跑步如何提高配速？

不管是跑5km、10km，半馬全馬，還是超級馬拉松，許多跑步者都很關心如何才能提高配速。然而，提高跑步配速卻絕非易事，需要專註度、決心及科學訓練。首先，讓我們先了解一下什麼是配速。配速是在馬拉松運的訓練中常用的一個速度指標，指跑完每公里所需要的時間。例如，跑2公里需要15分鐘，那配速就是每公里7分30秒。對於經驗豐富、水平較高的跑步者，配速的把握可以靠速度感，把實際速度和配速聯繫起來。對於大多數人而言，可以利用運動手錶或者手機運動APP的GPS定位功能及各類數據，獲取跑步配速。

影響跑步配速的因素有很多，跑前熱身、正確的跑步姿勢、跑步前中後的能量補充、平時注重飲食健康及營養、合適的跑步裝備等都是前提條件，比較容易理解，在此不做過多闡述。今天我們著重探討一下影響跑步配速的其他因素。

對於初級跑步者來說，跑量往往不足，每次跑步距離可能集中在4-10公里的範圍內，對這部分跑友來說，單純的提高配速難度相對較大。沒有一定跑量積累作為基礎，單純的提高每公里的速度，會存在速度提高後不能長時間堅持，速度忽快忽慢的問題，這樣很快就會感到疲勞，甚至不能堅持繼續跑，最終導致跑步距離嚴重縮短耗時增加等情況。對於這部分跑步者來說，首先要做的是堅持以自己舒適的速度，在心率可承受範圍內進行跑步練習，逐步增加跑步距離（建議每周內單次跑量的增加量不超過10%），達到一定的跑量後再追求速度。在跑量增加的同時，也會發現配速有不同程度的提升。

對於有一定跑量且有一定體能儲備的跑步者來說，想要進一步提高配速可以加強以下幾個方面的練習：

提高心肺耐力

從配速的定義中，我們可以看出配速指的是跑完一公里所用的時間，它可以表明跑完一公里總共用時的多少，但並不能反映出跑這一公里的過程中的實時速度變化情況。對於水平較好的跑步者，更應該多關注一下自己的實時速度曲線。想要提高整體的配速，又跑的輕鬆，應該加強對速度的控制能力，把做到勻速跑作為自己的目標。然而，想要做到勻速，就需要有較好的能量儲備且相對穩定的輸出功率。想要在相對較高的速度下跑的輕鬆，就需要有較好的心肺能力。

高強度間歇性訓練

High Intensity Interval Training，簡稱HIIT。HIIT是一種很有效的提高心肺耐力的訓練方法，是專業運動訓練領域經常採用的訓練方法，以短時間間歇性劇烈活動為特徵，間以休息或小強度運動。HIIT通過採用不斷變化的運動負荷刺激，使機體產生特定的生理學適應。HIIT訓練的運動方式也不是固定不變的，其制定的依據主要是訓練對象的身體機能水平、發展目標、訓練條件等，通過控制訓練過程中的運動負荷強度、間歇時間、間歇方式等因素來提高訓練效果。日常鍛煉中較為直接的監測方式為心率，最好可達到最大心率的80%或以上。下面介紹幾種簡單易行的訓練模式：

跳繩

跳繩除了可以達到增加心肺耐力的目的，還可以提高機體及神經系統靈活性，促進身體協調性，同時可以鍛煉落地時身體如何更好地緩衝地面反作用力。對於普通鍛煉者來說，可以採用慢跳半分鐘，快跳半分鐘或雙搖半分鐘，單搖半分鐘的方式，根據自身情況進行10-20分鐘。

變速跑

變速跑也是近年來比較提倡的一種鍛煉身體的方法，跑步時慢跑、快跑交替進行。它的特點是使機體在多變的狀態下訓練，實際刺激強度比單純慢跑要大很多，對心血管系統、神經系統和肌肉的刺激都相對更大。對剛開始接觸變速跑的訓練者來說，慢跑時間要長一些、次數多一些，快跑時間短一些、次數少一些。例如：慢跑10分鐘-快跑30秒-慢跑5分鐘，或者慢跑400米，快跑100米等。需要注意的是：快跑時要儘力衝刺，慢跑時也不要驟然停止。

功率自行車

對健康年輕人來說，利用功率自行車進行HIIT訓練時，每次訓練可包括全力衝刺（負荷：7.5%自身體重）和低強度蹬騎（功率：60W），總時間10分鐘左右。

Insanity

如果覺得單純的訓練太枯燥，大家也可以試著練習Insanity。這是一套很火熱的塑身健身操，由著名健身教練Shaun T出品，無需任何器械，男女均可練習。

增強肌肉力量

中長距離的跑步雖然是有氧運動，但是對臀腿部肌群力量、核心肌群力量也有一定的要求。

臀腿部肌力

腿部力量大，爆發力強，起動快，跑步途中頻率快。特別提醒一點：注意肌肉鍛煉的平衡性。例如，對於靜坐少動的人來說，大腿內側肌肉相對薄弱，這樣跑步時會感到吃力，而且容易出現拉傷，所以應加強大腿內側肌肉的鍛煉。

鍛煉方法：徒手雙腿深蹲、單腿深蹲、單腳硬舉、弓箭步、靠牆靜蹲等。每個動作10-15次，重複3組。

上肢力量

上肢力量練習，可以提高肩部、臂部的肌肉力量與耐力。研究表明：通過合理利用雙臂，跑步者的成績可以提高約12%。尤其是對於初級跑步者來說，跑幾公里後經常會覺得手臂疲勞，這是一定的上肢力量鍛煉是很有必要的。相對簡單的方法就是俯卧撐，上肢力量較為薄弱的女性跑步者可以採用跪式俯卧撐。

核心區力量

強大的核心區力量可以幫助跑步者更好的發力、輸出更快的跑步速度。可以通過腹橋、背橋、側橋、仰卧起坐、仰卧舉腿等無負重或克服自身體重的訓練方法來加強核心區域肌群的肌肉力量。

增加步頻

步頻，即腳步的頻率，指的是跑步時兩腿在單位時間內交替的次數，是決定跑速的重要因素之一。跑步過程中頻率快慢與日常訓練密切相關，跑步者可以在日常訓練時有意的提高頻率，以適應在高頻率下跑步，從而提高跑步配速。180次/分的步頻被推薦為較為快速、有效的跑步步頻。然而，廣大跑步者基準水平不同，因此可以在日常練習中，採用計算一分鐘內步頻，然後將此步頻加倍的方式進行專門針對提高步頻的訓練。

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