打球後睡不著怎麼破？一文拯救運動後失眠的你

喜歡打羽毛球的朋友很多，因為工作的原因，很多人都只能在下班後才奔赴球場，在球場上你來我往地打上N局、酣暢淋漓地揮灑完汗水，約三五位好友再去吃個宵夜、喝個小酒，順便聊聊晚上打球的得失，調侃一下對手，大有「一杯濁酒喜相逢，古今多少事，都付笑談中。」的意思。

等到酒飽飯足，回家裡，有的筒子一躺下就能美美地一覺到天明。可也有那麼一少部分人，躺在床上，翻來覆去就是誰不著，「長夜漫漫、不能入眠」的人，其實不是無心睡眠，而是真的睡不著啊，失眠的痛苦，又有誰能懂？

在人的一生中，差不多有1/3的時間都是在睡眠中度過的。良好的睡眠有助於消除疲勞，恢復體力、保護大腦，恢復精力、增強免疫力，康復機體、促進生長發育、延緩衰老，促進長壽等作用。據統計，我國的失眠率已經高達38%，那麼，是什麼原因導致失眠?要如何防治失眠呢?

一、失眠的原因

1、不良的生活習慣：睡前飲用濃茶、咖啡、吸煙、酒等；作息無規律（生理節律紊亂性失眠）、睡眠衛生不當(睡前過飽或飢餓、劇烈運動)等。（註：睡前劇烈運動容易拿神經系統興奮，運動後出汗過多，身體處於缺水狀態，體內的電解質失去了平衡，都會影響睡眠。）

2、心理因素：焦慮、抑鬱、緊張、激動、憤怒或思慮過多均可導致失眠。包括重大生活事件（比如參加比賽前，有的運動員也會睡不著）。臨睡前糾纏於白天的工作及不愉快的事情等。

3、生理因素:任何軀體的不適均可導致失眠，疲勞以及一些疾病（潰瘍病、心絞痛、偏頭痛、哮喘等），均可引起失眠；年齡越大失眠發生率越高。

4、安眠藥或嗜酒者的戒斷反應：長期服用安眠藥者突然停葯往往會產生入睡困難。習慣於用酒催眠的人，一旦戒酒，也會出現與停用安眠藥類似的反應。

5、環境原因:強光、雜訊、高溫、寒冷，睡眠環境的突然改變等，均可導致失眠。失眠的球友，看看自己中了幾條？

二、失眠的危害

2017年世界睡眠日的中國主題為「健康睡眠 遠離慢病」。一份專門研究中國人睡眠狀況的報告顯示，廣州、深圳、杭州、武漢、南京躋身綜合排名前五名。輕微睡眠困難者佔總調查人群的50.3%，睡眠問題形勢依然比較嚴峻。調查發現，白天疲倦、嗜睡、注意力分散，記憶力減退、反應能力下降，多夢、入睡困難、醒後疲憊等成為睡眠「困難戶」的主要表現。我國國民的睡眠狀況令人堪憂，睡眠問題已經嚴重影響到人們的身心健康。

對於失眠症，特別是慢性失眠症，必須高度重視。失眠容易引起黑眼圈、眼袋下垂、皮膚鬆弛、面色晦暗、褐斑、脫髮、頭痛、頭暈，厭食、噁心、疲倦等癥狀，記憶力和思考能力減退、警覺力和判斷力下降、免疫功能低下、內分泌和新陳代謝紊亂，嚴重的還會引起老年痴呆、健忘、糖尿病、高血壓和肥胖症，危害人體健康。不僅如此，人的睡眠時間與壽命長短也有明顯關係，每晚平均睡7-8個小時的人壽命最長。

三、改善睡眠的方法與注意事項

應強調睡眠健康教育的重要性，即在建立良好睡眠衛生習慣的基礎上，開展心理行為治療、藥物治療和傳統醫學治療，還可以嘗試飲食療法、芳香療法、按摩、順勢療法、光照療法等非藥物治療。這裡重點介紹一點日常可以使用的方法：

1、調整情緒，保持樂觀心態，分析原因，對症處理：怕失眠比失眠本身更容易對人造成困擾。要分析產生失眠的原因是什麼，樹立信心，尋求合理、有效的方法戰勝失眠。出現失眠不必過分擔心，越是緊張，越是強行入睡，結果越是睡不著。

2、瑜伽休息術：瑜伽休息術融音樂、冥想、減壓、認知與助眠訓練為一體，推薦嘗試。

3、不可隨意吃安眠藥：安眠藥治療失眠的效果雖然好，但長期服用可形成藥物依賴。安眠藥不是可以隨便吃的，對於睡眠呼吸障礙者，安眠藥能加深中樞抑制，一定要在醫生指導下使用。當然，長期失眠需要及時就醫。

4、不要賴床：躺在床上實在睡不著，不如起床做點其他的事情，比如看點無聊的書，看乏味的電影、或者日本的女雙比賽等，緩解一下因失眠產生的煩躁心情，等感到困了，再躺到床上去睡覺。

5、睡眠衛生教育：

①睡前數小時(一般下午4點以後)避免使用興奮性物質（咖啡、濃茶或吸煙等，也有人喝可樂影響睡眠的）——針對該類物質明顯影響睡眠者有效。

②睡前不要飲酒，酒精有興奮作用，可干擾睡眠——習慣於飲酒催眠者例外。

③規律的體育鍛煉，但睡前應避免劇烈運動。

④睡前不要大吃大喝或進食不易消化的食物；——要適量，過飢、過飽、身體缺水等都會影響睡眠，但喝多了會被尿憋醒。

⑤睡前至少1小時內不做容易引起興奮的腦力勞動或觀看容易引起興奮的書籍和影視節目。

⑥卧室環境應安靜、舒適，光線及溫度適宜；——以前也有朋友說，住在火車站邊上多年，後來搬家後，聽不到火車聲音導致睡眠受影響達幾個月之久。

⑦保持規律的作息時間。——適當減少午睡時間。

6、關於運動與睡眠的那點事：

打羽毛球可以增強人的體質，促進健康，改善人體植物神經系統機能，是治療失眠症的一項重要手段。但是，運動也要科學，不然可能會適得其反。

一般認為，睡前應避免劇烈運動，因為劇烈運動時會興奮交感神經，人體會釋放更多的腎上腺素等，使人機能和情緒處在應激狀態，需要較長時間才能恢復到安靜水平，所以，睡前劇烈運動可能會妨礙睡眠。然而，也有多項研究發現，在睡前90分鐘或60分鐘作1小時的中等強度運動，並不會使入睡變得困難，也不會降低睡眠質量。由此可見，在學術圈內，就運動對睡眠的影響也存在爭議。

個人看法：由於存在個體差異，劇烈運動可能會影響到一部分人的睡眠，建議這類人在晚上運動要適量、適時（睡覺前90分鐘結束），以促進睡眠。總之，希望大家都能保持良好的生活規律，保持良好的心理狀態，創造良好的睡眠環境，重獲良好睡眠，遠離慢病。

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