血脂高的人，教你這樣吃

一不小心體檢單上就出現了血脂超標的警示。血脂高自然不好，會造成血管硬化，進而導致心腦血管疾病。

你的血脂正常嗎？

常規的血脂檢查包括四項，即甘油三酯、總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇（LDL－C）和高密度脂蛋白膽固醇（HDL－C）。

對於預防心血管疾病，HDL－C是越高越好，LDL－C和其他項目是越低越好。甘油三酯、LDL－C異常增高和HDL－C異常降低，都是引起心血管疾病的危險因素。

目前，中國成人血脂異常患病率為18.6%，即大致5個人中就有1人血脂異常。

降血脂，要這樣吃

血脂的升高除了受遺傳及一些疾病所影響，主要與飲食有關。今天小詩妹就來告訴你，怎麼吃可以降血脂！

1 | 控制總脂肪的攝入

脂肪吃得多，血脂容易增高，而且脂肪含量高，熱量也高，因此，控制高脂肪食物的攝入至關重要。

不吃：肥肉、午餐肉、臘腸、臘肉、煎炸食品等脂肪含量較高的食物。

少吃：

動物內臟、干墨魚、干魷魚、魚子、蟹黃、蛋黃等高膽固醇食物；

奶油蛋糕、巧克力、雪糕等含糖量高的食物。

這樣做飯：每日烹調用油控制在20～25克以內，多採用清蒸、水煮、涼拌、烤、燒、燉、鹵等清淡少油的烹調方式。

2 | 選好油，少吃壞脂肪

膳食中的脂肪可分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸及多不飽和脂肪酸三類。

其中，長期攝入較多的飽和脂肪酸，可導致血膽固醇水平升高。相反，單不飽和脂肪酸及多不飽和脂肪酸有助於調節血脂和預防心血管疾病。

豬油、牛油、羊油等動物油脂；

椰子油、棕櫚仁油等某些植物油。

選擇吃：如豆油、花生油、茶油、橄欖油、菜子油、葵花子油、魚油等。

3 | 增加維生素和膳食纖維的攝入

抗氧化維生素，如維生素E、C，可抑制有害自由基對細胞的損害，有助於降低血總膽固醇，改善血脂和預防動脈硬化，維持血脂穩定。

而纖維素可幫助排除脂肪，減少脂肪的吸收，皆可防治心血管疾病。

常吃：

植物種子（芝麻、瓜子等），新鮮蔬菜和水果；

燕麥、蕎麥、全麥食品、紅薯、玉米、高粱等粗、雜糧；

香菇、木耳、大蒜、洋蔥、綠豆等食物。

這些降脂傳說靠不靠譜

傳說一：堅果能降脂

真相：

專家解釋：堅果的脂肪含量較高，但未必會使人發胖。

適量吃堅果有利於維持正常血脂水平，降低膽固醇和患冠心病的風險。

專家建議：雖然經常吃堅果看上去具有許多重要健康益處，但由於能量高，每天食用數量不應超過1兩半，並且最好在早上吃！

傳說二：最好只吃素？

真相：

專家解釋：通過只吃素，不吃肉，拒絕膽固醇來降低血脂，收效不佳，且不利於身體健康。

膽固醇是人體必需的營養成分，來源於食物攝入和自體合成，食物來源減少則自體合成會增加。

素食者還會減少了脂溶性維生素（維生素A、D、K等）的攝入，不利於健康。

專家建議：可以清淡飲食，但要做到營養均衡，攝入適量膽固醇，絕對不是全素飲食。

傳說三：燕麥能降脂

專家解釋：燕麥確實有降血脂、降血糖的作用，是一種低糖、高營養的食品。

燕麥中含有豐富的亞油酸，對脂肪肝、糖尿病、便秘等患者有輔助療效；同時，又能有效地降低人體中的膽固醇。

專家建議：對於血糖血脂高的人來說，燕麥炒著吃比煮著吃或泡著吃，效果會更好。

在購買燕麥的時候，推薦選擇那種顆粒比較大的純燕麥片，而不是速溶的。

傳說四：不能吃雞蛋？

專家解釋：一個雞蛋膽固醇含量遠低於人體每日需要的攝入量。

並且雞蛋中含有人體所需的全部8種必需氨基酸，蛋黃還集中了12種維生素和能保護血管的葉黃素以及鐵、硫等微量元素，其卵磷脂有利於降低膽固醇，並可促進脂溶性維生素吸收。

如果棄去蛋黃，那將是一種巨大的營養浪費。

專家建議：血脂正常的成年人每天吃一個雞蛋為宜。

對於血脂超標的朋友，可酌情減少蛋黃攝入量，每兩天吃一個雞蛋或每周吃2~3個雞蛋。

降低血脂，從 3 個方面入手

1. 食物中吸收的膽固醇影響很小

越來越多的研究發現，食物中的膽固醇處於酯化狀態，吸收率很低，而另一方面，人體合成的膽固醇會受到吸收的影響——如果吸收得多，合成就會減少。

換句話說，即使食物中含有較多膽固醇，對於膽固醇的平衡影響也不大。因此，最新的膳食指南不再限制食物中的膽固醇含量。

2. 減少體內膽固醇的形成

根據目前的研究，影響膽固醇含量的幾個可控因素是：飽和脂肪、反式脂肪、肥胖和鍛煉。

絕大多數人的反式脂肪攝入量很低，用不著擔心。但大家愛用動物油，愛吃油炸食品、愛吃肥肉，會攝入大量飽和脂肪。

為了減少飽和脂肪，可以考慮這些方面：

做飯用植物油代替動物油。（除了椰子油和棕櫚油）

少吃油炸食品、糕點。

少吃豬肉、牛肉，多吃雞肉、魚肉。另外，吃雞肉時不要皮。（雞翅、雞腿等皮多的部位）

全脂牛奶等也含有較多飽和脂肪，可以適當喝脫脂奶。不過脫脂時去掉了脂溶性維生素，而且脫脂牛奶的口感不如全脂牛奶，根據自己的情況來選擇吧。

最後，適度鍛煉，控制體重，這樣不僅能降低血脂，對其他生理指標也有好處。

3. 減少膽固醇的重新吸收

方法一：讓更多膽汁被食物殘渣帶走

增加食物中的可溶性膳食纖維，是降低血漿膽固醇的有效途徑。

大多數的「降膽固醇食物」也都是通過膳食纖維來起作用，比如粗糧、蔬菜、水果、豆類、堅果等。

不過堅果中除了膳食纖維還有相當多的油，熱量很高，又不利於控制體重，所以一般也不要吃太多，每天一把足矣。

方法二：多吃「植物固醇」

在飲食中，植物固醇會「走膽固醇的路，讓膽固醇無路可走」，膽固醇就只好跟著食物殘渣排出體外。

所有植物性食物中都含有植物固醇，但含量較高的是植物油類、豆類、堅果類等。

建議大家多吃水果和蔬菜，並適當用豆製品代替一部分肉類，這樣既滿足了優質蛋白的攝入，植物固醇含量也不少。

血脂高，多吃這幾種蔬菜

蘆筍

有「長壽草」之譽。據研究，蘆筍對高血脂、高血壓、動脈硬化以及癌症具有良好的預防效果。測定表明，每百克鮮蘆筍含胡蘿蔔素200毫克、維生素c21毫克，此外尚有多種b族維生素。

提示：3分熟的蘆筍雖然爽口，但是高溫才能保證健康！

菜花

菜花含類黃酮較多。而類黃酮是一種良好的血管清理劑，能有效的清除血管上沉積的膽固醇，還能防止血小板的凝集，減少心臟病的發生。

提示：蒸食是食用菜花的最佳方式。

苦瓜

苦瓜性涼味苦，含有較多的苦瓜皂甙，可刺激胰島素釋放，有非常明顯的降血糖作用，苦瓜中維生素B1、維生素C和多種礦物質的含量都比較豐富，能調節血脂、提高機體免疫力的作用。

提示：慢性腸炎患者不宜多食苦瓜。

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