手臂維度增長訓練：4個動作定向強化肱三頭肌練出雄壯霸氣麒麟臂

健身手臂訓練對於健身者來說就相當於蓋房子打根基，我們都知道房子的根基打不好，蓋出來的房子就會很容易出現裂縫等各種不安全因素和質量問題，同樣健身也是一定，對於健身者來說如果訓練根基打不好，那麼在健身訓練中也是一樣會容易出現各種不安全因素，所以健身者要想安全增肌健身健美，就一定要先把自己的訓練根基打牢固，這樣才是真正科學的健身。

要提升基礎訓練根基，那麼健身者首先要做的就是先提升這個幾個部位的基礎力量，核心腰腹力量，肩臂力量，這個幾個力量區域是身體重要的幾個力量樞紐區域，腰腹核心力量是身體上下的樞紐力量，加強基礎核心力量可以提升身體上下協調性，避免上下力量發生衝突，增強身體的穩定性，在健身訓練中可以提升健身對於器械穩定控制，並且避免扭傷。

同時健身者還要加強肩臂力量訓練，尤其是手臂力量和肩部力量的加強訓練，這對健身者是非常重要的，肩部力量是手臂，背部，胸部上半身的力量樞紐區域，手臂的一切重量活動都需要肩部樞紐力量進行調節，所以肩部力量如果較弱，在訓練中就很難安全的疏解緩衝來自手臂的力量的壓力，如果肩部不能穩定控制來自手臂力量的壓力，就會在訓練出現各種訓練意外風險，所以這也是為什麼肩部是健身訓練中受傷的重災區，所以健身者想要安全的進行訓練，就必須要提升肩臂的力量，手臂力量提升可以幫助健身者提升器械的控制力，肩部的力量提升可以幫助手臂更的調節力量，避免訓練中出現發力過猛或者發力不足出現不穩定情況。

如果你想安全健身就一定不可忽略核心力量和肩臂力量的訓練，這是健身訓練的基礎，今天為大家整理一組非常完美的手臂肱三頭肌的強化訓練，可以更好的提升手臂力量，增強健身的基礎訓練力量。手臂的力量對於健身訓練影響是非常巨大的，在健身訓練中幾乎所有的動作都需要手臂的參與，所有這對於的力量要求就非常的重要，就如胸肌訓練中的卧推動作，如果手臂力量不足在做卧推訓練時就會增加安全風險，所有對於健身者來說一定要注重手力量的提升。

這次為大家整理的手臂肱三頭肌強化訓練，主要利用重量遞增訓練從不同的角度全面深度強化肱三頭肌部位，提升手臂整體的力量。

下面4個手臂肱三頭肌定向強化訓練動作，每個動作做4組,組間休息60-90秒,動作間休息90-120秒~(建議)

動作1 窄握距杠鈴卧推,使用的重量逐漸的遞增,每組做12--6次，訓練時健身者要注意安全防護，一定要找個夥伴協助訓練，同時要注意手握姿勢（非常關鍵）尤其是卧推訓練手握姿勢正確，可以極大的降低手腕的受力磨損，有很多健身者訓練一段時間後忽然發現手腕受力疼痛，幾乎都是因為在訓練時手握姿勢不對而造成的，所以健身者在訓練時一定注意對手腕的保護。

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動作2 EZ桿臂屈伸+窄握距EZ桿上推,兩個動作結合的超級組,使用的重量逐漸遞增,完成EZ桿臂屈伸12-10次(到力歇)後不休息去完成窄距離EZ桿上推做足夠多到力歇為1組，訓練時健身者要注意彎舉的幅度和速度，同時也要注意上推動作的速度（請仔細看參考圖）盡量找夥伴協助訓練。

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動作3 固定器械肱3頭肌下壓,使用的重量逐漸遞增,每組做12-8次，訓練時健身者要注意控制器械，切勿猛放速度過快，避免力量反震損傷肩部，盡量緩慢控制器械，讓肌肉得到充分的刺激。

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動作4 繩索+V柄肱3頭肌下壓,使用超級遞減組完成,完成8次大重量後不休息遞減重量---去完成10-8次後不休息繼續遞減重量---去完成10-8次為1組，訓練時盡量較少借力和肩部發力，盡量保持手臂肱三頭肌發力。

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