只要每天堅持九個動作，時間能給的也就這麼多了
在健身的道路上，有10%的人因為懶而不想開始，20%的人決心不夠試了幾天就放棄，30%的人堅持了兩周以上，但因為各種原因而破功。
下面這些體式，就是針對腰臀設計的減脂塑形動作，每個動作10-15次，間隔10秒，繼續下一個動作，可以重複練習兩輪，只要堅持，時間能給你的也只是令人艷羨的蜂腰翹臀而已。
01｜俯卧撐
注意事項：
● 雙手撐地，腳與臀同寬，身體保持平板支撐姿勢，背不要弓，屁股不要翹，不要聳肩；
● 千萬注意脖子不要隨著身體上下傾斜，要保持跟肩膀在同一平面；
● 身體向下時，肘關節要向身體內側收，這樣鍛煉效果更好。
02｜臀橋
注意事項：
● 仰卧在毯子上，雙腳呈臀寬平放在地面上，腳尖超正前方；
● 腹肌用力帶動身體向上到最高點，慢慢放下。
03｜蜘蛛弓步
注意事項：
● 開始時呈俯卧撐姿勢，右腳從身體側面向前伸至右手處，返回，伸左腳；
● 整個過程，身體都要保持手撐地做平板支撐的姿勢；
● 不要讓肩膀向伸腿一側傾斜，臀不要塌下去，要繃緊。
04｜深蹲
注意事項：
● 雙腳間距可以介於臀寬和肩寬之間，腳尖可稍向外以保持身體穩定；
● 挺胸，微微抬頭向前看；
● 確保深蹲後，膝蓋和腳尖在垂直方向呈一條直線；
● 蹲到大腿和小腿呈90度，或更低位置即可；
● 動作過程中，不要讓膝蓋超過腳尖，不要內八字；
● 腳後跟不要離地，重心不能轉移到腳尖位置。
05｜側弓步
注意事項：
● 挺胸朝前看，重心落在在腳掌中後部；
● 側步大小根據身體平衡性來定，不要讓膝蓋在垂直位置超過腳尖。
06｜深蹲跳
注意事項：
● 深蹲至大腿與地板平行，挺胸向前看；
● 深蹲時，雙臂向前平直伸出，起跳時，雙臂甩向身後；
● 跳的越高越好，跳時呼氣，輕輕落地，要有緩衝；
● 深蹲時，膝蓋不要超過腳尖，腳後跟不要抬起。
07｜弓步跳躍
注意事項：
● 如圖所示，開始時前腿呈90度下蹲至最低點，後腳尖點地，身體保持平衡不要亂晃；
● 身體重量均衡在兩腳上；
● 起跳後，交換雙腿，前腿換到後面，後退換到前面，雙臂也自然交換位置；
● 輕輕落地，不要讓後腿膝蓋著地。
08｜反弓步
注意事項：
● 保持直立姿勢，將一條腿向後伸，下蹲至前腿呈90度；
● 挺胸朝前看，身體重量均勻分布在兩隻腳上；
● 可讓後腿膝蓋輕輕觸地，做完一組後，換另一條腿做。
09｜走出去
注意事項：
● 盡量保持雙腿和背部平直，彎腰雙手撐地；
● 臀部保持緊繃，雙手向前移動至身體呈平板姿勢；
● 返回時，臀部保持越高越好，盡量不要彎膝；
● 雙手不要移動到超過平板支撐的位置，臀部不要下塌，不要聳肩。
好啦！今天的清波健身小講堂就講到這啦！
無論是在減肥還是健身的過程中
一定要理性的善待自己的身體哦
清波小編和你一起加油
乾巴爹！！
關於清波
※看誰打出來的最有內涵
※十五則圖文：舅媽手搭我膝蓋上撫摸著說，下次別穿短過這裡的褲子了
※來，貧道幫你解析生命線末端分叉會對財富和生活有何重要的影響，教您如何避免
※賈雨村：看《紅樓夢》中的鳳凰男是怎樣墮落的
TAG:易慈命理研究 |
※他們問我愛上你要多少時間，其實只用了第一眼的瞬間 | 初次約會有幾個雷區不能踩？
※怎樣做才能在短時間內瘦下來？每天堅持這7個習慣不瘦都難
※這周還有四天時間，這些星座的錢包可能要鼓起來！
※能在這3個時間裡第一個想到你的男人，一定愛「慘」你了
※想要徹底的放下一個人，多少時間才夠？
※斷奶的最佳時間並不是1歲，而是這個時間！很多媽媽都錯了
※手機可以看時間的今天，為什麼我們還需要一塊腕錶？
※想要成功受孕，要避開這4個時間點！尤其第3個，很多人都做錯了！
※作為一個沒有時間運動的上班族，怎麼才能瘦下去？
※如果夫妻之間的感情成這樣了，相必兩個人也只是在浪費時間，還不如早早的分手算了！
※我們花一年時間測試了幾百個產品，而真正要推薦的只有這七個
※這三個時間段，是男人最需要陪伴的時候，你做到了嗎？
※葉酸到底要補到什麼時候？原來不單是孕後3個月，還有這幾個時間
※把你的時間，多分一些給她
※沒有器械怎麼練肌肉，掌握這四個要點，剩下的就是時間問題了
※如果你能讓自己的1秒鐘時間拉長為1個小時，其他人則是正常，會有什麼樣的後果？
※這道菜，每隔一段時間就一定要來一頓，否則就不得勁！
※婚後這兩個時間不適合要孩子，但是很多夫妻都忽略了！
※要是能給踢球的另一半做這8件小事，他會抽更多時間陪你逛街！
※養肝還有35天時間，再不行動只能等明年了