兩全其美手臂鍛煉動作——佐特曼彎舉

手臂是很多男生最喜歡鍛煉的部位，當你去到健身房，你會看到很多人在進行各式各樣的二頭彎舉，三頭伸展。

當然，二頭和三頭肌是整個手臂的肌肉重點，他們是手臂上體積最大也是最亮眼的肌肉，但是我們似乎忘了前臂肌群。

前臂肌群屬於小肌群，在很多動作中都會得到輔助訓練，比如各類拉的動作，就是因為這樣，導致很多人容易忽視它們。

直接的前臂訓練是痛苦的，無聊的，特別是在訓練結尾，而且因為是小肌肉群，專門心思花時間去練會很沒有效率。

但是有沒有一個運動能夠一魚多吃，同時構建矚目的二頭肌的同時也讓你的前臂兼顧到呢?

答案就是：佐特曼彎舉

這是一個偉大的手臂鍛煉動作，它在彎舉的基礎上增加了前臂的旋轉，讓你技能保證二頭肌的鍛煉，又加強前臂肌群，兩全其美。

佐特曼彎舉演示

1.呈站姿，雙手持啞鈴(掌心向上)垂放在身體兩側。確認腋下夾好，手肘盡量往身體靠。

2.手掌向上開始彎舉，達最高點後前臂內旋，將你的手掌完全轉向朝下

3.然後控制著讓啞鈴慢慢下降。到達最低點處後，保持肘關節略彎曲，然後前臂外旋(手掌朝上)回到一開始的預備姿勢。如此重複。

做4組，2組8-10次，以及2組15-20次。

提示：和其他彎舉的要領一樣，大臂固定不要產生肩部的屈曲，身體穩定不要搖晃。

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