睡前洗澡助女性擺脫失眠

現代人大多有夜睡的習慣，但當晚睡已成習慣時，睡不著的煩惱也接踵而來。而從臨床來看，由生理因素、疾病因素、藥物因素及飲食因素所致者的病例數遠遠少於由心理因素所致病的病例數。因此，今天小編根據美國一位臨床心理學家的快速入睡方法建議而總結出以下9個小方法，睡眠質量不好的您不妨一試。

1.從300倒數，每次遞減3

很多人入睡難是因為無法分散注意力，而這種複雜無趣的數數方式卻是一種有效的分心技巧。

2.下午2點後別喝咖啡

如果你有入睡困難問題，那麼大約下午2點之後，最好不要再進食含咖啡因的食物或飲料。咖啡因在體內的作用可持續8小時以上，50歲後，由於新陳代謝變慢，咖啡因在體內滯留時間甚至達到10個小時。因此，咖啡因不僅影響入睡，而且會降低睡眠質量。

3.睡前沖個熱水澡

臨睡前60-75分鐘洗個熱水澡，水溫不低於攝氏38度，洗浴時間不少於20分鐘。熱浴有助於放鬆肌肉，提高身體核心溫度，當你離開浴盆體溫會逐漸下降，大腦退黑激素分泌量增加，令人感到疲倦，更容易入睡。

4.睡前4小時停止鍛煉

鍛煉有益睡眠。但是睡前4小時內最好不要鍛煉，否則鍛煉會令身體興奮，難以入睡。

5.睡前3小時不進食

睡前幾小時千萬別胡吃海塞，否則容易導致胃酸反流，影響睡眠。

6.注意卧室燈光

卧室燈光具有調節生物鐘的作用。太亮會導致大腦褪黑激素分泌量減少，過於清醒，難以入睡。睡前最好選擇較暗且柔和的閱讀燈光。睡眠過程中，最好關閉所有光源。

7.買張舒適的床

通常更換一個舒適的床墊，就可以大大改善睡眠質量。床墊太軟會導致睡姿不正以及肌肉僵硬和背部問題。一般情況下，床墊使用5-10年就該更換一次。

8.降低卧室室溫

實驗證明當卧室室溫在攝氏18-24度時，床上溫度為27-30度的時候，睡眠質量最好。

9. 限制白天睡眠時間

除老年人白天可適當午睡或打盹片刻外，應避免午睡或打盹，否則會減少晚上的睡意及睡眠時間。

溫馨提示：快速入睡的情緒調適方法

其實夜間難以入睡，很大程度上與心理的慣性有關，因此，上床前穩定自己的情緒，進行一定的心理調節就顯得十分重要了。

1.保持樂觀、知足長樂的良好心態。對社會競爭、個人得失等有充分的認識，避免因挫折致心理失衡。

2.建立有規律的一日生活制度，保持人的正常睡-醒節律。

3.自我調節、自我暗示。可玩一些放鬆的活動，也可反覆計數等，有時稍一放鬆，反而能加快入睡。

4.穩定情緒。上床睡覺前要保持情緒穩定，請把憂慮暫時放在一邊，不要胡思亂想，進行深呼吸，聽節奏緩慢和不會令人心情激動的音樂或歌曲，使混亂的心情隨著音樂節奏緩和下來。

對於容易失眠的人來說，早早上床的結果往往是「欲速則不達」,只會加重心理壓力，在某些情況下，晚睡早起，減少睡眠時間，反而有利於提高睡眠質量。當然，除了從心理上進行調節外，睡眠的環境、飲食均衡以及適當的鍛煉對與睡眠質量的提高也是很有幫助的。

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