徒手健身嗨到爆，腿肌、腹肌、核心、手臂任你選！

天氣不好，或者下班太晚的時候會不方便出門健身，今天的推薦讓你在家也可以照樣嗨！

女生篇

1.女生除了胸部以外，最迷人的莫過於是翹臀。而這個動作不僅幫助你鍛煉臀肌，抬腿也能幫助消耗腹部脂肪，鍛煉到你的腹肌。不過記得左右要一起做哦。

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2.這個動作不僅能夠鍛煉到你的腹部以及手臂力量，也是一個不錯的消耗脂肪的運動。值得注意的是不要弓背，收緊腹部。

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3.支撐式抬腿也是一個十分折磨人的運動，因為它不僅能夠快速的消耗脂肪，更能夠幫助你鍛煉到下腹部的肌肉。

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4.這個動作類似於平板支撐，但期間需要一隻腳來幫助支撐整個身體，對你的平衡力以及核心肌群也是一個考驗，也是一個不錯的全身運動。

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5.這個動作主要是幫助你消耗腹部兩側的脂肪，做這個運動時記得收緊腹部，讓腹部感受到力量，手臂發力，大腿肌肉收緊，這樣能夠幫助你完善手臂以及腿部的肌肉線條。

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6.這個動作把原地跳與俯卧撐相結合了，這樣你能夠一舉兩得。可能很多女生會覺得俯卧撐會讓自己的胸部變小，其實不然，它能夠讓你的身體更加挺拔，換句話說就是更加傲人。它也是熱量消耗會比較大的運動。

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7.交叉跳躍，能夠幫助你改善骨盆以及消耗脂肪。做的時候記得收緊腹部，全身性的跳躍運動都能夠幫助你快速的燃燒多餘的脂肪。

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8.Jumping Jack，也就是開合跳。這是一個經典的減脂運動，別看它簡單，但是卻也是快速燃燒脂肪的好動作。瘦全身，沒問題！

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9.負重深蹲，翹臀愛好者必備。翹臀不僅能夠讓女生在穿著牛仔褲等緊身類服裝更加迷人，更是吸引眾人的第二神器。而初學者可先進行自重深蹲，再進階到負重深蹲。

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10.深蹲的要領：1，上身保持挺直；2，下蹲時要感受到臀部收緊；3，膝蓋盡量不要超過腳尖；4，下蹲到最低點時，大腿要與地面保持平行。

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11.瘦腿小妙招，夏季除了胸和翹臀，當然也要擁有傲人美腿。這個動作不僅能夠幫助你鍛煉到最難運動到的大腿內側，更能幫助你鍛煉到平衡感。還有就是，只要你今天的運動用到了雙腿發力，都需要在結束後拉伸你的腿部肌肉，這樣更能夠幫助你的腿變瘦而不是變粗。

你可以選擇高強間歇四分鐘，自己穿插以上的動作進行訓練。

男生篇

男生相較於女生而言，皮下脂肪更少，骨架更大，肌肉纖維也比女性粗。所以推薦給各位美男們的運動都以鍛煉全身各處肌肉為主，讓你更具有女生所著迷的安全感。

1.這個動作能夠鍛煉到你的手臂以及你的腿部肌肉，運動時記得穿上具有防滑性能的運動鞋，這樣能夠更加安全。同時它也能夠鍛煉到你對肌肉控制力。

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2.跳躍式弓步蹲，它能夠鍛煉到你的腿部肌肉以及消耗較多的熱量。值得注意的是，弓步蹲無論是前腿還是後腿都需要保持在90度，這樣才能夠真正鍛煉到你的腿部肌肉。記得墊上瑜伽墊哦！

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3.原地弓步蹲，這樣的好處是省掉了每次注意前後腳是否做的標準的問題，缺點是，前期可能你的一邊做完，另一邊就徹底沒法再做了。初學者可先嘗試原地弓步蹲再進階到跳躍弓步蹲。

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4.這個動作能夠幫助你鍛煉到核心肌群以及兩側的腹肌，看上去似乎簡單，但實際上做起來是非常累的，需要慢慢讓身體適應。

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6.俯卧撐，主要鍛煉到胸肌以及核心肌群。

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7.交換間距俯卧撐，不同間距的俯卧撐對胸肌的鍛煉也是不一樣的，寬距俯卧撐能夠讓你的手臂與胸肌連接處更加強壯，正常間距能夠「虐」你的胸大肌，手高腳底俯卧撐能夠鍛煉你的胸肌下側，手低腳高俯卧撐能夠鍛煉你的胸肌上側，這些俯卧撐都能夠適當的交替進行。

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8.深蹲，男性鍛煉深蹲除了能夠鍛煉腿部肌肉以及臀部肌肉以外，還能夠提高男性性能力。當然，這是後話，畢竟好的身體才是我們所追求的目標。

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深蹲的要領：

上身保持挺直；

下蹲時要感受到臀部收緊；

膝蓋盡量不要超過腳尖；

下蹲到最低點時，大腿要與地面保持平行。

9.這個動作主要鍛煉的是你的腹肌以及你的手臂。支撐式高抬腿能夠讓你鍛煉到難以顯形的下腹部的兩塊肌肉。

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以上的動作以20個為一組，每個動作四組。運動完後需要及時補充水份和蛋白質，不建議喝蛋白粉和運動飲料，因為並非是重量訓練，而運動飲料裡面往往含有過多的糖份。可適當的補充動物蛋白，比如雞蛋、牛奶、雞胸肉等都是不錯的選擇。

健身兔姐

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