背部訓練三部曲 背肌的全面啟動

如果背肌用一日是操不完，那麼要多少天？史上獲得最多Mr. Olympia冠軍的Lee Haney，教大家如何將背部訓一開三，使背部肌肉生長更全面，來一起跟大師學習！

Lee Haney認為背部肌肉的訓練當然不算簡單，但也談不上十分困難。在訓練的角度，他將背部分為三部分：

1. 斜方肌

2. 腰部／豎棘肌

3. 背闊肌

因此大家在調整背部訓練時，尤其是對於有一定訓練經驗的朋友，可以將背部分作3天訓練。

1. 斜方肌

斜方肌的動作可以放在Shoulder Day，因為要訓練斜方肌我們須要縮起肩部，讓上斜方肌工作，刺激生長。Lee Haney其中一個最喜歡的訓練是Behind-the-back Barbell Shrug，4組10-12下。

2. 腰部／豎棘肌

Lee Haney的腰部訓練通常跟Hamstrings／Glute放在一起，因為這幾群肌肉組成了身體的Back Line，所以髖伸展的動作都靠它們合力完成，如果大家想有強壯的腰部，一定要做髖伸展的動作。

他喜歡的訓練動作有Stiff-leg Deadlift，3-4組，每組8-10下。

3. 背闊肌

兩大宗旨大家必須記：

1. 向下拉的動作增加背部的闊度

2. 向後拉的動作增加背部的厚度

大家明白了這兩個宗旨，就明白背闊肌的訓練涉及更多動作，所以應該用一整個Workout Day去訓練背闊肌。

Lee Haney最喜愛的下拉動作包括：

a. wide-grip behind-the-neck pullups

b. V-handle chinups

c. medium-grip behind-the-neck pulldowns

d. medium-grip front pulldowns

每次訓練他通常會選擇以上兩個動作，緊記進行動作時，不要用手部作為發力點，永遠集中注意力在手肘，讓手肘引領整個動作，這可以讓背闊肌向外擴展，同時不要忘記Full Range of Motion！

Lee Haney最喜愛的後拉動作包括：

a. seated pulley rows

b. T-bar rows

c. dumbbell rows

d.barbell rows

再一次提醒大家Full Range of Motion的重要性，進行動作時，讓訓練重量將你的肩胛前拉；後向拉時，確保手肘緊貼身體，這可以讓背闊肌參與最多的工作。

有時候Lee Haney都會做一些單關節背闊肌動作：

a. pullovers

b. straight-arm pulldowns

最後提醒大家，以上的訓練動作是Lee Haney的心水，但他並非只做以上的動作。大家可以利用他的推介動作為訓練的主打，另外自己嘗試尋找不同的動作讓你的背部訓練更有效率！

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