想做行走的衣架子,擁有挺拔肩頸?你需要這個動作!
這次為大家推薦一個
訓練漂亮肩部的好動作
繩索麵拉
這是一個不常見到
但是非常重要,非常有效的動作
生活中,很多人因為久坐,導致駝背、肩內旋,肩胛骨遠離中立位,上背部無力等一些糟糕狀況。在健身中,又過多地關注胸肌,前三角,做了太多肩內收和肩內旋的訓練動作,導致肩外展和外旋能力發展不夠,肌力不平衡。
而繩索麵拉,就是來幫助你調整前後失衡,改善肩部向前、內旋的情形的狀況。
如何做?
肩外展,外旋,肘曲
1、輪滑的高度調整到上胸附近,換上繩索,雙手伸直,立握,抓住繩索,向後退一步。站穩後膝蓋微微彎曲,為起始動作。
2、上拉時,肩胛骨先做後移、固定,將背部收起,肩部順勢外展,接著把把手拉到你的臉前。停頓一秒,感受你的上背,你的後肩的擠壓感,然後再有控制的還原!直到雙手伸直即可。
注意:
1. 把重量向臉部拉的時候把手肘向外擴展,且在每次動作的末端擠壓你的肩胛骨。
2. 力量來自後肩的收縮,而不是手臂。
3. 核心肌群要收緊,避免腰椎超伸!
女生做的時候,推薦這種變式:跪姿彈力帶面拉+推舉。
動作過程:
跪姿,身體直立,雙手抓握彈力帶,彈力帶高度和肩部同高,水平向後拉動彈力帶至大臂和小臂成90度,然後停留一秒,以肘部為支點,順勢向上外旋肩膀,然後將向頭上方推舉。重複上述動作,直至完成一組練習。
提示:
1.身體保持筆直,不要搖擺
2.輕重量練習,保證動作正確
3.肘部始終保持90度直角
※平板支撐能練出腹肌?求你別開玩笑了!
※「低卡食物」變成「熱量炸彈」,這些陷阱是你發胖的元兇!
※跑步不是越快越好,來試試國外流行的LSD!
※夏季如何合理參加比賽?美國女跑者總結三點貼士!
※夏季練好肩,可以不著衫!
TAG:跑步聖經 |
※緩解肩頸酸痛最有效的動作是這6個,別再亂做了!
※這幾個動作幫助緩解肩頸腰痛,你會做幾個?
※養身 | 緩解肩頸酸痛最有效的動作是這6個,別再亂做了!
※【乾貨】常做這幾個簡單動作,讓你肩頸不再疼!
※這5個動作最傷害肩頸,肩頸養護你可以這樣做……
※低頭族必看,這些練習肩頸的瑜伽動作,你學會了幾個?
※為什麼要做肩頸,你就這樣回答她!
※魅力肩頸背,這幾個動作下來,還怕練不出女神范兒?
※頸椎不好,性命難保!幾個動作,讓肩頸不再僵硬!
※想要擁有令人羨慕的美人背嗎?試試這組簡單的肩頸拉伸動作!
※肩頸問題不解決,怎麼好好玩 拯救低頭族,我們在行動
※「劃重點」多做這個小動作,緩解肩頸疲勞,脖子不再痛!
※肩頸酸痛時你還在做這個動作嗎?趕快停止!否則可能導致癱瘓!
※跑步老是肩頸酸痛?你還需要訓練這裡
※官方發布①丨緩解肩頸酸痛最有效的動作是這6個,別再亂做了!
※每天幾個小動作讓你肩頸不痛,腰背不酸,腿腳不麻!
※3個動作緩解肩頸酸痛!告別超丑手機脖,找回挺拔身姿!
※鍾楚曦這什麼神仙肩頸線?想穿弔帶的我也想擁有!
※3個動作來測試你的肩頸是否有問題,做到3個才健康,跟著做起來
※每天花25秒做這個動作,可讓你擺脫肩頸、腰背疼痛!