關於體脂率，你必須知道的真相

體脂肪率（BFR body fat rate）大概是健身人士最關心的參數之一。總體重等於去脂體重(Lean Body Mass, LBM)與體脂肪(Body Fat, BF)，而體脂肪率就是體脂肪跟總體重之比。「體重輕不等於體脂低」「體重大不等於體脂高」「體重減少不等於體脂減少」屬於健身入門的基本常識（如果你不知道..那怪我不夠紅...）。

比如我裸足大概175-176cm，現在早晨空腹體重85-86kg，只按照體重算實打實是胖子，而體重變化也會受到非常多因素影響，水分，肌肉，糖原等等

  但是，知道了這些不代表在體脂這件事你就不會犯錯，還是有很多人對自己的體脂跟身體成分變化有錯誤的認識，別跟我說你是拿健身房的儀器測的，你怎麼就知道它是準的呢？

關於男性跟女性體脂率，維基百科給出的定義是這樣的：

  男性超過25%，女性超過32%是肥胖；

男性18-24%，女性

25-31% 為可接受的正常範圍；男性14-17%，女性21-24% 屬於理想的健康範圍；男性6-13%，女性14-20% 是專業運動員的數據，在這個區間里，很多女性會開始經歷閉經等問題

（專業運動員的標準是普通愛好者真心沒有必要追求的範圍，因為你的生活如果不發生巨大轉變或耗費大量精力你很難維持這樣的狀態，生活>健身）；而男性2-5%，女性10-13% 這個區間則屬於身體必須的基礎脂肪，少於這個數值（區間浮動是由於個體差異）會面臨嚴重的健康問題，甚至危及生命。

看完這個表格你還能相信那種明星或身邊人宣稱的超低體脂嗎?

  相較而言按照體脂對照表來參考自己的體脂可能會是靠譜一些的做法，但也不能說是完全準確，因為每個人骨骼形態、大小，以及脂肪在身體的具體分布部位都不盡相同。而且通常出於人的本性，參考這種圖片極易錯估自己的體脂，男性容易估低，女性容易估高。

那麼，體脂率該如何正確的測量呢？目前有以下幾種方法：

1.DEXA Scan：類似全身X-ray 的測量方式，是目前公認最為精準的方法。通常需要去專業的醫院、機構測量，國內哪有我也不知道..

2.水下測量法：將肺部排空，身體進入水中，通過排出的水量計算身體密度，進而計算出體脂率

3.The Bod Pot：將人放在密室內，通過排出的空氣量測量身體密度，從而計算出體脂率.

4.體脂夾：通過測量能夠夾起的脂肪厚度推算體脂率。

5.體脂秤，手持體脂器，身體成分測試儀：通過手握感測器，測量身體的電阻率，進而推斷體脂率。

6.軟尺測量：測量圍度後代入公式再推算出體脂率。

前三種方法一般只有專業健美者才需要，普通健身房的測量方法則一般基於後三種方法。實話說我也沒法告訴你測量的結果有多不準確，因為機器和機器之間存在差異，不同時間情況測量也會有所差異。參照剛剛所給出的體脂表跟實際情況，你大概可以知道自己的體測的結果是偏低還是偏高。

既然市面上的體脂測量方法這麼不靠譜，

那該怎麼辦，其實很簡單，雖然絕對數值不太靠譜，但相對數值卻往往可以反應出一段時間的變化（好好做好記錄跟測量啊朋友們，苦口婆心無數次）

但在測量時你必須注意以下兩點：

1. 無論是用哪種方法測量，請盡量使用同一個工具

   ，以避免機器誤差




2. 盡量在每天的同一個時刻測量——比如每天早晨空腹，沒有喝水洗澡運動進食時進行，這也是最好的測量時間，一般會相對準確一點，




3. 尤其是當你使用健身房常有的體脂肪或身體成分測試儀進行測量時更要注意吃飯運動洗澡等帶來的影響。

   

吃飯後

  由於是通過電阻率來推斷體脂率，而在吃飯後

大量食物與血液進入胃部，形成厚重胃壁，很可能被視為高電阻區域，從而判成體脂。

運動後

  在訓練後立即測量，血液往往更集中在訓練過的部位，可能被判定成水分與肌肉量有所增加，但實際上並沒有，局部瞬間增肌這種魔法不管你請哪位私教都無法實現。

洗澡後

  洗澡特別是洗熱水澡會讓血液循環增加，讓更多水分分布到皮膚恆定體溫，導致肌肉量與水分被高估，體脂被低估。

  條件越一致，測量的數據越有參考價值。

最後，不管是肌肉量還是體脂肪量，跟體能，運動水平或健康水平都不一定直接相關，比如健美運動員肌肉量往往很大，體脂肪也夠低，但要他進行短跑也不一定會獲得好成績。術業有專攻，體脂不是一切，不要太過於糾結數字，它根本就沒法定義你這個人。我現在這樣都會有人說我胖，可他哪知道我想要的是什麼呢？

只要你的體脂沒有到影響健康的程度，我真的不覺得你需要因為他人或社會評價去改變你自己的目標，你不只是為了滿足別人而訓練，Always train smart，

train for Youreself！

最後安利一個哥們很用心做的公號：

gymtube

這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。

公號主編：黃展煜

美國力量與體能協會私人體能訓練師

中國運動營養學會會員

北京體育大學運動人體科學專業

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