心肺燃脂一把抓 最夯的跳繩訓練

跳繩是常見而且大多人都擅長的一項運動，這歸功於我們的義務制教育。以至於現在小學生的跳繩世界紀錄也是我們國家的，據說一秒可以跳7下。閑話少敘，跑步機、划船機、飛輪；慢跑、游泳，這些有氧運動相信有些人都已經做膩了吧？那不如來試試耗時更短就能達到相同效果的跳繩吧！

為什麼是跳繩？

大家做有氧運動大多都是為了減肥，而跳繩的減肥效率卻很大程度上因為常見而被忽略了，根據香港康樂署的數據，跳繩的熱量消耗數據很驚人。

例如：連續跳繩30分鐘，而強度為每分鐘60-80次，熱量消耗表列如下：

(註：以上例子僅供參考，實際消耗的熱量會因個別人士的年齡、性別、體能、技術水平及運動的劇烈程度等而有所不同)

跳繩的過程中，全身肌肉都要使用到，加上雙手擺動，耗能效果極佳！而且也不需要太大空間，不需過長時間跳繩 (又或是說應避免長時間跳繩)，輕鬆強化心肺功能，並且達到燃脂的效果。

跳繩比起其他的有氧運動更佳的地方是，可隨時調整強度和訓練肌群。變化繞圈速度、繩子重量，可以隨時調整你的運動強度；另外變化不同的動作，也可以隨時改變活動的主要肌群。這是跳繩另一項優點。

利用跳繩的特性，耗時短、運動肌群多、變化快，將它排入健身時的組間休息中或健身後，是一個不錯的選擇。

若是今天的訓練時間不夠長，不妨試試以下的跳繩菜單吧！

簡易跳繩訓練菜單

30秒的慢速間隔。並試著加入些動作變化，例如：跳繩開合跳；

30秒的快速高抬腿跳繩。在30秒內儘可能完成最多次數；

加入30秒的延伸版棒式(extended planks) or 登山者，加強核心的訓練。

以上三組唯一循環，組間適當休息，完成五組循環。

跳繩後的緩和運動

不能不承認的是，跳繩也會造成運動損傷，例如對膝蓋和脊柱的衝擊。因此跳繩之後的緩和運動十分重要。

持續30-50分鐘的跳繩後，需要拉伸一下各部位的韌帶。有助於減少運動後的疲勞感。注意補充水分。但運動中和運動後喝水時，要小口小口地喝，一次不要喝太多。喝了大量的水，再去運動肚子可能會不舒服。

除了補充水分，適當補充一些蛋白質、碳水化合物，這也是有避免第二天身體酸疼的好方法。可以適當吃一些豆製品等。

我自己的食譜是一兩個小時的有氧運動後，喝幾小口水，休息一會。30-60分鐘後，吃一兩根能量棒加一瓶運動飲料。作為參考。

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