面有提的，下面有墜的。大家不妨觀察一下，物體要懸起來，必須有這樣的兩個方向。到中層功夫階段，則可體會百會至會陰的中心線、尾間垂直線的練法。這也是古典拳論所強調的「有準頂頭懸，腰之根下株。上下一條線，全憑兩手轉」。

關於兩個方向的用意，我們平時用功時很容易出現的錯誤是，一注意上面的提頂，頸項、頭部就僵硬了，一注意松下面，強調尾閭下垂時，上面又丟了，變成懈掉了。這樣練來練去還是將關節擠壓成一堆。

還有一個問題要注意，很多太極拳書都講到提肛的要求，但是在我們這個體系中，在最初的階段，不講一定要提肛，這個階段主要還是講吊襠。提肛的意思主要是會陰部位有些微上提之意，這要待整個身體的鬆柔有了一定的基礎後才能練，不然很容易造成胯襠部的緊張，從而引起全身緊張。

鬆開以後，從頭上講起，基本的要求就是「虛領頂勁、豎項吊襠，含胸拔背、松肩墜肘、尾間下垂、松腰胯似坐非坐、雙膝稍微內含似爬樹、松腳踝、再松到腳下湧泉、腳趾放鬆」。要注意，這裡所講的要求都是意向上的問題，而不能出現任何肌肉方面的僵直。太極拳講全身放鬆，但要松而不懈，關鍵也是「凡此皆是意」，即以神氣率領。任何外形的姿態都同樣要注意「無過不及」，毫無拘滯之力。

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