吃上114次生日蛋糕？法國老奶奶做到了，你敢挑戰她嗎？

7月28日，一位名叫Honorine Rondello的法國老太太剛過完114歲的生日，成為法國年齡最大的人，老年人飲食中都有哪些要點，怎麼做才能延年益壽？對此科學傳播網記者採訪了中國營養學會老年營養傳播專家孫建琴。

Honorine Rondello

「隨著年齡增加，老年人器官功能會出現不同程度的衰退。比如牙齒缺損、咀嚼和消化吸收能力下降，視覺和聽覺及味覺等感官反應遲頓、常常無法反映身體對食物、水的真實需求，還有肌肉萎縮、瘦體組織量減少、體脂肪量增加，加上骨量丟失、關節及神經系統退行性病變等問題」孫建琴說。

法國老奶奶慶生

孫建琴表示，老年人既容易發生營養不良、貧血、肌肉衰減、骨質疏鬆等與營養缺乏和代謝相關的疾病，又是心血管疾病、糖尿病、高血壓等慢性病的高發人群。很多人多病共存，長期服用多種藥物，很容易造成食欲不振，影響營養素吸收，加重營養失衡狀況。

所以為了更好地適應身體機能的改變，老年人應努力做到合理膳食、營養均衡，減少和延緩疾病的發生和發展，延長健康的生命時間。要合理膳食推薦以下幾點：

少量多餐細軟、預防營養缺乏。食物多樣，製作細軟，少量多餐、預防營養缺乏。不少老年人牙齒缺損，消化液分泌和胃腸蠕動減弱，容易出現食慾下降和早飽現象，造成食物攝入量不足和營養素缺乏，因此老年人膳食更應注意合理設計、精準營養。對於高齡老人和身體虛弱以及體重出現明顯下降的老人，應特別要注意增加餐次，除三餐外可增加兩到三次加餐，保證充足的食物攝入。食量小的老年人，應注意在餐前和餐時少喝湯水，少吃湯泡飯。對於有吞咽障礙和80歲以上老人，可選擇軟食、進食中要細嚼慢咽、預防嗆咳和誤吸；對於貧血，鈣和維生素D、維生素A等營養缺乏的老年人，建議在營養師和醫生的指導下，選擇適合自己的營養強化食品。

主動足量飲水，積極戶外活動。老年人身體對缺水的耐受性下降，要主動飲水，每天的飲水量達到1500ml～1700ml，首選溫熱的白開水。戶外活動能夠更好地接受紫外光照射，有利於體內維生素D合成和延緩骨質疏鬆的發展。一般認為老年人每天戶外鍛煉1~2次，每次1小時左右，以輕微出汗為宜；或每天至少六千步。注意每次運動要量力而行，強度不要過大，運動持續時間不要過長，可以分多次運動。

延緩肌肉衰減；維持適宜體重。骨骼肌肉是身體的重要組成部分，延緩肌肉衰減對維持老年人活動能力和健康狀況極為重要。延緩肌肉衰減的有效方法是吃動結合，一方面要增加攝入富含優質蛋白質的瘦肉、海魚、豆類等食物，另一面要進行有氧運動和適當的抗阻運動。老年人體重應維持在正常穩定水平，不應過度苛求減重，體重過高或過低都會影響健康。從降低營養不良風險和死亡風險的角度考慮，70歲以上的老年人的BMI應不低於20kg/m2為好。血脂等指標正常的情況下，BMI上線值可略放寬到26kg/m2。

攝入充足食物；鼓勵陪伴進餐。老年人每天應至少攝入12種及其以上的食物。採用多種方法增加食慾和進食量，吃好三餐。早餐宜有1-2種以上主食、1個雞蛋、1杯奶、另有蔬菜或水果。中餐、晚餐宜有2種以上主食，1-2個葷菜、1-2種蔬菜、1個豆製品。飯菜應色香味美、溫度適宜。老年人應積極主動參與家庭和社會活動，主動與家人或朋友一起進餐或活動，積極快樂享受生活。適當參與食物的準備與烹飪，通過變換烹飪方法和食物的花色品種，烹制自己喜愛的食物，提升進食的樂趣，享受家庭喜悅和情親快樂。對於孤寡、獨居老年人，建議多結交朋友，或者去集體用餐地點（社區老年食堂或助餐點、托老所用餐），增進交流，促進食慾，攝入更多豐富食物。對於生活自理有困難的老年人，家人應多陪伴，、採用輔助用餐、送餐上門等方法，保障食物攝入和營養狀況。家人應對老年人更加關心照顧，陪伴交流，注意飲食和體重變化，及時發現和預防疾病的發生和發展。

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