你是肌肉型肥胖嗎？小姐姐來教你打敗它！

不管是哪種肥胖，首先你都要先搞清楚弄明白它，肌肉型肥胖？什麼是肌肉型肥胖呢？

顧名思義就是身體中肌肉的含量相對較多, 雖然捏起來贅肉不多，但同時肌肉附著了許多脂肪.就會導致視覺上很壯甚至是胖。

一般肌肉型肥胖的人,多半是搞過運動的尤其是那種需要爆發力比較多的運動,如短跑，舉重這一類。但後來慢慢運動減少了或者停止了,導致身體脂肪開始逐漸增加,就容易變成所謂的肌肉型肥胖。

還有一種屬於先天因素導致的,這種人自身合成肌肉的激素分泌比較旺盛,而分解脂肪的激素卻不足,稍微一鍛煉後，肌肉就會相對容易增長,但同時身上的脂肪卻不容易減少,這種情況下就會顯得體型魁梧壯碩.

怎麼判斷究竟是不是肌肉型肥胖？

當然最準確的還是通過專門的檢測儀器來確認。但在沒有儀器的情況下一些簡單的特徵也是判斷的依據。

一般這種人大腿，小腿，手臂會比較粗壯，結實。且容易出汗，因為身體內肌肉含量高，而肌肉的收縮運動就會產生熱量，肌肉外層的脂肪又阻止了汗液的排出，所以就會很容易出汗。

最關鍵的，這類型肥胖究竟該如何運動減肥？

所謂三分練七分吃，不管如何運動，吃都是最關鍵的，所以嚴格控制飲食是我首先要講的。肌肉型肥胖的人一般食量會比較大，所以控制飲食尤為重要，拒絕高熱量，高脂肪的食物，少油少鹽，清淡為主。多吃低脂低碳但含蛋白質的食肉，如雞肉，牛肉，海鮮，多吃深色蔬菜。可以少食多餐，不可暴飲暴食。

不要以為肌肉型肥胖就不要進行無氧力量類訓練，力量訓練還是很有必要的，可有氧與無氧運動相結合。力量訓練建議採用中小重量，多次數的方式，全身訓練和重點部位局部訓練相結合的方式進行，以達到消耗脂肪的目的，這樣可以消耗更多熱量的同時還可以保持肌肉線條。

力量訓練

如深蹲，硬拉類訓練，這兩個動作可以很好的調動全身各個部位的肌肉群，我們以小重量多次數為宗旨進行訓練，重量選擇以單組可完成動作20RM為準來進行，進行不少於4組的訓練。這樣既不易產生肌肉，又能達到減脂的目的。

肱二頭肌，肱三頭肌的訓練可以讓你的胳膊線條更好，那麼對於肌肉型肥胖的人群來說，這兩個動作也是至關重要的，利用器械盡量重量採用單組可完成15-20RM的數量來完成，或者採用自重訓練也無不可。同樣每個動作進行不少於4組的訓練。

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虎背熊腰讓你看起來更壯碩，所以肌肉性肥胖的人，背部的訓練也必不可少。通常背部訓練最王牌的動作就是引體向上了，但是對於大多數女生來說，這個動作很難完成，那麼建議可以找人做輔助機或者藉助一定的小道具（如彈力帶）來完成，在或者可採用下圖這種方式來進行，身體平躺與地面，將一把板凳或者史密斯深蹲架的橫杆至於胸前正上方，利用背部力量慢慢將身體拉起。每組15RM的數量，如若剛開始練比較費力，就盡量達到自己力竭的狀態即可，進行4組。

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大腿粗，小腿粗是肌肉型肥胖最常被提到的。因為很多運動都會用到腿部，所以像從事需要爆發性比較多的運動的人群，就會很煩惱，我之前學生時代也是專門練短跑的，所以腿部肌肉比較發達，也被這個問題困擾的好長一段時間，後來經過長時間的改善，現在基本已經解決。

弓箭步，此動作注意下蹲時膝蓋不宜過前，盡量不要超過腳尖，採用自重即可。每組15-20個，進行4組。

站立側踢腿，身體自然站立，一條腿抬起至與地面平行（根據自身能力抬到一定位置即可）慢慢放下，另一側同樣進行，每側進行20次，共進行4組。此動作也可換成側卧踢腿。

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跪式後抬腿，跪姿於地板上，雙手支撐住身體，不要彎腰駝背，一側腿慢慢向上抬起，頂峰停頓一兩秒後慢慢下落，反覆進行，每側進行15-20下，共4組。

跪式側抬腿，雙腿跪姿於地板上，雙手支撐住身體，背打直，保持跪姿不變將一條腿慢慢像一側打開，頂峰停頓一兩秒，慢慢恢復原位，每側15-20下，共4組。

有氧訓練

有氧運動保證每周4次左右，可採取瑜伽，普拉提，跑步等方式。每次最少不低於30分鐘，最多也不要超過一小時。盡量達到減脂心律（（220-年齡）*0.7）這樣對於減脂才最有效。

拉伸與放鬆

肌肉性肥胖的人群，拉伸與放鬆是很重要的，每次運動完一定要對全身各部分進行拉伸放鬆，以免肌肉過於僵硬。可採用自體拉伸，也可藉助滾軸，按摩球，按摩滾棒等小工具進行放鬆。

堅持控制好飲食，合理的安排訓練計劃，不管是什麼事，堅持就一定會有成果的，你口號喊得再響亮，裝備再完善，堅持不下來都是白費，健身減肥它不僅是個技術活更是個毅力活，能否成功就看你的毅力了。

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