練拉伸運動緩解背痛

後背疼痛如腰痛、頸痛一樣，屬於一種慢性疼痛，發病率極高。一項針對北京、上海、廣州三大城市進行的調查顯示，超過 80%的辦公室人群出現過後背酸緊、疼痛的癥狀。

後背聯繫著頸部、上肢、腰部等，是僅次於下肢的重要負重部位，一些不良的生活習慣和姿勢容易使後側的腰背肌過度拉長至無力，而前側的腰腹肌則長期短縮而無力，日久則造成控制脊柱穩定性的核心肌群力量不足，椎間體大幅度的運動可誘發疼痛。對於這種疼痛來說，一味採取放鬆、休息的治療方法只能暫時緩解癥狀，如果想要加強脊柱的穩定性，恢復背部肌群的張力，還需要進行拉伸、激活訓練，才可以有效預防背部疼痛的發生。

需要注意的是，背部疼痛的癥狀也可能預示其他疾病，常見的如椎間盤病變、關節炎、脊柱側彎、骨質疏鬆、強直性脊柱炎等，都會出現後背疼痛的癥狀。對於中老年朋友來說，還需要警惕一些全身疾病，如肺癌可能引起肩背疼痛，但一般在後背、側背或肩胛部，冠心病也會引起後背的牽涉痛。因此，出現後背疼痛的癥狀時，首先可以採用冰敷或者非處方止痛藥緩解疼痛，不要卧床休息，在能夠忍受的範圍內做一些輕微的活動。如果疼痛無法緩解，需要及時就醫查明病因。

對於因背部肌群及韌帶的慢性損傷或肌肉痙攣所致的背痛，日常生活中應避免久坐，保持正確的坐姿。拾東西或舉東西時，最好彎下膝蓋，這樣受力區域主要集中在腿部，而不是背部。同時可採取一些針對性的拉伸訓練，對緩解背部疼痛效果較好（急性疼痛期不宜進行拉伸訓練）。

頸部拉伸 跪在軟墊上，兩腿分開，雙臂前撐。先上下左右轉動頸部，稍作熱身，然後將下巴用力靠向前胸，直到頸部有了拉伸的感覺，然後下巴輕輕上揚。之後,頭向一側扭動，嘗試用肩膀觸摸自己的耳朵，左右各做一次，此時會感覺到頸部及肩背部的肌肉在伸展。每次動作到最大限度後保持 20秒鐘，以上動作為一組，每天早晚各做一組。

肩部拉伸 仰卧在凳子或桌子上，手臂靠在邊緣，持一輕啞鈴（開始也可用礦泉水瓶代替），肘關節屈成 90度。吸氣，降低重物至與頭平行，然後呼氣恢復到開始姿勢。左右側交替進行，每側練習 20 秒鐘，每天練習 3~5 次。需要注意的是，肩周炎或肩膀處疼痛者不宜進行練習，或者有人在腕關節下進行保護。

腰部拉伸 平躺在軟墊上，雙腿蜷曲到前胸，同時頭部盡量向前彎曲，靠近膝蓋，直至背部有了拉伸的感覺。然後雙腳落地，用雙手將一個膝蓋移向胸部，做上述動作，之後重複另一個膝蓋，每次拉伸保持 20 秒鐘。以上動作為一組，每天重複3~5 組。背部拉伸 兩腳併攏，距支撐面（比如欄杆）一米站立，髖關節與肩同高，兩臂前伸扶住支撐。保持兩臂和兩腿伸直，屈髖，背展平，兩手抓住支撐面。呼氣，在支撐面由上向下推，形成背弓，持續 15 秒鐘後恢復並吸氣。每次練習 1~2 分鐘。

臀部拉伸 取站立位，雙腳分開與肩同寬，右腳後退半步，彎曲左膝，將體重轉移到右胯。身體向前彎曲，保持右腿綳直，臀部向下彎曲直到有了拉伸感覺。重複另一側。然後平躺，雙腿交叉。在保持雙腿交叉的同時，用雙手將一側膝蓋拉向胸部，重複另一側。每次拉伸保持 20 秒鐘。以上動作為一組，每天重複 3 組。

腿部拉伸 背對著牆右膝跪地，腳趾應碰到牆面。左腿向前邁一步，左腳整個腳面踩地，左小腿與地面垂直（模擬起跑的動作）。上半身向前傾斜，靠在左大腿上。右膝蓋向後朝牆壁方向滑動，右腳沿牆面向上並靠在牆上，右膝彎曲至 90 度時停止動作。小心地伸直手臂，讓上半身和大腿靠近牆壁移動，拉伸肌肉 5~10 秒鐘，大腿前側出現輕微刺痛感時停止動作。如此反覆 1~2 分鐘為一組，每天練習 3 組。 孫秀紅 / 文

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