俗話說，健身不練腿遲早要後悔！打造腿部肌肉的三個黃金動作

都說男人健身不練腿等於白練，大腿是人體最發達的肌肉群，練好大腿肌肉，不但可以增加基礎代謝，提升減脂效果。更能刺激睾丸素的分泌，加快肌肉的增長，腿部肌肉對於全身的協調有非常重要的作用，即使上半身再強壯，如果沒有強勁的腿部肌肉來支撐，也只會不堪一擊。而且男人練腿，對你的生活是有很大的好處的。

大腿肌肉，也是人體最大的肌肉，股四頭肌。大腿的肌肉可以分為幾個部分，大腿的前側，股直肌，股中肌。大腿的後側，繩肌即股二頭肌、半膜肌、半腱肌。大腿的外側，闊筋膜張肌、骨外側肌。大腿的內側：恥骨肌、小收肌、短收肌、長收肌、大收肌、股薄肌、股內側肌。

日常生活中，大腿前側肌群總是發揮著重要的作用，無論是想加強腿部力量還是想改善大腿前側的形態，都需要進行針對的訓練。要知道，股四頭肌是我們人類大腿最重要的肌肉群。首先，它不但負責我們走路、上下樓、蹲起等動作時的主要力量，還負責我們膝關節的穩定性，尤其是髕骨和膝關節前後向的穩定性。

肌肉力量的增長原理是通過使用你的肌肉，讓肌肉的細小纖維得以分解，從而使你的肌肉有機會變得更大、更結實。當你的肌肉已經能夠承受你的鍛煉力度時，就不會發生變化了。只有當你強迫自己鍛煉至精疲力竭為止—，鍛煉至你感覺到熱量燃燒為止，你的肌肉才會變得更大。使用一種高強度的鍛煉方法你就可以馬上開始看到肌肉的增長。所以說，大腿肌肉是需要配合器械來進行負重訓練的。

但總體來說，由於負重關係，啞鈴鍛煉是很難得到發達的大腿肌群，為了安全還是主要靠健身房杠鈴深蹲。當然對於女性健身者只是為了修腿形的，而不希望發達的大腿，啞鈴鍛煉無疑是不錯的選擇。

1.深蹲

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像我們的無器械和啞鈴鍛煉是很難得到發達的大腿肌群，當然女性為了瘦腿是可以採用這兩種鍛煉方式的，想要擁有強壯發達的大腿肌肉的男士們最好是選擇去健身房進行傳統杠鈴深蹲或者史密斯機深蹲。第一，是為了能達到好的鍛煉效果，第二，為了鍛煉的安全起見。

2.坐姿腿屈伸

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坐於腿舉機上，雙腳扣住器械，大腿發力將腿舉機舉起，讓大小腿處於一條水平線上，停頓一至兩秒後放下。如果自己兩腿肌肉大小不一樣的朋友可以進行兩腿不等重量的訓練，進行單腿針對性訓練。腿部肌肉較小的一隻腿可以多加一些重量。

3.杠鈴箭步蹲

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箭步蹲主要刺激臀大肌和股四頭肌，但是許多健身的朋友動作不規範，以致訓練效果不明顯。肩杠杠鈴，走出支架，軀幹保持緊張，右腿向前適當跨步，要求下蹲時膝關節不超過腳尖，下蹲至右大腿與地面平行，然後蹲起還原。此動作對力量、協調性、靈活性要求都很高，是各項競技運動員的首選力量訓練動作，因為它能使人具備較強的身體控制能力和力量素質。

鍛煉我們的大腿肌肉並不是健身朋友的事，應該是所有人都應該鍛煉的。維持股四頭肌的正常肌肉狀態和力量是非常重要的事情。普通人就應該經常練習，以維持我們日常生活所需要的如上下樓、蹲起等正常功能，患膝關節疾病的人就更應該多加練習，增強膝關節的保護能力和運動功能，也可以促進膝關節損傷的恢復。

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