肱二頭肌鍛煉方法為什麼不採用FST-7的方法呢？

FST-7是Fascia Stretch Training-7的簡寫，翻譯成中文就是：肌肉筋膜、拉伸、訓練-7模式。筋膜是包裹、隔離或連接肌肉纖維的一層或一束纖維狀連接組織。7指的是在每個部位的最後一個訓練動作中，連續做7組，並把組間休息時間控制在最低限度，這種做法可以使肌肉達到極度充血。

七次的力量

FST-7的訓練程序可以最大的程度的刺激IGF-1生長因子和睾酮，從而獲取更多更大的肌肉!

一般會要求你在某一個部位訓練中的一開始或者最後設置FST-7程序。但是在今天的手臂訓練計劃中，我們兩者都採用，即開始和最後，都會進行FST-7訓練，7組的設置會最大程度的讓你的血液流向肌肉增強肌肉的泵感，讓二頭更加圓潤膨脹，從而雕刻更多的肌肉細節!

在開始的FST-7中你應該選擇孤立的動作，進行大重量刺激，保證你能完成10-12次。在後面的複合動作中你已經對主要目標部位進行了充分的刺激，而複合動作依然可以增強你的泵感和血液加速，對整體的鍛煉有更好的效果。

在最後一個FST-7動作，你要確保你能達到最大的泵感，如果你依然精力充沛，或許你重量不到位。當你泵感十足的時候，也是你該離開健身的時候了，快速補充你的補劑，讓你肌肉得到休息和修復是保證手臂雄壯的關鍵!

在兩個FST-7中間安排兩組複合動作，採用大重量低次數，這會增強你整個訓練的強度。在複合組中適當的增加你的休息時間從30-45秒到90-120秒!

如何安排訓練順序

你需要優先安排二頭和三頭訓練每周兩次，進行分離式組合為三個部分，二頭和肩部在周一，三頭和後背在周二，安排一個手臂訓練日在周五!這樣安排看似常規，實際上有其理由。

後背和二頭屬於拉的肌肉群，而肩部和三頭屬於推的肌群。當你在後背結束後訓練二頭，或者肩部訓練後進行三頭訓練，你會徹底累。

相反，如果你在二頭後訓練後背，你的後背依然可以進行高強度訓練，因為你二頭的彎曲屬於拉的肌群中的第二梯隊。

因為手臂是訓練重點，你會減低一些後背或者肩部的訓練強度。控制你的肩部總組數在12，後背在16。

最後，這是一個四周的訓練計劃。如果繼續更長的時間，這對你的恢復是非常難得。在手臂鍛煉日，你的總組數在40組。這可能看起來已經過量了，但是，我們想讓你的手臂感覺到它，這是刺激你手臂新尺寸的關鍵方法!懲罰式自虐式的手臂生長，你值得去嘗試!

補充碳水化合物

儘管你可能採用低碳飲食，但是沒有足夠的碳水，你很難進行這個訓練。碳水是你獲取能量的關鍵!我們給你幾個關鍵的建議。

補劑選擇：

這個高強度的訓練除了上面的飲食安排，你更需要高蛋白的補劑。你可以增加運動前的補劑，如肌酸等!

FST-7的一些建議：

FST-7訓練系統，需要你有很好的休息，你要善於恢復和安排你休息時間，讓你每次鍛煉都有足夠的精力。

無論這個訓練計劃中複合組還是7個連續組你都要嘗試到力竭，規定了數量就是要求在這個數量內力竭，這是一個重量要求。這會讓你的更多肌纖維疲勞。

這個訓練系統，不是要求你採用一個較輕的重量，用大重量儘可能完整的動作形式去達到力竭。你會更多的刺激你的肌肉纖維。

你不需要在器械和繩索上做7組，自有力量是最有效的。如果你是一個新手，使用器械會是更安全的選擇。

（圖文源自網路，版權歸作者所有，侵刪）

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