想要有力寬闊的肩部嗎？那這樣虐你的肩部肌肉超有效！

肩膀作為人體的橫樑，直接決定了身體橫向發展的空間，一般來講，訊問的空間越寬闊，體格發展的潛力就越大，也就是讓人看起來越魁梧。

肩背的構成相對複雜，但它是人體上的重要肌群之一，雖然在健身訓練中，肩和背有時是分開訓練的，但實際上，肩背也是有著密不可分的關係。

想要知道怎麼練出堅實有力的肩膀，我們先來了解一下肩部肌肉的構成。

肩部肌肉主要由肩部三角肌構成，在幾乎全部的手臂動作中，三角肌都起著傳遞軀幹肌肉力量的作用。如果肩部肌肉比較薄弱，整個上半身都會顯得相對薄弱一些，所以，練好肩部三角肌非常重要。但是，肩部三角肌雖然看上去是一塊不大的肌群，卻很麻煩。因為它不像胸肌那樣是一塊主要的肌群，不像臀部那樣是兩塊。它分為三塊肌肉，而且訓練起來，這三塊肌肉分別要求孤立的訓練，只有這樣，才能塑造出線條。

肩部三角肌位於肩部，呈三角形，主要是能使雙臂向各方向移動的單關節肌肉，構造上由三塊肌肉構成，三角肌前束，三角肌中束，三角肌後束。從形狀上看，三角肌中束大部分是羽狀肌，前束和後束則多為梭形肌。對三角肌的塑造主要就是基於這三個部位。

再來說一下三角肌的特點和鍛煉方式，總的來看，三角肌具有體積小、力量大、耐力差的特點，所以，高強度、大密度是最佳的三角肌鍛煉模式。

三角肌前束：

這個在卧推、俯卧撐等胸部肌群訓練中就能很好地被鍛煉到。

俯卧撐的動作要領

1、挺胸收腹，腰背平直，雙手與肩同寬，肘部朝向斜後方，軀幹與大腿保持一條直線；

2、俯身向下時，屈肘至90°即可

三角肌中束：

側平舉（飛鳥）這個動作可以很好的練到三角肌中束，由於肩部肌群力量大、耐力差，大數量的側平舉能讓你每次做完都感受到三角肌的爆裂。

側平舉的動作要領

1、站立姿勢，雙手各持一隻啞鈴放在身體側面。

2、保持手肘略微彎曲，將啞鈴舉起在身體兩側，與肩同高。

3、將啞鈴還原初始位置，然後再次舉起在身體兩側。

三角肌後束：

鍛煉三角肌後束，可以使用俯身側平舉，也就是俯身飛鳥這個動作。

俯身側平舉的動作要領

1、站立俯身，雙手各持一隻啞鈴，放於肩部下方，腰背挺直。

2、保持手肘略微彎曲，將啞鈴舉起在身體兩側，與肩同高。

3、 將啞鈴還原初始位置，然後再次舉起在身體兩側。

提醒：腰部一定要挺直！想像著自己一邊努力地往後面撅屁股，一邊保持挺胸的狀態，切記不要弓腰。

在持鈴向側舉起時，使肘部和腕部稍稍彎曲，不要鎖定關節，這樣你能更明顯的感覺到三角肌的收縮。

肩部在體育運動和日常生活中有著非常重要的作用，在許多技巧類的運動項目中，肩部肌肉直接影響著基本動作和關節的穩定發揮，所以練好肩部肌肉也非常重要哦！

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