訓練核心肌群最有效方法plank,秒殺你的大肚子
平板支撐(plank),主要鍛煉核心肌群,包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌,還有臀部肌肉,目的是加強腹部的肌肉力量和耐力。
標準的平板支撐是,俯卧,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持正常呼吸頻率,要注意的是指的胸式呼吸,保證腹部收緊。
訓練動作是要一步步來的,如果你認為平板支撐就一種的話,那就OUT了,根據個人的身體素質,遞增的增加動作難度,堅持做下去,每日比前一天多5-10秒,就會發現肚子慢慢一點一點的變小。
下面為8種平板支撐,不僅增加了難度,還增加了訓練的趣味性。
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