4預防 3運動 舒緩孕期關節疼痛

許多孕婦在懷孕中後期，身體慢慢會出現酸痛等不適癥狀，其中最常見的就是關節疼痛。疼痛對關節的影響是什麼呢？舒緩的方法又有哪些呢？我們一起來看看吧~

常見4部位疼痛及對關節的影響

大部分孕期才出現的關節疼痛感，在生產後（最晚6個月左右）就會改善，主要原因是生理結構和激素分泌逐漸恢復原有狀態。

針對體重偏重的孕婦，若產後體重沒有逐漸下降且恢復至標準健康狀態，關節、肌肉等疼痛癥狀的痊癒程度有限，較嚴重者還可能影響生活自理能力。常見的不同部位疼痛狀況如下：

1.下背痛

可能影響部位：腰椎關節、薦椎關節。

建議舒緩方式：平躺休息、熱敷、避免提重物。

脊椎主要由頸椎、胸椎、腰椎、薦椎和尾椎所組成，每個椎體各由數塊骨頭組成。孕婦常見的「腰酸背痛」癥狀，疼痛部位大多位於第4～5節腰椎與第1節薦椎，常被統稱為下背痛。部分自然產的產婦，產後還會出現尾椎疼痛的情況。

若女性孕前已有較嚴重的脊椎問題（例如椎間盤凸出、脊椎滑脫症等），懷孕之後，疼痛癥狀可能會加重。若下背痛程度已經嚴重影響排尿或排便，則必須儘快就醫治療。

2.骨盆痛

可能影響部位：恥骨聯合、骶骼關節。

建議舒緩方式：側躺休息、避免做跨腿動作、冷敷、游泳或水療。

女性骨盆左右兩側凹窩處為骶骼關節（sacroiliac joint），骨盆前側則有恥骨聯合（symphysis pubis）的關節連接處。由於孕婦體內鬆弛素的分泌，加上逐漸擴大的子宮重量，導致上述兩處關節和韌帶變得鬆弛。因此，若孕婦出現跨腿、張腿等相關動作，就會拉扯到這些部位，產生疼痛感。

3.上背痛

可能影響部位：頸椎關節、胸椎關節、肋骨關節、肩關節。

建議舒緩方式：每半小時改變姿勢、注意姿勢正確、多休息。

一般來說，上背痛通常是指頸椎、胸椎、肋骨、肩胛骨等相關部位的疼痛。上背痛的形成，通常與懷孕無直接關係，大部分是女性懷孕前就有的癥狀，或是平日姿勢不正確（長時間駝背、低頭或久坐等等），壓迫到上背部所致。

4.手痛

可能影響部位：手指關節、腕關節等。

建議舒緩方式：適度伸展或按摩手部、熱敷、少提重物。

造成手部疼痛的原因可能有三種：本身曾受過傷、長期姿勢錯誤、水腫。越到懷孕後期，母體越容易水腫，尤其以四肢的水腫最明顯。若手部水腫，則可能壓迫到肌腱、神經，進而易產生酸、痛、麻的感覺。

4注意事宜 預防疼痛

想預防懷孕期間的關節疼痛，控制體重非常重要，孕婦不要突然增重太快或太多，才不容易對肌肉、骨頭和韌帶等處造成負擔。另外，還有其他需要注意的事項如下：

1.慎選鞋子

建議孕婦選擇附有低跟的平底鞋，若材質具有吸震功能更好，有助於緩衝走路時的反作用力，減少足部負擔。若要外出散步，則更要選一雙專用的運動鞋，才能保護腳踝、足弓。

2.適度運動

懷孕中期，母體狀態較穩定，可開始嘗試和緩、肢體活動角度不會太大的運動，如游泳、散步，每天30分鐘較佳。尤其建議游泳，對關節負荷較小，又能達到身體每天所需的運動量。

3.輔具舒緩

若孕婦有輕微的酸痛感，則可適度運用輔具來舒緩，如熱敷、貼布、針灸或止痛藥。貼布適用於肌肉不適，使用前須先閱讀說明書，避免長期接觸皮膚，皮膚上有傷口也不可使用。至於針灸或是止痛藥，則建議先諮詢醫師，經評估和許可後再使用較佳。

4.注意姿勢

孕婦不要因為行動不便而幾乎不動，長時間地久坐或久站，容易讓身體肌肉僵硬、血液循環不佳，反而增加出現酸痛的概率。此外，也不要貪圖舒服而隨意斜靠在椅子或床等處，應保持抬頭挺胸的標準姿勢，盡量讓骨骼能均勻承受全身的重量，就可以避免不舒服的情況。

3運動 舒緩孕期疼痛

若孕婦平日能適度進行溫和的運動，有助於改善下肢水腫和酸痛的癥狀。適合孕婦的3項舒緩運動如下：

運動1:腿部運動

目的：促進孕婦小腿的血液循環，有助於改善水腫及預防靜脈曲張。

輔具：一張底座穩固的椅子（非摺疊椅、滾輪椅）。

動作：

1.放輕鬆地坐在椅子上，背部與椅背保持距離，背挺直呈一直線，雙腿折膝呈直角90度，雙腳底平貼地，避免坐得太深，影響下肢擺動。

2.右腿抬起，腳踝上下擺動約30秒，次數和高度不限，依個人能力所及即可。若怕不穩，可一手扶住椅子邊緣輔助。

3.另外，也可采順時針或逆時針方向打圈、轉動抬起的腳踝，30秒後再換腳重複上述動作，一樣持續約30秒。

運動2: 腰部運動

目的：減少孕婦腰部酸痛，生產時可加強腹壓及會陰部的彈性，幫助胎兒順利娩出。

輔具：一張底座穩固的椅子（非摺疊椅、滾輪椅）。

動作：

1.雙手輕扶椅背，慢慢吸氣，同時手臂用力，使身體的重心集中在椅背上。

2.腳尖著地，腳跟提起，吸氣。

3.腰部挺直，使下腹部緊靠椅背，然後慢慢呼氣，手臂放鬆，腳跟著地。

運動3 :雙腿抬高運動

目的：促進下肢靜脈血液的迴流，伸展脊椎骨及臂部肌肉張力。

輔具：一張略有硬度（不會太軟）的墊子，例如瑜伽墊。

動作：平躺仰卧（背部不用刻意墊枕頭），雙腿在能力所及的狀況下儘可能垂直抬高，雙腳底平貼牆壁，維持3～5分鐘，每天反覆數次即可（依個人情況而定）。

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