跑步時，腳跟和腳尖哪個先著地不粗腿不傷膝蓋？

很多人在跑步的時候都會在腦子裡萌生這樣一個疑問：我到底是腳掌先落地還是腳跟先落地呢？

腳掌先落地：很多人以腳掌著地跑了一段時間後，反而變成小腿緊繃、阿基利斯腱脹痛、甚至是足底筋膜炎，姿勢也很彆扭、好像步伐變得小而短促。原本的問題沒解，卻又新生了一堆問題出來。

你可以試試看，走路時用腳跟走會是什麼樣的情形? 你會發現充滿阻力，腳好像在煞車一樣。如果用腳尖呢? 身體好像會往前傾、就要向前倒了，步伐變得小而短促。

上述兩個現象就是腳掌與腳跟落地的主要差別：越偏腳尖，身體重心會越往前，越靠腳跟，身體重心會越往後。

而在跑步時, 還要考慮抬腿的動作, 當你的腿往上抬, 身體的重心相對而言是在腿的後面, 這時如果腳落地點又放在腳跟, 等於是從抬腿到腳落地都是身體重心落在雙腿之後，造成了剎車效應。

對於這兩種跑姿，哪種更好，輕輕的觀點是：看你自己的短板在哪裡，如果你的足踝部力量較差，那麼就選用後跟落地跑，如果你的短板在膝蓋，那麼就選前掌落地跑。

最好是兩種方法都會，在長距離跑的時候，可以交替上陣，不同的肌肉群可以輪番休息。對於初跑者，你可以自由選擇，按照自己舒服的跑姿來。對於從後跟落地轉變到前掌落地的人，跑量要從小量的3、5公里開始慢慢適應，不要變換了跑姿還是按照以往的訓練來，更需注意循序漸進。

而比選擇哪種落地方式更重要的是：要保持上身正直，在有含胸駝背習慣下，甚至要挺髖以保持正直，眼睛直視，落地腳的膝蓋微曲，落地腳要在身體重心的下方，而不是身體重心的前方，高步頻（180左右），小步幅（肌肉力量上去了就可以擴大步幅），並且保持上半身上下跳動位移幅度最小。無論哪種落地跑法，都要遵循循序漸進的訓練，這點非常重要。

哪種跑法更容易長小腿肌肉？

看上了上面的文字，相信大家能有個判斷，應該是前掌落地跑會比較容易長肌肉，因為對小腿肌肉刺激大。但是，小腿的肌肉和腹肌一樣是比較耐操的，也就是說想要把他們練強壯，非得用大重量刺激，看看施瓦辛格是怎樣練小腿的，是靠大重量的提踵練習。

通過這樣的提踵練習，才能較好的刺激到小腿肌肉，讓它生長變粗。這個階段刺激生長出來的肌肉也是比較頑固的。除這種之外，所有號稱自己是肌肉腿的妹子，輕輕告訴你，那不是肌肉，是肥肉，捏捏自己的小腿皮層，如果捏出來厚厚的一層，甚至都捏不出一層的，那都是脂肪，而真正少量脂肪的腿，捏出來的皮層是薄薄的一層皮。

任何的鍛煉都會刺激到肌肉，但肌肉的增長主要是靠大重量的無氧練習或抗阻練習和吃。有氧也會增長一部分肌肉，但消耗的脂肪更多，所以，總體來看，跑步會讓脂肪腿變細的，而原來的麻桿腿則會增粗一些，會顯得身材更勻稱。

無論是前掌還是後跟，總體都會消脂肪的，只不過減脂是全身性的，沒有局部減脂這一說法，而減脂的過程順序因人而異，有人先從胳臂開始慢慢到大腿，有人從大腿開始慢慢到腹臀。

無需考慮哪種更粗腿，先把脂肪減下來，更重要的是兩種跑法對你而言，那種更不易受傷，這，更有意義，受傷了，不能跑了，不能運動了，談什麼減肥！

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