7個動作瘦全身，每天10分鐘，堅持4周，讓你的身體年輕10歲

「

有人說，

運動改變顏值，瑜伽改變氣質。

」

堅持瑜伽，你改變的遠不止身材，還帶給你規律的生活、樂觀的態度、堅韌的品格和優雅的氣質。

瑜伽網會在每天的第4條推出

?30天瑜伽打卡 ?專欄

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主要目的是為了鼓勵更多的伽友一起堅持瑜伽。

瑜小編會不定期送出福利給堅持打卡的伽人，期待在留言區見證你每日【打卡】的身影哦~

我等候你(鋼琴獨奏)

來自瑜伽網

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運動對於有些人來說，確實是比較難。因為有些人沒有一點基礎，都不知道如何開始。還有的人就是時間不固定，很難有完完整整的鍛煉時間。

那麼接下分享的就是針對那些想要鍛煉的朋友，請從最簡單的開始。7個動作，每天10分鐘，堅持4周，你就會發現身體會有前所未有的改變。具體動作如下：

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平板支撐

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↑可以加強你的臀部、背部、手臂、腹部，保持每天做這個動作60秒。

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俯卧撐

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↑可以鍛煉到你的胸部和手臂，重要的是需要將動作做標準，也可以選擇跪姿俯卧撐，嘗試進行10-15次的練習。

? 03 ?

徒手深蹲

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↑可以說是最有益於全身鍛煉的訓練動作之一，嘗試進行10-20次。

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靠牆深蹲

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↑這個動作主要鍛煉腿部肌群，保持1分鐘。

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虎式平衡

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↑這個動作可以鍛煉到大腿、臀部、下背，包括身體平衡能力，左右兩側各嘗試進行10-20組練習。

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仰卧動物行走式

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↑同樣是鍛煉身體核心的動作，能夠在加強腰腹核心的同時，靈活髖關節、肩關節。呼氣，右手右腿向頭部擺動，左手左腳向地面移動，左右手交替擺動，練習時儘可能的慢一點，重複練習20次。

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單腿下犬式提膝卷腹

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↑練過瑜伽的朋友都知道下犬式這個動作，只需在練習時加上單腳收膝後蹬腿，同樣鍛煉身體核心肌群，左右兩側各重複10-15次。

◇ ◇ ◇

第一周

鍛煉6天休息1天，練習過程中根據自身情況可以停頓，動作與動作之間休息10秒。

練習方案

1. 平板支撐 2分鐘

2. 俯卧撐 1分鐘

3. 仰卧動物行走式 1分鐘

4. 單腿下犬式提膝卷腹 1分鐘

5. 靠牆半蹲 1分鐘

6. 徒手深蹲 1分鐘

第二周

鍛煉6天休息1天，練習過程中根據自身情況可以停頓，動作與動作之間休息15秒。以下兩個練習方案，可以在6天的訓練中交替練習。

練習方案一

平板支撐 3分鐘

仰卧動物行走式 3分鐘

虎式平衡 3分鐘

練習方案二

靠牆半蹲 3分鐘

俯卧撐 3分鐘

單腿下犬式提膝卷腹 3分鐘

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第三周重複第一周的訓練，

第四周重複第二周的訓練。

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