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想做行走的衣架子,擁有挺拔肩頸?你需要這個動作!

這次為大家推薦一個

訓練漂亮肩部的好動作

繩索麵拉

這是一個不常見到

但是非常重要,非常有效的動作

生活中,很多人因為久坐,導致駝背、肩內旋,肩胛骨遠離中立位,上背部無力等一些糟糕狀況。在健身中,又過多地關注胸肌,前三角,做了太多肩內收和肩內旋的訓練動作,導致肩外展和外旋能力發展不夠,肌力不平衡。

而繩索麵拉,就是來幫助你調整前後失衡,改善肩部向前、內旋的情形的狀況。

如何做?

肩外展,外旋,肘曲

1、輪滑的高度調整到上胸附近,換上繩索,雙手伸直,立握,抓住繩索,向後退一步。站穩後膝蓋微微彎曲,為起始動作。

2、上拉時,肩胛骨先做後移、固定,將背部收起,肩部順勢外展,接著把把手拉到你的臉前。停頓一秒,感受你的上背,你的後肩的擠壓感,然後再有控制的還原!直到雙手伸直即可。

注意:

1. 把重量向臉部拉的時候把手肘向外擴展,且在每次動作的末端擠壓你的肩胛骨。

2. 力量來自後肩的收縮,而不是手臂。

3. 核心肌群要收緊,避免腰椎超伸!

女生做的時候,推薦這種變式:跪姿彈力帶面拉+推舉。

動作過程:

跪姿,身體直立,雙手抓握彈力帶,彈力帶高度和肩部同高,水平向後拉動彈力帶至大臂和小臂成90度,然後停留一秒,以肘部為支點,順勢向上外旋肩膀,然後將向頭上方推舉。重複上述動作,直至完成一組練習。

提示:

1.身體保持筆直,不要搖擺

2.輕重量練習,保證動作正確

3.肘部始終保持90度直角


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