增肌為什麼要少食多餐?保證充足的蛋白質?
增肌的關鍵主要這倆點:
1、每天攝入的熱量>總消耗(日常行為消耗+額外的運動消耗+基礎代謝+食物熱效應);
2、必要的力量訓練同時保證充足的蛋白質攝入。
今天主要說增肌的飲食方面的幾點:
增肌為什麼要少食多餐?
研究表明:在促進肌肉增長和減少體脂方面,少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐,可以使身體能更高效地消化食物,這樣就能使你攝入更多的蛋白質,以及其他重要的營養物質。當然,這裡要說明的是,多餐的每一餐應少量。
保證攝入熱量,「入大於出」
以一個體重60公斤的男士為例子,日常需要的熱量大概是2400千卡,而如果想達到增重的目的,熱量供應最少要達到每天每公斤體重50千卡以上,首先吃好3頓正餐。
進食時間
增肌飲食很重要的一點就是飲食的分布時間,一般而言2.5-3小時進食一次是非常好的,也就是常說的少吃多餐。
而夜裡臨近睡覺前,要是肚子餓,也可以吃一些魚肉或者蛋白粉攝入蛋白質,避免難以消耗的食物。
充足的蛋白質攝入
蛋白質作為肌肉的合成原料,在維持肌肉方面起著不可或缺的作用,因此在增肌期應該每公斤體重至少攝取2克蛋白質,而在減脂期也應該控制在每公斤1.5克左右。 食物中以豆類、花生、肉類、乳類、蛋類、魚蝦類含蛋白質較高,而穀類含量較少,蔬菜水果中更少。
充足的碳水化合物
在增肌階段的時候,不是特別瘦的人,可以多吃複合碳水化合物可說是不明確的選擇,複合碳水化合物如糙米,紅薯,麥片等會讓你的肚子覺得過飽而攝取不足夠的熱量。
體脂率過低的瘦子,可多吃簡單碳水化合物,如白米,土豆,饅頭麵食等,這樣也能讓你輕易滿足你所需的熱量,肚子也不會過飽難受。
簡單粗暴的增肌健身餐以清淡為主,高蛋白(可選牛肉、肌肉、三文魚、雞蛋等搭配,肉類可以用橄欖油煎烤)、碳水化合物(可選米飯、紅薯等),以及各種蔬菜(可選西蘭花、豇豆、蘆筍、番茄、蘑菇等)搭配。
健身餐也是健身的一部分,請認真準備一份屬於自己的健身餐,好的訓練配合好的飲食,讓肌肉增長更加迅速。
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