雞/牛/魚肉，哪一種最適合健身人士？

健身 08-13

我們日常食用的雞肉、牛肉或魚肉，這些肉類獲取容易，味道鮮美，而且肉質中所含的蛋白質非常適合打造肌肉，作為訓練中的增肌飲食，便顯得相當重要。

一般人會以紅肉或白肉來簡單區分肉品，還有蛋白質、卡路里和脂肪比例，也有許多專家評價蛋白質時用三個維度：蛋白質含量，蛋白質消化率，蛋白質利用率等來區分蛋白質的吸收能力。

雞肉與火雞肉

強調健身效果，需要儘可能增加身體肌肉量，並讓脂肪最少化。健身界常用的兩種蛋白質來源是雞和火雞。與其它肉類相比，它們除了提供重要的蛋白質外，熱量又相對較低。雞肉和火雞肉之間的差異很小，總的來說，雞肉是健身人士飲食的重要營養來源之一。

許多運動員大都挑選最瘦的，也就是無骨無皮的雞胸肉。雞胸部位去除了雞皮後可減去大量的脂肪，令熱量含量相當低。每100g無皮無骨的烤雞胸肉約含165大卡熱量，31g蛋白質及3.6g脂肪，而火雞胸肉每100g含135大卡熱量，30.1g蛋白質及0.7g脂肪。

雞肉及火雞肉的氨基酸譜

雞肉及火雞肉都富含優質蛋白質，若食用不同部位，則提供不同的脂肪及卡路里比例，若有增肌減脂的要求，可選擇相應部位食用。

氨基酸是蛋白質的結構單元，它分布在每種肉類中，不同的氨基酸對肌肉的增長有不同影響。

知識貼

亮氨酸的作用包括與異亮氨酸和纈氨酸一起合作修復肌肉，控制血糖，並給身體組織提供能量。亮氨酸，異亮氨酸和纈氨酸都是支鏈氨基酸，它們有助於促進訓練後的肌肉恢復。其中亮氨酸是最有效的一種支鏈氨基酸，可以有效防止肌肉損失，因為它能夠更快地分解轉化為葡萄糖。

牛肉

對許多人來說，烤牛肉是難以抗拒的聲音及味道。對於運動員和體重訓練者而言，牛肉更是蛋白質的訊號。

牛肉與植物蛋白質的來源不同，牛肉里含有與人類相同類型的蛋白質：包括骨骼肌蛋白質、肌球蛋白、肌動蛋白、肌鈣蛋白，以及膠原蛋白和其它結締組織蛋白。通常動物肉的凈重含有超過80％以上的蛋白質，一塊100g瘦肉部位（脂含量10%）的牛肉，蛋白質含量約30.6g（183卡路里及5.8g脂肪）。為了減少卡路里，在選肉時應盡量挑選腰部的瘦肉切片。

此外，牛肉不僅僅是一塊美味的燒烤蛋白質，它還富含多種維生素，如：維生素B12，以及多種礦物質：如磷、鐵和鋅等，是人體微量營養素的主要來源之一。牛肉還含有對肌肉功能非常重要的肌肽，肌肽在體內由β-丙氨酸形成，這是一種在魚和紅肉中被大量發現的膳食氨基酸。當人體肌肉保持高水平的肌肽時，便可減輕運動中的疲勞和改善性能，自然成為打造肌肉和提升運動表現的關鍵。

牛肉的熱量比雞肉高，但膽固醇含量卻較低, 屬於肉品中高營養密度的食物。牛肉可降低膽固醇，牛肉脂肪含有約22%的硬脂酸。硬脂酸能被人體所代謝，或者被轉化為油酸（一種單不飽和Omega-9脂肪酸），可調控發炎反應等作用。

最近的研究報告指出，吃草的精瘦牛肉是一種有益健康的肉類，每100g精瘦牛肉中脂肪含量遠低於同量的雞、鴨或蛋等。

魚類

魚類的骨骼肌分子類似於哺乳動物的骨骼肌，並且每100g所提供的蛋白質與紅肉、白肉相當，卻通常含有更少的脂肪，例如：100g的金槍魚內含80%的蛋白質，184大卡熱量，30g蛋白質，6g脂肪。正因為如此，金槍魚一直是所有類型的運動員最喜歡的零食。

魚類的好處不僅僅在於能夠提供蛋白質。一個165g罐頭的金槍魚含有超過3g的亮氨酸，這個原素負責刺激MPS的支鏈氨基酸，除此之外，還有2.5g精氨酸，以及鐵，煙酸和維生素B12來供應身體所需的健康元素。魚類也提供了與牛肉大致相同水平的肌酸，其中的精氨酸可以生產一氧化氮來支持血液流動，提升新陳代謝功能。

三文魚脂肪含量高，其中含有豐富的omega-3脂肪酸EPA和DHA。吃魚油對於女生改善下半身性肥胖非常有幫助，而且魚油是好的脂肪酸，在減重時攝取好的油脂也非常重要。