大咖教健身:瑜伽烏鴉式,又被稱為:鶴蟬式
瑜伽烏鴉式,又被稱為:鶴蟬式,起重機式,英文名:Crow Pose,梵文名:Bakasana,Baka的意思是「起重機」或「涉水的鳥」。
接下來介紹一下瑜伽烏鴉式的練習步驟
Step 1
深蹲進入,保持深蹲姿勢,手肘滑向雙膝內側(被雙膝包圍在內。),同時確保雙手間的距離與肩同寬。
Step 2
身體向前傾一些,手掌壓向地板,支撐身體。臀部抬起向上,同時用膝蓋抵住手臂的後側。嘗試讓雙腳離開地板,同時收緊核心。
Step 3
放鬆身體,保持平穩的呼吸。呼氣時,將身體姿勢還原到深蹲坐,準備下一輪練習。
烏鴉式的練習功效
1、強健手臂和手腕;
2、舒展後背,緩解肩頸疼痛;
3、強健腹部肌肉,打開腹股溝,協調腹部器官。
4、強健臂力,鍛煉手臂肌肉,去除蝴蝶臂。
烏鴉式的練習禁忌
!!!!!孕期禁止練習
下面介紹如何三步簡單進入烏鴉式
1、雙腳打開,與髖同寬,不要過寬哦。用腳尖點地;手臂向前伸直,身體慢慢下蹲,直到大腿與地面平行。回到站姿。重複幾次。
2、雙腳分開站立在地板上,比髖距略寬(雙腳站立在瑜伽墊的邊緣就是比髖寬一點哦);從深蹲的動作開始,直到臀部幾乎接觸到地面;用毯子或者重物固定你的雙手在地板上;慢慢伸直你的腿,降低你的頭在膝蓋之間,並重複以上動作。
3、進入深蹲,腳尖點地,腳踝垂直於地面;將手臂放置在兩膝之間,手掌撐地並打開與肩同寬,肘部靠近身體的兩側;讓肩膀遠離耳朵,把力量過度到你的腳踝,保持你的膝蓋頂在腋窩處;抬起一隻腳離開地面,盡量讓腳跟觸碰臀部,然後返回墊子。重複動作。最後,將所有動作連貫起來
烏鴉式的肌肉解剖圖
烏鴉式的練習細節
讓腳跟與臀部盡量靠近並且收緊。當你準備抬起雙腳離開地面時,手推地面並且把腹股溝向骨盆的方向內收。
烏鴉式的技巧是什麼
蹲在地上,雙腳併攏,雙膝向兩側分開。把手平放在身體前方的地面上,張開十指。彎曲手肘,身體向前傾。眼睛看著地面,找到一個注視點,從而幫助你更好地平衡。
![](https://pic.pimg.tw/zzuyanan/1488615166-1259157397.png)
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