這個動作 " 頭能碰到膝蓋 " ，你離90斤不遠了【打卡097】

今天是瑜伽微社區（微信號：yujiaweishequ)推送的第097瑜伽體式打卡，學習內容為

聖者瑪里琪第一式

，打卡的伽人根據自身練習水平安排。打卡的目的在於相互鼓勵，

這個計劃會堅持300天

，讓自己做個行動派,

讓我在留言區看見你的身影

~fighting~

一首歌，道儘早安

~伽人們

PS

很多伽人不知道怎麼呼吸與瑜伽配合。也常常有人問我練瑜伽需要注意些什麼，這邊兩篇文章給你們做參考。

1.呼吸與體式的配合

2.如何更科學的習練瑜伽

3.如何正確編排體式

4.熱身體式-拜日式

5.正確認識身體結構

6.三脈七輪

正文

聖者瑪里琪第一式，梵文名稱：Marichyasana，這個體式是獻給瑪里琪（Marichi）的，他是創造之神梵天的兒子，瑪里琪是太陽神蘇亞的祖父。

教學

1.手杖式坐立在墊子上，雙腿併攏向前伸直；彎曲左膝，收左腳後跟靠近會陰部，左腳掌貼實墊面，大小腿相觸，左腳內側靠近伸展的右大腿內側；左臂向前伸展，左手掌貼於右腳跟內側的地面上，右臂放於身體右側。

 

2.左腋窩抵住垂直於地面的左腿脛骨，左臂環繞著左腿脛骨和左大腿向後伸展，彎曲左肘，左前臂擺到背後接近腰部的高度；右手擺到背後，左手握住右手手腕；蹬直右腿，端正頭部，眼視前方。

 

3.吸氣時，延展脊柱；呼氣時，身體前傾，頭部下壓，將前額、鼻子、嘴唇、下巴放於右膝上，雙肩與地面平行。停留5次呼吸。

 

4.吸氣，抬起頭部，解開雙手，伸直左腿。調整放鬆後進行反側練習。

為加深前屈，初學者可以坐在瑜伽磚或摺疊的毛毯上加高坐著時的高度。如果體後雙手抓握比較困難的話，初學者也可以使用瑜伽伸展帶。

椅子的運用

聖哲瑪里琪一是一個前屈體式，但它的第一階段卻是一個扭轉動作。可以像聖哲瑪里琪三那樣坐在椅子上練習這個階段。但是這裡我們只演示坐在地面上，靠近椅子的版本。

轉向左側：

→ 以手杖式坐在一張摺疊的毛毯上，將椅子放在你的左邊。

→ 彎曲右腿，腳跟靠近臀骨。

→ 轉向左側，用右手抓住座位。左手可以放在背後的一塊磚頭上，或推椅子。

作為聖哲瑪里琪三的代替，女性在生理期可以安全地練習這個變體。

如何進行歸位調整

 

益處

平靜大腦拉伸脊柱及肩膀刺激肝、腎等腹部器官促進消化理療腸胃脹氣、便秘及肥胖

禁忌

症哮喘、腹瀉

聖者瑪里琪第一式的解剖體點陣圖和力的走向圖

脊柱屈曲，肩胛骨內收下轉，肩關節伸展並內收，肘關節屈曲，伸直腿髖關節屈曲，膝關節伸直，屈膝腿髖關節屈曲，膝關節屈曲。

聖者瑪里琪第一式的輔助練習方法

（1）在練習聖者瑪里琪第一式時，由於身體的原因，很多伽人並不能完成體式，這時可以藉助瑜伽磚，做其簡化的體式

（2）

為加深前屈，初學者可以坐在瑜伽磚或摺疊的毛毯上加高坐著時的高度。如果體後雙手抓握比較困難的話，初學者也可以使用瑜伽伸展帶。

推薦序列

Padangusthasana 手抓腳趾站立伸展式

a 從山式開始。

b 呼氣，身體前曲，用雙手大拇指、食指、中指夾住大腳趾。頭部上抬，背部盡量下壓，從骨盆處開始彎曲身體。腿部綳直，伸展肩胛骨，保持這個動作2-3個呼吸。

c 呼氣，雙膝繃緊，腳趾伸展，不離開地面，頭放在雙膝之間，保持這個體式20-30秒，自然呼吸。

d 然後慢慢回到山式。

janu sirsasana 頭碰膝前曲伸展坐式

a 手杖式坐姿

b 曲左膝，左大腿外側和小腿貼在瑜伽墊上，腳後跟抵住左大腿內側，把左膝盡量往後推，腿部可以從中獲得伸展。接著，雙臂伸展向前，在腳後跟處，讓一隻手去抓另外一隻手的手腕。

c 膝蓋緊縮，伸展右腿，且右膝後部始終貼於瑜伽墊上。呼氣，曲肘，推動身體向前彎曲，依次讓前額、鼻子、下巴放在右膝上，保持30秒，深長地呼吸。

d 然後，換另一側重複。

marichyasana 聖哲瑪里琪第一式

a 坐姿，雙腿併攏，向前伸直（手杖式）。

b 曲左腿，脛骨與地面成直角。軀幹向前彎曲，前額抵靠在右膝上。

c 左臂擺到背後接近腰的高度，然後右手擺到背後握住左手手腕或手指。

d 保持姿勢30-60秒，均勻地呼吸。

krounchasana 鴛鴦式

a 坐在地面上，雙腿向前伸直。彎曲左膝，左腳向後移。把右腳放在右側髖關節處，腳趾朝後，腳背放在地面上。左小腿的外側，雙膝合攏。

b 呼氣，用雙手抱住右腳，垂直向上抬起右腿。右腿完全伸展，背部挺直。在這個位置上保持幾秒。

c 呼氣，頭和軀幹直立向前的同時，試著把右腿向身體拉近，把下吧放在右膝上。當下巴靠在右膝上時注意彎曲的左膝不能從地面上抬起。

d 換另一側腿重複。

akaena dhanurasana 拉弓式

a 坐在地面上，雙腳向前伸直，腳面回勾，軀幹保持直立。

b 雙手伸向腳趾，用大拇指、食指和中指勾住雙腳大腳趾。

c 彎曲右肘，彎曲膝蓋的同時抬起右腳，慢慢向上拉伸右腳，直到腳後跟貼近右耳。同時拉動右臂從肩部向後。

d 保持左腿伸直，注意腿後要始終放在地面上，左膝蓋不能彎曲。

e保持這個體式5個呼吸。

最後 , 很多人問我"我們要怎麼參加打卡活動呢?"

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講解

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