8個臀腿增肌訓練可以安排屬於自己的休息時間鍛煉

下面8個臀腿增肌訓練動作，每個動作做3-4組，組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒(建議)，你也可以安排屬於自己的休息時間

動作1，利用固定器械做哈克深蹲，使用的重量逐漸的遞增，每組做12-10次，訓練時要注意腰部姿勢，腰部要與器械保持平行（如參考圖）將力量集中在臀腿部發力。

動作2，利用史密斯機做深蹲(腳間距離寬)，使用的重量逐漸的遞增，每組做12-10次，訓練時腰背部要挺直不可彎曲，同時注意腳間張開距離和下蹲幅度（如參考圖），將力量集中在臀腿，切勿使用腰背發力。

動作3，利用杠鈴做相撲式硬拉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12-10次，這個動作對於重量的選著非常重要，訓練者一定要選著好合適的重量，然後跟隨訓練逐漸遞增，在訓練時主要要注意腰背姿勢，在做深蹲和硬拉訓練時，腰背的姿勢非常關鍵，標準的姿勢可以有效的避免腰背訓練拉傷，而且還能增強整體的訓練效果，這一點訓練時一定要注意。

動作4，利用腿屈伸器械做曲腿後踢，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12-10次。訓練時要注意器械放置部位（如參考圖），將器械放在腿關節處，這樣可以將力量主要集中大腿和臀腿，可以達到更好的定向刺激效果，當然如果你想強化小腿部，可以將切線放置小腿部進行定向強化訓練。

動作5，利用史密斯機做跨步式深蹲，使用的重量逐漸的遞增，每組做12-10次，訓練時健身者一定要注意重量選擇，切勿使用過大的重量，並且要注意跨步蹲的姿勢非常重要（如參考圖），並在注意最後力量收縮。

動作6利用史密斯機做跨步，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12-10次，這動作在訓練不能使用太大的重量，新手建議使用恆定重量訓練，在訓練時要注意跨步的姿勢，並且要控制好身體的穩定和平衡。

動作7，利用繩索+V繩做相撲式半蹲走(使用的重量逐漸遞增/恆定)，5次蹲走到終點，5次蹲走到起點，來回為1組，具體動作詳見動態圖，這個動作盡量使用大重量，在向前走的時候注意將力量集中在臀部和腿部

動作8 利用繩索從單側邊開始做曲腿側抬(繩索固定於一邊開始)，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12-10次，訓練時注意索繩的位置（如參考圖）將索繩放置關節處，力量主要集中在大腿兩側，這個動作是強化大腿雙側最好的訓練動作，一定要掌握。

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