8.11初學瑜伽？多做著5個拉伸，越拉越軟！

剛練習瑜伽，身體一般比較僵硬，建議可以多練習簡單的拉伸，讓身體慢慢變軟、打開。

拉伸練習，需要長時間的保持，建議每個體式保持

2-3

分鐘

1.

簡易坐側面拉伸——拉伸肩頸

雙腿簡單盤坐，膝蓋下沉，左手在左側撐地，右手放在右膝蓋上

頭倒向左側，保持胸腔擺正

2.

側卧扭轉——拉伸肩膀、脊柱

俯卧，右手向右側伸直掌心朝下，左手在左側撐地

右腿伸直，左腿向後彎曲

3.

祛風式——拉伸下背部、臀部

仰卧，臀部放在磚塊上方，右腿伸直

彎曲左膝蓋，雙手抱膝蓋靠近胸腔

4.

半鴿子式——拉伸大腿外側

彎曲右腿，小腿腳背貼地

左腿伸直，手肘著地，胸腔延展

5.

坐立前屈——拉伸大腿後側、背部

臀部坐在毛毯上，雙腿伸直，往前摺疊

雙手在腿兩側，掌心朝上

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