心肺燃脂一把抓 最夯的跳繩訓練
跳繩是常見而且大多人都擅長的一項運動,這歸功於我們的義務制教育。以至於現在小學生的跳繩世界紀錄也是我們國家的,據說一秒可以跳7下。閑話少敘,跑步機、划船機、飛輪;慢跑、游泳,這些有氧運動相信有些人都已經做膩了吧?那不如來試試耗時更短就能達到相同效果的跳繩吧!
為什麼是跳繩?
大家做有氧運動大多都是為了減肥,而跳繩的減肥效率卻很大程度上因為常見而被忽略了,根據香港康樂署的數據,跳繩的熱量消耗數據很驚人。
例如:連續跳繩30分鐘,而強度為每分鐘60-80次,熱量消耗表列如下:
(註:以上例子僅供參考,實際消耗的熱量會因個別人士的年齡、性別、體能、技術水平及運動的劇烈程度等而有所不同)
跳繩的過程中,全身肌肉都要使用到,加上雙手擺動,耗能效果極佳!而且也不需要太大空間,不需過長時間跳繩 (又或是說應避免長時間跳繩),輕鬆強化心肺功能,並且達到燃脂的效果。
跳繩比起其他的有氧運動更佳的地方是,可隨時調整強度和訓練肌群。變化繞圈速度、繩子重量,可以隨時調整你的運動強度;另外變化不同的動作,也可以隨時改變活動的主要肌群。這是跳繩另一項優點。
利用跳繩的特性,耗時短、運動肌群多、變化快,將它排入健身時的組間休息中或健身後,是一個不錯的選擇。
若是今天的訓練時間不夠長,不妨試試以下的跳繩菜單吧!
簡易跳繩訓練菜單
30秒的慢速間隔。並試著加入些動作變化,例如:跳繩開合跳;
30秒的快速高抬腿跳繩。在30秒內儘可能完成最多次數;
加入30秒的延伸版棒式(extended planks) or 登山者,加強核心的訓練。
以上三組唯一循環,組間適當休息,完成五組循環。
跳繩後的緩和運動
不能不承認的是,跳繩也會造成運動損傷,例如對膝蓋和脊柱的衝擊。因此跳繩之後的緩和運動十分重要。
持續30-50分鐘的跳繩後,需要拉伸一下各部位的韌帶。有助於減少運動後的疲勞感。注意補充水分。但運動中和運動後喝水時,要小口小口地喝,一次不要喝太多。喝了大量的水,再去運動肚子可能會不舒服。
除了補充水分,適當補充一些蛋白質、碳水化合物,這也是有避免第二天身體酸疼的好方法。可以適當吃一些豆製品等。
我自己的食譜是一兩個小時的有氧運動後,喝幾小口水,休息一會。30-60分鐘後,吃一兩根能量棒加一瓶運動飲料。作為參考。
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