減脂的邏輯——探索脂肪生長和消退的秘密

健身 08-13

作為人類，無論是增肌還是減脂，都需要無條件的遵守兩個法則：第一個法則是能量平衡法則，現在看來我們已知的一切時間空間中的事物和他們的變化，都一直在遵守這個法則，並且似乎將一直遵守下去；第二個法則是人體的設計原則，只有在很少的情況下這個法則可能被打破，這類情況我們一般稱之為「疾病」。

既然減脂需要遵守這兩個法則，那麼如果對這兩個法則沒有基本的了解，我們就很難摸索出合理的辦法。

我們先簡單看看這兩個法則

法則一：能量平衡

人，和所有活物一樣，只要活著就會不斷的消耗能量。雖然在健身減脂領域我們習慣把消耗分成四種不同的類別，但是從能量平衡角度來看，消耗和消耗之間沒有什麼差別。

如果只有能量的消耗，而沒有吸收，那麼能量平衡就會被打破，這當然是不可能發生的。為了支持能量的不斷消耗，人需要不斷的吸收能量。在健身減脂領域，我們習慣把能量的吸收叫做「攝入」，實際上就是「吃」和「喝」。

對於人類這種只能通過吃其他生物來獲得能量的物種來說，攝入，實際上就是從其他生物的分解過程中獲得能量的方式。

人類會通過攝入其他生物獲得能量，用來支持自己的消耗，以實現能量平衡。而當食物的匱乏導致攝入不足以支持消耗的時候，人就會「攝入自己」，來繼續確保能量平衡。「攝入自己」的過程，我們通常稱為「體重降低」。實際上體重的降低就是分解自身產生能量以支持消耗的過程。

在正常情況下，人是不會毫無緣由的「攝入自己」的，我們可以認為：消耗大於攝入，是人體分解，也就是體重降低的必要條件。這句話反過來說就是：只要消耗沒有大於攝入，人體就永遠不會分解，體重也永遠不會降低。（當然，上面的結論在理論上並不是絕對的，然而就健身減脂這個話題，我們這樣說完全沒有問題。）

再稍微結合一下現實，我們就能夠推導出一些喜聞樂見的結論：少吃未必會瘦，多運動也未必會瘦，少吃同時多運動也未必會瘦，只吃健康的食物甚至只吃蔬菜水果也同樣未必會瘦。原因很簡答，能量平衡法則不在乎這些事情，只會在乎這些事情帶來的真實能量攝入和消耗，而這些事情都是無法確保消耗是大於攝入的。

法則二：人體的設計原則

不管人是不是被設計出來的，也不管是被誰或者什麼設計出來的，人體似乎都顯現出一了個非常明確的設計原則，那就是「生存第一」。

「生存」貌似是人體的第一優先需求。如果意識到這一點，很多事情就會變得豁然開朗了。

第一件事情，脂肪（主要指皮下脂肪）的設計邏輯。

脂肪的定位大概是「人體的備用能源」。脂肪具備了所有備用能源可能具備的特點，並且在所有的這些特點上表現都極度優異，總的來說，脂肪屬於神器級別的生存利器。體脂率只有5%的人，和體脂率高達50%的人，在普通環境下都可以正常穩定的存活，而一旦把他們倆同時扔到一個沒有食物的環境，體脂率5%的人多半活不過半個月，而體脂率50%的人卻能活上半年（簡單計算一下就知道，幾百克脂肪就足夠支持你一整天的消耗），這就是脂肪的威力！

第二件事情，人體的代謝調整功能。

在必要的時候，人體不止會動用脂肪以確保能量供應，同時還會降低自身的消耗（代謝），進一步增加生存的概率。這個必要的時候，就是在身體認為你的生存受到威脅的時候，具體來說，就是在大熱量差出現的時候。當然，這個大熱量差可能是你為了減肥特地做出來的，但是身體不會在乎你的想法，他只會按照自己的原則辦事。

事實上，任何減脂手段，都是消耗人體備用能源的手段。如果這個手段被身體認為是正常合理的，那麼一切好說，你也會得到你想要的結果；而如果身體認為這個手段威脅到你的生存，就會立即採取措施限制這個手段的效果。此時如果你繼續執行這種減脂手段，就相當於在挑戰人體的功能，在這種情況下，獲勝的往往是身體，而不是你的意志。

能量平衡法則似乎是一個絕對的存在，我們完全無法哪怕是一點點的違背。而人體的設計原則，似乎有一些通融的空間。可惜並不是。

所以，如果想順利的減脂，明智的做法是順應人體的設計原則操作，不要忤逆這些原則；而試圖憑藉自己的智慧和能力，破解掉脂肪和代謝這兩個頂級的人體功能……我表示並不看好。

結合兩個法則

現在我們知道，身體的任何變化，都必須遵從能量平衡和人體設計原則這兩個法則。那麼我們大概可以得到一些線索，用來猜測減脂減重的有效手段必須滿足下面兩個條件：消耗大於攝入；不要讓身體認為你的生存正在受到威脅。

條件一：消耗大於攝入

暫且不管人體的設計原則，單說消耗大於攝入，還比較好理解。要麼提高消耗，要麼降低攝入，要麼兩者同時進行，總之要做出熱量差。

值得一提的是，在非常非常多的時候，減脂者只是以為自己的消耗已經在攝入之上了，而如果把他的攝入和消耗準確的轉化成數字，發現根本不是那麼回事。

所以即使你已經非常明確的認可，熱量差是實現減脂的必要條件，但當你減脂的時候，熱量差可能只是你想像出來的，這樣的話脂肪當然也不可能減少。

熱量差 = 消耗熱量 - 攝入熱量

通過一些手段，我們能夠以足夠的準確率測算出攝入熱量（稱重，同時確保食物的熱量是可知的）。而消耗熱量，相對來說不太容易準確的估算出來，我們往往需要進行一段時間的試驗，把每日消耗熱量比較準確的測試出來。大致的手段是在你體重穩定的情況下，跟蹤計算一段時間你的日常飲食，如果這段時間內你的體重沒有發生明顯的變化，就能根據每天的飲食熱量攝入，來測算出你的日常消耗。

條件二：不要讓身體認為你的生存正在受到威脅

之前解釋過，一旦身體認為你的生存受到了威脅，他就會果斷的採取措施，化解掉危機，實際上就是廢掉你的減脂手段。

我們雖然無法精確判斷一個情況到底會不會激起身體的防禦機能，激發到什麼程度，但是大概的判斷還是有的。

總的來說，你剩下的脂肪越少，熱量差越大，身體的反抗就會越激烈。

這很容易理解——能源儲備越多，越不怕消耗，能源儲備越少，越需要保護。

但是僅僅知道這點還不夠，因為即使是同樣的熱量差，不同的身體也會有不同的態度，李雷的身體認為30%以內的熱量差都是小意思，不會出手干預，而韓梅梅的身體認為熱量差只要過了15%就相當於天塌地陷，必須立即封殺。所以我們還需要一些其他的手段，來確認一個熱量差到底對你來說算大還是算小。

這個手段非常簡單，就是聽從你的感覺。

不要忘了，「感覺」也是被精細設計出來的人體功能。

如果你一些無法理解「感覺」這個功能的厲害，請找一個尖銳的物體，比如牙籤，然後用手指戳一下，怎麼樣，是否酸爽？戳牙籤帶來的疼痛感覺，使你下次不會再無緣無故的戳牙籤，因為身體知道戳牙籤不利於健康，所以他在你戳牙籤的時候產生痛覺，疼痛的「感覺」，實際上就是身體向你傳達他的態度的方式而已。

而身體通過什麼方式來傳達「熱量差太大了」這個態度呢，那就是「飢餓」的感覺。

排除掉非熱量差方面的因素（如血糖波動），持續穩定的飢餓感覺，就是身體在明確的表態，向你發出警告，要求你立刻去尋找食物以填補熱量缺口（為什麼正常的地球人在餓的時候會主動找東西吃，就是這個原因）。而另一方面，身體在對你進行警告的時候，也同時開始主動採取措施（降低代謝）解決問題了，因為他知道你在有些時候確實是無法找到食物的，把希望全寄托在你身上不靠譜。

所以，通過感覺來判斷熱量差的程度，就是個相當不錯的做法。111計劃當中的飲食調整步驟，目的就是為了把熱量差調整到最大，但是還不會引起明顯飢餓感覺的狀態，實現長期穩定的減脂效果。

額外福利：關於高速減脂

高速減脂當然是可能的，而大熱量差又是高速減脂的必要條件，貌似高速減脂的存在，就是人類智慧對抗設計者智慧成功的例子。

對此，我的看法如下：

高速減脂的關鍵，蛋白質（目前還沒聽說過正經的高速減脂手段不要求大量蛋白攝入的），貌似被身體判斷為「VIP營養」，也就是說在同樣的大熱量差場合下，如果蛋白質攝入非常多，身體就會認為事情沒有那麼嚴重。實際上蛋白質在整個人類史上都是最金貴的營養（穀子彎腰就能撿，果子抬頭就能摘，但想吃肉就得冒險去打獵了），如果你能輕鬆獲得大量的蛋白質，那說明食物並不是非常匱乏。這段只是猜測，不過確實高速減脂都是要求大量的蛋白質攝入的。