如何改善深蹲時的「屁股眨眼」？

?骨盆翻轉

—屁股眨眼

盆骨翻轉的元兇到底是什麼？或者，更具體一點，其實就是股後鏈靈活性不夠。你深蹲後腰疼嗎？緊繃的股後鏈可能是原因。當考慮到盆骨翻轉問題時，不能單單歸因於股後鏈或者臀部屈肌。當你進行深蹲時，股後肌慢慢變短同時臀部肌肉被拉長了，導致輕微的長度變化。考慮到臀屈肌，當我們深入髖關節屈的時候，髂腰肌變短而不是增長。股直肌，如同股後一樣，是一個連接。同時的，我們深蹲時它在膝蓋處縮短，臀部拉長。結果是不明顯的長度變化以及輕微的盆骨傾斜深髖屈。

如何找到

—適合自己的深蹲深度？

更普遍的說法是骨頭和身體結構的限制。每個人的臀部結構是不一樣的。一個人的骨盆弓的寬度、長度、角度，是決定你如何深蹲的關鍵事實。下面就是不同的骨盆形狀的展示：

如何找到適合自己的深蹲深度，認真的深蹲者都應該通過關節靈活度訓練來看自己適合多深的深度。首先是四點著地式保持脊椎的自然狀態。然後，向後坐回到腳跟處查看是否有脊柱鉸鏈。當你坐回腳後跟時，脊椎仍然處於自然放鬆狀態，這時就可以假設你比較適合深蹲較深。反之，則不要蹲的過低。

這就像一個控制系統，控制著骨適應/骨封鎖，當你深蹲時保護著脊椎始終保持自然狀態。這種訓練方式有利於讓我們自己認清楚自己深蹲深度的界限。

提高踝關節靈活度

有限的足背屈是一個很大的因素！ 我們需要大約15-20度的腳踝背屈才能進入深部髖關節屈曲程度。 當我們深入蹲下，腳踝被鎖定，身體別無選擇，只能過度向前傾斜，並通過向後傾斜骨盆並通過腰椎彎曲獲得並進行平衡補償。 這就是為什麼要穿運動鞋或有鞋跟的鞋子，因為它會改變身體的重心，並允許膝蓋向前移動更大的程度。 只是意識到這只是一個臨時的解決方案，就像使用創可貼一樣。

杯式深蹲

—幫助學會控制

因為附著點的緣故，臀部對股骨頭有很強的影響力和控制力。讓你的臀部肌肉更強，對你的股骨頭有著意義深刻的幫助，讓你在深蹲時釋放更多空間，從而深蹲的深度更深。

為了讓更加明確：輕負重深蹲可以做的更好。你要學著去控制自己的深蹲！盆骨翻轉往往是精疲力盡導致動作不穩定和不適應蹲的太深。他們在下蹲的過程中缺乏儲備穩定以及主動控制。這也是為什麼杯狀深蹲如此流行的原因之一。

杯狀深蹲更容易讓人們降低動作速度。

我們的小建議

你也可以繼續運用前深蹲及後深蹲，但是要記住以下要點：

你需要「掌控」你肋骨的位置，想像著在你的肚臍和乳頭之間有條線，當你身體呈拱形時這條線變長，當脊椎的壓力減小時我們會去控制這條線。

當你坐回去的時候想像著要在你的大腿間擠碎一瓶罐頭。

運用膝關節靈活度訓練來幫助自己認清適合自己的深度。

盆骨翻轉是深蹲時的一個常見錯誤，但是可以被克服。不要過於迷信現在的流行說法，這不是單一問題，主要是下面三個主要問題：

1.限制踝關節的活動

2.改善臀部肌肉

3.在深蹲過程中改善自己的控制力

我們一定要認識到每個人身體結構的獨特性，並不是每個人都需要蹲的很深。如果身體結構不允許的情況下，會帶來更大的傷害。

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