啞鈴健身周計劃：練出迷人線條

啞鈴健身也能練出漂亮肌肉和線條，一周就能見效的啞鈴健身計劃，每天鍛煉不同的部位，舞動全身肌肉，練出迷人身形，魅力指數與日倍增哦！

啞鈴健身計劃周表

周一 練胸

推薦動作：啞鈴平卧推

鍛煉方法：

1.仰卧在凳子上，雙手持啞鈴，手臂伸直，保持與肩同寬，把啞鈴舉在胸部的正上方。兩個啞鈴可以緊靠在一起，以維持平衡。

2.翻手腕，使掌心朝向腳的方向，然後屈肘，肩部打開，慢慢把啞鈴放下來，到不能再往下，讓胸部肌肉充分拉開，但要保證能繼續控制啞鈴。

3.胸部發力，將啞鈴直舉起來，到手臂伸直，此時手形可以不變，握距與肩同寬，也可以變成掌心相對，同時內擠，直到啞鈴相碰。此動作是從杠鈴平卧推演化來的，是胸部鍛煉的經典動作。

周二 肱三頭

推薦動作：站姿(坐姿)單手啞鈴頸後臂屈伸

鍛煉方法：

1.單手(左右自選)正握啞鈴至頭上，手臂伸直，掌心向前，站直身體，挺起胸膛；

2.握緊啞鈴緩慢屈臂，肘尖向上，使啞鈴下落至頸後，然後用力使手臂伸直，如此反覆至力竭，換手。

鍛煉要點：1.肘尖向上，要始終保持肘部固定；2.手臂伸直時，啞鈴在頭正上方，不要向前伸；3.屈肘時吸氣，伸肘時呼氣。

周三 背部

推薦動作：啞鈴俯身飛鳥(增加後背寬度)

鍛煉方法：

1、雙腳自然分開與肩部同寬，膝蓋微曲。

2、俯身，雙臂稍微彎曲，雙手持握啞鈴。

鍛煉要點：意念集中，注意後背發力，保持雙臂彎曲，向上拉起啞鈴使上臂與後背保持水平。做停留2秒，在後背用力的控制下緩慢返回。

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周四 肱二頭

推薦動作：坐姿單臂啞鈴彎舉(主要鍛煉肱二頭肌和前臂肌群)

鍛煉方法：

1.坐在凳上，弓身，一手(左右自選)直臂握住啞鈴，另一手撐在同側膝關節；

2.用力屈肘，將啞鈴彎舉至胸前，循環完成至力竭，換另一手鍛煉。

鍛煉要點：1.動作速度不宜過快，慢點沒關係；2.弓身時要收緊腰背，屈肘時要用肱二頭肌發力，不要藉助其他部位的力量；3.屈肘時呼氣，回落時吸氣。

周五 肩部

推薦動作：啞鈴垂直划船

鍛煉方法：

1、雙手各握一隻啞鈴，掌心朝向身體。

2、屈肘將啞鈴向上拉起到胸部位置，

動作要點：啞鈴距離稍大於肩膀寬度，這樣可以更多鍛煉三角肌外側肌肉，而非頸部肌肉。選擇合適重量，確保每組最多能做12到15次。

周六 腿負

鍛煉方法：重深蹲。剪蹲。各四組，每組十個。

每天力量訓練控制在一小時以內。組間休息一分半。

周日

休息

啞鈴健身注意事項

1.啞鈴健身前要做好準備活動，熱身、活動關節、韌帶拉伸、肌肉拉伸，一般5-10分鐘即可，避免受傷。

2.分組鍛煉，每組之間休息45-60秒，動作之間休息60-90秒。

3.啞鈴健身的速度不要過快，慢點沒關係，一定要感受目標肌肉在發力。

4鍛煉後也要進行肌肉拉伸，有助於肌肉的恢復，也有利於避免「死肌肉」。

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