說到好萊塢身材最牛X的背，叫傑森斯坦森的背！
健身圈裡流傳著這樣一句話
史泰龍的六塊腹肌
巨石強森的二頭肌
傑森斯坦森的背闊肌！
作為元老級的好萊塢打星
史泰龍是很多健身者的偶像
他甚至在71歲的時候還能秀腹肌
巨石強森是典型的好萊塢硬漢
二頭肌比別人的大腿都要粗
一彎胳膊就能把壞蛋嚇跑
而至於很多人心中的男神傑森斯坦森
他最招牌的身體部位就是那張驚爆眼球的背
從游泳運動員到舞者再到演員
斯坦森完成了人生的徹底轉型
而下面這些電影鏡頭
也記錄了他背闊肌的一步步蛻變
從初級背到逆天背
斯坦森在健身方面的付出
恐怕是普通人的好幾倍
初級背
健身剛入門
略有倒三角輪廓
中級背
肩背部線條明顯
肌肉塊逐漸膨脹
高級背
背部肌肉開始分離
塊狀感逐漸明顯
逆天級
肌肉解剖學模板
堪稱完美
斯坦森的背部肌肉到底分離到什麼程度
看完下面這張肌肉詳解圖你就知道了
有些學美術的小夥伴
還拿斯坦森的背作為素描對象
如何打造傑森斯坦森那樣的逆天背呢？
傑森斯坦森平時經常進行crossfit體能鍛煉
各種爆發力、各種力量練習
而為了打造逆天的背闊肌
引體向上、坐姿划船等虐背動作也必不可少！
下面為大家推薦一套高效虐背教程
在做的過程中要控制使用的重量
每個動作在常速的情況下控制就好
不要太快，也沒必要太慢
保持動作每組的每一次的都有相同的頻率
健身高手可選擇5 ~ 6個動作來練習背部
新手選3 ~ 4個動作即可
動作多樣化，動作多角度
這樣對背部的刺激就越大
1. 坐姿利用繩索+直桿做下拉
注意每次下拉到底部的位置，使用的重量逐漸的遞增
每組10- 12次
2. 站立利用杠鈴做划船(正手握)
使用的重量逐漸的遞增
每組10- 12次
3. 站立利用啞鈴做划船
使用的重量逐漸的遞增
每組10 - 12次
4. 利用身體自重做引體向上(寬握)
因為個體差異，這個動作能做多少就做多少
5. 坐姿用繩索+直桿(掌心相對的直桿，寬握)划船
使用的重量逐漸的遞增
每組10 - 12次
6.站立利用繩索+直桿做直臂下拉(寬握距)
使用的重量逐漸的遞增
每組10 - 12次
7. 利用固定器械+杠鈴片(負重)做直背上挺
使用的重量逐漸的遞增
每組10 - 12次
一般情況下，每個動作做3 ~ 4組
組間休息60 ~ 90秒
動作間休息90 ~ 120秒
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