血脂高怎麼吃？營養專家告訴你……

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一不小心體檢單上就出現了血脂超標的警示。

血脂高自然不好，會造成血管硬化，進而導致心腦血管疾病。

你的血脂正常嗎？

常規的血脂檢查包括四項，即甘油三酯、總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇（LDL－C）和高密度脂蛋白膽固醇（HDL－C）。

對於預防心血管疾病，HDL－C是越高越好，LDL－C和其他項目是越低越好。甘油三酯、LDL－C異常增高和HDL－C異常降低，都是引起心血管疾病的危險因素。

目前，中國成人血脂異常患病率為18.6%，即大致5個人中就有1人血脂異常。

降血脂，要這樣吃

血脂的升高除了受遺傳及一些疾病所影響，主要與飲食有關。

今天營養專家就來告訴你，怎麼吃可以降血脂！

1 | 控制總脂肪的攝入

脂肪吃得多，血脂容易增高，而且脂肪含量高，熱量也高，因此，控制高脂肪食物的攝入至關重要。

不吃：肥肉、午餐肉、臘腸、臘肉、煎炸食品等脂肪含量較高的食物。

少吃：

動物內臟、干墨魚、干魷魚、魚子、蟹黃、蛋黃等高膽固醇食物；

奶油蛋糕、巧克力、雪糕等含糖量高的食物。

這樣做飯：每日烹調用油控制在20～25克以內，多採用清蒸、水煮、涼拌、烤、燒、燉、鹵等清淡少油的烹調方式。

2 | 選好油，少吃壞脂肪

膳食中的脂肪可分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸及多不飽和脂肪酸三類。

其中，長期攝入較多的飽和脂肪酸，可導致血膽固醇水平升高。相反，單不飽和脂肪酸及多不飽和脂肪酸有助於調節血脂和預防心血管疾病。

少吃：

豬油、牛油、羊油等動物油脂；

椰子油、棕櫚仁油等某些植物油。

選擇吃：如豆油、花生油、茶油、橄欖油、菜子油、葵花子油、魚油等。

3 | 增加維生素和膳食纖維的攝入

抗氧化維生素，如維生素E、C，可抑制有害自由基對細胞的損害，有助於降低血總膽固醇，改善血脂和預防動脈硬化，維持血脂穩定。

而纖維素可幫助排除脂肪，減少脂肪的吸收，皆可防治心血管疾病。

常吃：

植物種子（芝麻、瓜子等），新鮮蔬菜和水果；

燕麥、蕎麥、全麥食品、紅薯、玉米、高粱等粗、雜糧；

香菇、木耳、大蒜、洋蔥、綠豆等食物。

這些降脂傳說靠不靠譜

傳說一：堅果能降脂？

真相：

專家解釋：

堅果的脂肪含量較高，但未必會使人發胖。

適量吃堅果有利於維持正常血脂水平，降低膽固醇和患冠心病的風險。

專家建議：

雖然經常吃堅果看上去具有許多重要健康益處，但由於能量高，每天食用數量不應超過1兩半，並且最好在早上吃！

傳說二：最好只吃素？

真相：

專家解釋：

通過只吃素，不吃肉，拒絕膽固醇來降低血脂，收效不佳，且不利於身體健康。

膽固醇是人體必需的營養成分，來源於食物攝入和自體合成，食物來源減少則自體合成會增加。

素食者還會減少了脂溶性維生素（維生素A、D、K等）的攝入，不利於健康。

專家建議：

可以清淡飲食，但要做到營養均衡，攝入適量膽固醇，絕對不是全素飲食。

傳說三：燕麥能降脂？

真相：

專家解釋：

燕麥確實有降血脂、降血糖的作用，是一種低糖、高營養的食品。

燕麥中含有豐富的亞油酸，對脂肪肝、糖尿病、便秘等患者有輔助療效；同時，又能有效地降低人體中的膽固醇。

專家建議：

對於血糖血脂高的人來說，燕麥炒著吃比煮著吃或泡著吃，效果會更好。

在購買燕麥的時候，推薦選擇那種顆粒比較大的純燕麥片，而不是速溶的。

傳說四：不能吃雞蛋？

真相：

專家解釋：

一個雞蛋膽固醇含量遠低於人體每日需要的攝入量。

並且雞蛋中含有人體所需的全部8種必需氨基酸，蛋黃還集中了12種維生素和能保護血管的葉黃素以及鐵、硫等微量元素，其卵磷脂有利於降低膽固醇，並可促進脂溶性維生素吸收。

如果棄去蛋黃，那將是一種巨大的營養浪費。

專家建議：

血脂正常的成年人每天吃一個雞蛋為宜。

對於血脂超標的朋友，可酌情減少蛋黃攝入量，每兩天吃一個雞蛋或每周吃2~3個雞蛋。

傳說五：吃魚可降脂？

真相：

專家解釋：

一日三餐中魚吃得越多，得冠心病的機會就越少。

魚類脂肪中ω-3脂肪酸的含量之高，是其他食物所無法媲美的，它在預防動脈粥樣硬化和冠心病方面的作用十分突出，可稱得上是降脂明星。

專家建議：

在日常飲食中，適當增加一些魚類食品是十分必要的。

特別是寒帶、深水的魚和鮭魚、青花魚、鰣魚等，其中的ω-3脂肪酸合量比植物油高1-4倍。

（本文指導專家：中山大學附屬第二醫院營養中心陳超剛副主任醫師）

編輯：Pheobe

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