HIIT——快、准、狠的高效減脂法！

夏天，一個減脂的好季節，很多小夥伴都在尋找——怎樣運動才能瘦的更快，關於這一點之前介紹過很多：

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收藏！3步教你制定一份專屬的健身訓練計劃！

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雖然方法那麼多，但是很多小夥伴還想要「動作更簡單」、「效果更顯著」、「用時更少」的運動。那今天就為大家介紹一種專為懶人而生的健身運動——HIIT

以前寫過關於HIIT的文章（傳送門：無氧間歇健身（HIIT）：高強度但是高效的減脂健身方法！）

當時的內容很理論，不適合懶癌晚期的你們。所以今天直接奉上簡單粗暴的教學動作。

9個動作教學

幫你夯實基礎

適用場景：任何地方

訓練目的：夯實基礎+減脂塑形增肌

適合人群：初級+中級

以下9種是HIIT訓練中的基礎動作，在進行更深層次的訓練計劃前建議先熟悉這些動作。

深蹲

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深蹲這個動作講過很多次了，雙腳與肩同寬，收緊核心，膝蓋保持與腳尖對齊，下蹲。

頸前深蹲

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同樣雙腳與肩同寬，注意圖中手的姿勢，反手比肩稍寬握住杠鈴，下蹲。

過頭深蹲

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雙手反握杠鈴，張開雙臂舉過頭頂，保持杠鈴在頸後，下蹲。

推舉

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雙腳與臀同寬，手握杠鈴，將杠鈴推舉至頭頂。做此動作一定要注意收緊核心，利用肩部力量，避免腰部扭傷。

借力推舉

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顧名思義，借力推舉需要藉助更多的力量，所以與推舉有所差異，它需要更多藉助腿部和肩部力量將杠鈴進行推舉。

借力挺舉

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挺舉關鍵在挺的那一下，用腿部和肩部力量將杠鈴推舉時要稍微跳躍彎曲膝蓋，之後站直身體。

硬拉

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硬拉時一定要注意腰部挺直，臀部和肩膀同時用力。

相撲高位硬拉

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與硬拉不同，相撲高位硬拉要求雙腳寬於臀部站立，雙手握住的地方也有不同。如圖所示，手握住杠鈴的地方位於兩腿之間，整個過程要將杠鈴提拉至下顎。

葯球翻轉

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很像深蹲加上手部動作，算是深蹲的另一種進階。深蹲過程將葯球翻轉舉於胸前，然後伸直站立。

15個動作教學

幫你全方位打造超模身材

適用場景：居家+健身房

訓練目的：減脂塑形增肌

適合人群：中級+高級

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以上一系列動作可在簡單熱身後作為正式開始HIIT前的燃脂型熱身運動，這樣可以讓你的減脂之旅更加順暢。

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啞鈴肩推的不同難度變體，利用啞鈴進行肩部手臂訓練，配合下蹲，不僅鍛煉你的上肢還能有效鍛煉腿部肌肉。只要有一對啞鈴隨時隨地都可以練起來。

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新手入門做HIIT時箭步蹲就是很好的選擇，可以從徒手箭步蹲開始向前蹲、向後蹲、箭步蹲行走等進階，能夠有效地鍛煉你的股四頭肌、臀大肌、臀中肌、腘繩肌，腓腸肌，核心肌群等。

訓練計劃：可根據個人情況自己選擇進行練習

訓練間隙：系列動作間盡量縮短間隙時間，5s為佳；下一系列間隔10s為佳

訓練時長：建議時間是20-35分鐘，身體是運動的載體，所以要把握好自身情況。

訓練頻率：確定自己的訓練計劃後，初學者每周1-2次，進階者每周可3-4次，超猛人士自己把控。

注意事項：運動前要充分熱身，運動後要充分拉伸，避免運動傷害。

再次提醒：HIIT因為具有高次數、快速、爆發力的特點，運動中稍不注意就會受到很大傷害。所以，請愛惜自己的身體。

非常重要

注意事項

不盲目上大重量，循序漸進

每次訓練前做好保護，熱身是必須的

訓練中每一次動作都要集中注意力，決不可鬆懈

初學者一定要在教練指導下進行

圖片|素材源自網路

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