只需3步，教你科學地養成好習慣、改掉壞習慣

你每天早上起床乾的第一件事是什麼：

是打開手機刷一刷朋友圈，還是會先去上個廁所，還是會去刷牙洗臉呢？

你是習慣吃早飯還是不吃，習慣在家自己燒著吃，還是在街頭小攤買早點？

我們每天做出的這些選擇，看起來好像是精心考慮後的決定，其實呢，它們僅僅只是習慣的結果。

事實上我們中大部分人，都遠遠低估了習慣的力量。

世界頂尖學府美國杜克大學做過一項研究，結果表明：

人每天有40%的行為不是由真正的決策促成，而是出於習慣。

真正的決策需要我們調用大腦更高級更複雜的認知功能，而在習慣活動中，大腦基本「不怎麼思考」。

不過你可能想不到，「不怎麼思考」恰恰給人類進步帶來了巨大優勢：

技能學習

技能的學習就是一種習慣化的過程。

拿學車的例子來說，因為習慣，我們不假思索地完成倒車出庫、換檔、打轉向燈等等複雜動作。

使我們不再像初學者那樣，每做一個動作前都要思考一番應該怎樣去做。

大腦省力

習慣讓大腦運作更省力。

因為習慣，我們不用再思考太多的事情，高效工作時候大腦需要的的空間更少。

這就使得人的頭部更小，出身時更為容易，因此降低了嬰兒和母親的死亡率。從進化的角度來說，這利於種族的繁衍。

利於創造

因為不用思考習慣活動，我們留下了更多的腦力，去做其他更有創造力也更有意義的事情。

於是，我們發明了房屋、長矛、灌溉系統，創造出飛機、衛星、電腦遊戲等等等等。

tips：這3點這正是習慣的力量所在。

1、培養習慣很難？

人人都想好習慣越來越多，壞習慣越來越少。

然而「想到」和「做到」完全是兩回事……

有多少人想養成早起、跑步的好習慣，或是想改掉吸煙、沉迷遊戲的壞習慣，最終做到的呢？

他們之所以做不到，是因為他們並不明白一個原理：

對大腦而言，是沒有好習慣壞習慣之分的。

不論好習慣壞習慣，在大腦里都是一樣的生理結構。它的本質，都是在大腦的某個區域，建立起了緊密的神經連接。

以至於在這個區域的反應非常迅速，做某件事時不需要調用更複雜的思考，幾乎是一種自動化的反應，這才造就了習慣。

可壞消息是，在習慣已經建立緊密的神經連接以後，再想改變：難。

你培養一個好習慣或是改掉一個壞習慣，其實就像發射火箭的過程：

神舟十一號載人飛船

因為地心引力的作用，火箭升空最困難的部分在於穿越大氣層，這段路程需要消耗大量的能量。

而一旦進入太空，脫離了地心引力，只需要很小的能量就可以維持前行。

而習慣也有「習慣引力」，因為大腦抵抗新變化的本性，在培養習慣過程中失敗的大部分人，通常在一開始就失敗了。

可就像飛船在無重力太空前行一樣，一旦習慣形成以後，你只需要很少的精力就可以維持。

關於習慣，我們的傳統觀念里實在有很多誤區，就比如所謂的21天習慣養成法，實則根本沒有科學依據，但為什麼幾乎人人都歡迎這個說法呢？

原因很明顯：

21天養成習慣聽上去很簡單易行……

根據倫敦大學學院(University College London)的研究，我們大部分習慣的養成需要比21天久得多的時間，而且很大程度上取決於個人和習慣的種類。

小科普：

我們一般把習慣分為兩種：

#行為習慣：即看得到的規律行為，例如整理、讀書、跑步等等。

#思維習慣：例如邏輯思維能力、反向思考、創造力等思維層面的習慣，通常來說更難培養。

本文主要講行為習慣的改變。

我這樣一說，恐怕讓你覺得培養習慣很難……

當然很難！你在根本不了解習慣運作機理的情況下，就隨隨便隨便開始行動，極有可能會受到挫敗。

想要製造出順利升空的火箭，就必須經過科學的設計，習慣也是一樣，為了培養或改掉一個習慣，也是有科學方法可循的。

那麼，科學方法到底是怎樣的呢？

不用擔心，這周我研讀了一本書叫《習慣的力量》，也是這篇文章的素材來源。

在下文，我為你解答了兩個問題：

1、如何科學地養成一個好習慣？

2、如何科學地改掉一個壞習慣？

2、培養習慣，只需3步

任何習慣的形成其實都經歷了3個步驟：

暗示(cue)

慣性行為(routine)

獎賞(reward)

看完下面這個例子，你就會明白這3個詞到底是什麼意思。

#例一：

廣告行業之所以發達，很大程度上在於廣告能夠影響甚至創造人們的消費習慣。

就讓我們來看看，廣告是如何利用這3步改變我們的習慣的呢？

19世紀初，美國存在著全國性的牙齒健康問題。恰逢其時，牙膏這個偉大的產品問世！

第一代牙膏取名為白速得（Pesodent）

明眼人一看就知道這裡有巨大的商機，按理說牙膏將會迅速轟動整個市場，於是乎，投資人紛紛砸錢給牙膏廠商。

然而出乎所有人的意料，最初的幾年，牙膏產業的經營竟然十分慘淡……為什麼？

這是因為，雖然很多人的牙齒都有毛病：

但幾乎沒有人有刷牙的習慣，以致於牙膏的銷量低到不忍直視。

幸運的是，廣告界大師克勞德·霍普金斯，僅僅用牙膏廣告就扭轉了整個局面。之後的10年間美國家庭使用牙膏的比例攀升到了65%，白速得牙膏更是成為這個世界上最暢銷的產品之一。

牙膏廣告之所以成功創造出人們的刷牙習慣，是因為他的廣告比一般廣告，多了2個小小的魔法。

霍普金斯在廣告里展示了：

簡單的暗示：

告訴消費者，人們的牙齒表面普遍都有一層垢膜，它會讓牙齒的顏色不好看而且會引起蛀牙！

明確的獎賞：

用了白速得牙膏就能趕走垢膜，這會讓你擁有潔白的牙齒和美麗的笑容 ~

誰不想擁有美麗的笑容呢？

現在你明白了吧。

刷牙這個動作其實只是一個慣性行為，僅僅有它是不夠的，只有再加上暗示和獎賞這2個要素，一個完整的習慣迴路才能真正構造出來。最終霍普金斯才成功創造出人們的刷牙習慣。

還可以拿我的親身經歷來說明，習慣3要素是如何運作的？

#例二：

很多人平時只是偶爾讀讀一兩本書，但把讀書當成跟刷牙一樣事情，有每日讀書習慣的人，那就不多了。

我是如何把讀書最終變成習慣的呢？

首先你得明白，讀書本身是個慣性行為，它只是讀書習慣中的一部分。而要真正養成讀書習慣，我還需要：

創造暗示：

把書放在我能經常看見的地方。

寢室的書桌

創造獎賞：

1、每讀完一本書，都會在簡書app寫下簡短評價或書評，還會分享到朋友圈；

2、在讀書群里交流讀書的心得；

3、用自己的話把書中的道理轉述出來，比如這篇文章就是我對《習慣的力量》這本書的思考。

並且在為大家分享知識的同時，自己也收穫了閱讀、點贊、評論或者讚賞。

3、如何改掉壞習慣

一個壞習慣當然也包括了暗示、慣性行為、獎賞3個要素，而如果想成功改掉壞習慣，你其實只要做到一句話：

保留壞習慣原有的暗示和獎賞，只需要換掉慣性行為就OK了。

我在上文提到，想改變已有的習慣是件難事，難就難在舊的習慣在腦中形成了緊固的神經連接，想徹底打破它很難……

而如果我們換個思路：

既然已有的神經連接很緊固，那我們就不去動它，保留暗示和獎賞對應的腦部神經，只改變慣性行為的層面。

這豈不是輕鬆許多？

可能有人要問，習慣不是有3個要素嗎，換掉慣性行為這一個要素就改掉了壞習慣，這不太對吧？

要理解這一點，你得明白這句話：

我們想改變的往往並不是整個習慣，而只是習慣的行為層面——慣性行為。

拿大學生沉迷遊戲的例子來說：

我身邊曾經有很多打LOL的同學（包括我自己），突然之間內心發現，決定戒掉遊戲，頭腦一熱卸載了英雄聯盟。

然後把刪除成功的界面截圖，發到朋友圈，附上一句：「垃圾遊戲，毀我青春，頹我精神，耗我錢財……」

我就想問，有多少人刪了又重裝了的？連我自己玩遊戲都不知道刪了重裝多少次……

現在，讓我們來分析一下遊戲習慣的3要素：

暗示：有空閑時間了

慣性行為：打遊戲

獎賞：成就感

可以看到，我們的真正想法，只是把「打遊戲」的慣性行為給去掉。所以說，戒掉沉迷遊戲的最佳方法，不是徹底廢除整個習慣，而是：

找到一件能獲得成就感的其他事來做，從「以遊戲成就為榮」的價值觀轉變為「以現實成就為榮」。

為了戒掉遊戲，顯然這兩個要素我都沒有變，變的只是慣常行為：

從打遊戲到閱讀書籍

讀書的獎賞我在上文已經說過了，那當然是滿滿的成就感。

再說一個戒酒的例子：

2007年德國神經學家在5個酗酒者腦內植入電子設備，中斷了獲得獎賞的神經通路。然而最終，5個人的戒酒行動竟然全部失敗！

其中一個人甚至戒了60多次還沒有戒掉，不過令人驚訝的是，自從他參加了匿名戒酒互助組織，這個人再也沒喝過酒。

原來這個戒酒組織發現，對酗酒者來說，酒精本身的刺激往往是最次要的因素，之所以想喝酒，是因為酒精可以讓他們逃避現實、緩解焦慮，壓力和情感統統得到釋放。

戒酒組織是怎麼解決這個問題的？

他們並沒有廢除整個習慣，而是建立起團體集會制度，每位酗酒者再配一名諮詢師。

這樣一來，為了發泄精神壓力，他們可以參加團體集會和別人聊天，也可以跟他的諮詢師傾訴，而不是跑到酒吧一頓狂飲。

你看，酗酒者習慣中的暗示（遇到煩心事）和獎賞（釋放壓力）

並沒有變，改變的只是慣性行為——喝酒這一動作本身。

我想你應該明白了。

如果你想改掉吸煙的習慣，那你就要想：

獎賞是尼古丁帶來的刺激？

還是為了社交需要？

如果你想改掉頻繁吃零食的習慣，那你就要想：

獎賞是消除飢餓感？

還是因為無聊想找點事做？

總之，改掉壞習慣的最好方法是：

保留舊習慣原有的暗示和獎賞，植入新的慣性行為。

4、你還需要什麼？

如果想要真正養成好習慣、改掉壞習慣，做到以上幾點，對於有些人來說，可能還是不夠。

你還需要一點催化劑。《習慣的力量》這本書用大量案例告訴你，你還需要的是一點「信仰」。

信仰這個詞聽起來太玄乎了，其實說白了，你得：

相信改變是可能的。

如何相信？

一個很好的方法，是加入願意改變的人組成的團體，就像匿名戒酒互助組織，在見證一個又一個夥伴的改變歷程中，你會越來越相信改變是可能的。

可茫茫人海，找到一個志同道合的人，不容易。

找到一群志同道合人，更不容易。

幸運的是，互聯網連接了我們。

而互聯網社群，恰恰為有相同志趣、並且願意改變的一群人提供了平台。

這也是為什麼有著這麼多的讀書群、英文群、繪畫群、跑步群等等等等，他們提供了給你學習和改變的氛圍。

要知道，在選擇改變的路上，你並不孤獨。

【作者簡介】

靳小凡：簡書原創作者。微信公眾號「小凡聊書」。

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