這樣的減肥飲食才是對的！

減肥 08-01

一提到減脂，人們通常都會想到那些已經根深蒂固的飲食準則：每天吃6?8餐，控制碳水化合物的攝入量，提高蛋白質的攝入量等等。其實，還有一些鮮為人知的飲食技巧，能立竿見影地提高減脂的效率。

1.安排欺騙飲食日

如果不堅持健康的飲食計劃，就無法減少體脂，但偶而安排一些欺騙飲食日，反而能促進體脂減少。這並不意味著你可以經常整天吃快餐，而是說你可以偶而安排一天增加碳水化合物和總熱量的攝入量。你甚至還可以有一餐隨心所欲地吃自己想吃的東西，比如匹薩餅、漢堡包、炸薯條等。

為什麼有效：當你長期堅持嚴格的飲食計劃時，你體內的重要激素——瘦素的水平就會下降。瘦素能控制飢餓感，提高身體的新陳代謝水平，所以，當瘦素的水平下降之後，你的進食量就會增加，而身體消耗的熱量卻會減少。過量進食則能提高瘦素的水平，從而提高新陳代謝水平，控制飢餓感，使你吃得更少，消耗的熱量更多。

具體做法：每周安排一天，把總熱量攝入量提高25%?50%，並且在這一天，把碳水化合物的攝入量至少提高到平時的2倍。

2.睡覺前吃東西

睡覺時身體實際上處于禁食狀態，在缺少食物的情況下，身體會分解肌肉組織，獲取氨基酸來給大腦提供「燃料」。而肌肉量的減少會導致新陳代謝水平下降，從而影響減脂效果。

為什麼有效：睡覺前吃東西意味著身體將從食物中，而不是肌肉組織中獲取氨基酸。不過，睡前不要吃碳水化合物食品，只能吃高蛋白食品以及（或者）脂肪類食品。比較好的選擇包括乳酪、酸乳酪、花生醬、堅果、亞麻子油和酪蛋白粉。這些食品的消化速度都比較慢，研究表明，酪蛋白還能促進晚間的體脂燃燒。

具體做法：攝入227克低脂乳酪或者1湯匙花生醬或者1勺酪蛋白粉。

3.訓練前攝入消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品

仍有很多人選擇在訓練前攝入消化吸收速度較快的碳水化合物食品，認為那樣能提高訓練時的體能水平，也許的確如此，但這樣並不能像攝入消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品那樣，促進體脂燃燒。

為什麼有效：台灣體育學院的研究表明，訓練前攝入消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品和蛋白質的運動員，訓練時能消耗掉更多體脂，並且訓練能持續更長時間。

具體做法：訓練前30分鐘內，攝入20?40克消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品，比如全麥麵包、燕麥片、水果或者紅薯，外加20克乳清蛋白粉。

4.適當攝入點脂肪

減脂的時候完全不攝入脂肪並不是好主意，健康的脂肪，比如歐米茄－3脂肪酸，以及單不飽和脂肪酸反而能幫助你燃燒體脂。

為什麼有效：富含脂肪的魚類，比如鮭魚以及核桃，都是歐米茄－3脂肪酸的很好來源。而橄欖油、花生醬、鱷梨和雞蛋則是單不飽和脂肪酸的很好來源。羅馬琳達大學的研究發現，那些採用低熱量、高脂肪飲食（脂肪主要來自杏仁）的受試者，比那些攝入同樣的熱量，但碳水化合物攝入量較高，脂肪攝入量較少的受試者減少的體脂明顯更多。

具體做法：確保每日熱量攝入的20%?30%來自脂肪。

5.吃能燃燒脂肪的水果

想一想，你見過幾個人是因為草莓和香蕉吃得多而發胖的？水果不是惡魔，但如果你的目的是減脂，某些水果是更好的選擇。

為什麼有效：美國加州聖地亞哥斯克里普斯診所的一項研究發現，每天吃半個葡萄柚，或者每天3次，每次喝1360毫升葡萄柚汁的受試者，在12周內平均減輕了4磅體重，這可能是因為葡萄柚能降低胰島素水平，並能提高身體的新陳代謝水平。蘋果則含有一種叫做多酚的抗氧化劑，多酚除了能提高力量和耐力外，還有助於減少體脂，尤其是腰腹部的體脂。

具體做法：每天早餐和午餐時吃半個葡萄柚，訓練前吃1個大蘋果，因為1個蘋果約含30克消化吸收速度緩慢的碳水化合物。