笨拙式塑繩瑜伽，增強雙腿的力量

一、鍛煉方法

1、站立，雙腿分開和胯部一樣寬，將瑜伽繩套在大腿處。

2、吸氣，雙手前平舉，掌心向下，肩膀要下沉，眼睛目視前方。

3、呼氣，彎曲膝蓋下蹲，直到不能下蹲時，保持3一5組呼吸。

4、吸氣，抬起後腳跟，撐開瑜伽繩，大腿要有向外的阻力。

5、呼氣，繼續屈膝下蹲，直到臀部能接觸腳跟。保持3組呼吸，吸氣，立直身體，反覆5一8組。

二、練習時間:6一8分鐘

三、瘦身指數:

四、難易指數:

五、鍛煉功效

1.充分增強腳踝及雙腿的力量，增強腳掌的負荷力，小腿肌、大腿的股四頭肌得以鍛煉。每次練習堅持15分鐘，一周後，纖細的雙腿就輕而易舉的呈現了。

2，俗話說「人老腿先衰」，所以更要加強膝關節的鍛煉。

六、簡單動作:剛開始練習時，腿部力量不夠，尤其對於長期不運動的人、不經常走路的人來說，會感到腿部肌肉強烈的抖動，那麼在練習時可以背對牆面，上身抵牆，慢慢下蹲，在自己的能力範圍之內就可以了。

七、替代動作:在辦公室也可以練習，坐在椅子上，將雙腿分開和膠一樣寬，將雙手平舉，腳尖點地，慢慢將臀部抬離座椅，這樣反覆練習，可以減少大腿的脂肪，還能降低久坐導致的臀部下垂。

八、錯誤動作:很多同學在練習的時候會習慣性地撅屁股，身體前傾，膝蓋會內收而貼在一起，這樣很難保持平衡，也不能鍛煉到腿部肌肉，並且容易傷到腳踝和腳趾。

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